Как ефективен план за тренировка на бягащата пътека може да ви помогне да отслабнете
Бягащите пътеки са това правилен избор за тези които отслабнете искам. Може да изглежда като „клише“, намиращо се в текущи книги или специални статии, но е вярно, стига да знаете всички подробности.
Преди да обясня как бягащите пътеки могат да ви помогнат с тази задача, трябва да ви разкажа малко за Насочете сърдечната честота и зоната за изгаряне на мазнини казвам.
The Целевата сърдечна честота е 60% - 90% от вашата максимална сърдечна честота. А вашата зона за изгаряне на мазнини е 75% - 90% от вашата целева зона на сърдечния ритъм.
Правилото е просто: Ако искате да отслабнете с бягане, тогава трябва да сте сигурни, че вашият пулс е във вашия, докато тренирате Зона за изгаряне на мазнини се намира (за поне 30 минути).
Оптималната сърдечна честота
Ако искате сами да изчислите целевия пулс, всичко, което трябва да направите, е вашето максимален пулс което се основава на тези общи формули:
- Максимален пулс при мъжете = 220 - възраст
- Максимален пулс за жените = 226 - възраст
Или можете да определите максималния си пулс и целевия пулс след консултация с Вашия лекар.
Или можете да си купите бягаща пътека, която можете да използвате Вашата възраст и тегло в конзолата така че той сам да изчислява целевата Ви сърдечна честота и зоната за изгаряне на мазнини. Ще стигна до това, което пътеките могат да направят по-късно.
The Наблюдението на всички тези подробности може да бъде трудно, докато се разхождате навън. Ето защо хората много често казват: „Тичам всеки ден, но не виждам никаква разлика. Какво правя погрешно? " Ето, когато бягате на бягащи пътеки, това може да бъде наистина полезно и изключително ефективно.
Както казах по-рано, има бягащи пътеки, които ще наблюдават целевата Ви сърдечна честота и зоната за изгаряне на мазнини, докато тренирате. Това са бягащите пътеки, които ви позволяват да въведете възрастта и теглото си в конзолата, преди да започнете да тренирате.
Нещо повече, тези бягащи пътеки автоматично променят скоростта и наклона на бягащата пътека, така че можете да останете в тази зона без допълнителни усилия. Всичко, което трябва да направите, е да включите монитора за пулс (безжичната лента за гърди е най-добрата) и да бягате, бягате, бягате, бягате.
Ако сте начинаещ, първото нещо, върху което трябва да се съсредоточите, е изграждането на издръжливост и аеробна фитнес. След 3-4 седмици тренировка трябва да сте готови да увеличите интензивността и ефективно упражнявайте с бягащата пътека.
Упражнението с бягаща пътека е чудесен допълнителен начин Изгаряйте калории всеки ден, за да ви помогне да отслабнете. Целта е да получите 300 допълнителни калории на ден с кардио тренировки като да изгори с бързо ходене. Това е около 60 минути на ден с умерено интензивни упражнения, в допълнение към контрола върху броя на калориите, които ядете.
Винаги тренирайте малко повече
Предизвикайте тялото си, като редувате тренировките с по-лесни дни през седмицата с по-тежки. Можете да коригирате този график, за да отговаря на собствения ни начин на живот. Можете да добавите дни за почивка, ако е необходимо, но най-добре е да нямате повече от един пореден ден за почивка.
Ако не можете да осигурите достатъчно време на бягащата пътека, добавете една или повече 15 минути разходки без бягаща пътека през целия ден.
Седмичен план за ходене на бягаща пътека за отслабване
Понеделник
Изгаряне на мазнини Обучение за ходене. Започнете седмицата отдясно с 60 минути тренировка за изгаряне на мазнини. Ще изгорите между 300 и 400 калории в зависимост от скоростта и теглото си. Можете да разделите тази тренировка на две 30-минутни сесии, ако не можете да планирате непрекъснат час.
След вас самия 10 минути дълго с леко до умерено темпо затоплена трябва да увеличите темпото си до едно бърза разходка, пулсът Ви се е увеличил до 60 до 70 процента от максималния Ви пулс. Много бягащи пътеки имат захващащ импулсен детектор или пулсомер, който може да ви помогне да проследите сърдечната честота и усилията си.
Вторник
Здравна пътека. Много се постарахте в понеделник, така че днес да имате такъв 30 минути пеша да правят сърдечно-съдовите си упражнения с по-леки темпове, със сърдечна честота от 50 до 60 процента от максималната. Това е минимумът, който се препоръчва на ден Рискове за здравето като диабет и сърдечни заболявания да се намали. Използвайте тази тренировка, за да се съсредоточите върху вашата поза и техника на ходене. Това ще ви помогне да ускорите вашата по-енергична тренировка. Следвайте сесията на бягащата пътека, като правите тренировка за горната част на тялото с дъмбели или ленти за упражнения.
Сряда
Тренировка на бягаща пътека. Можете да изгорите повече калории в минута, ако го направите Функция на наклон на бягащата пътека използване. Ако вашата бягаща пътека има предварително програмирани тренировки на хълм, изберете неблагодарна, която можете да използвате днес. Можете да избирате между стабилни интервали на изкачване и спускане избирам. Тъй като ще работите по-усилено, насочете се към 45 минути и направете поне 30 минути работа на хълм, като сърдечната Ви честота в зоната за изгаряне на мазнини е 60% до 70% от максималната Ви сърдечна честота.
Четвъртък
Здравна пътека. Отиваш ли С умерено темпо за 30 минути. Проследете го с основните упражнения за коремна тренировка.
Петък
Тренировка за скоростни интервали. Повечето бягащи пътеки идват с вас предварително програмирани учебни единици, които включват ходене по-бързо с предизвикателно темпо, след това забавяне за две минути, за да си поемете дъх, и отново ускоряване. Интервали от 30 секунди до минута бързо ходене, с две минути почивка, могат да изгорят калории. Изберете един от тях днес и се стремете към такъв 30-минутна до 45-минутна тренировка в.
Ако ви е удобно да джогирате, можете да превключите джогинга за вашия интервал на скорост и ходенето за интервала за възстановяване. Ако вашата бягаща пътека няма програма за интервал на скоростта, променяйте скоростта сами с помощта на икономични тренировки за бързо ходене.
Събота
Тренировка от разстояние. Стремете се към час или повече, за да се превърнете в един удобно темпо на бягащата пътека да бягам. Може да искате да научите повече за видеото, докато се разхождате. Или се разходете на открито за деня и се разходете в парк, покрай зелено пространство, докато пазарувате или проучвате. Носете крачкомер или следете пробега си, за да можете да компенсирате колко калории за активност сте изгорили с диетата през уикенда, която може да бъде насрочена.
Неделя
Активно забавление и разтягане. Накарайте краката си да работят и се насладете на активен ден с приятели и семейство. Използвайте рутина за загряване, за да се отпуснете. Експериментирайте с други дейности като колоездене или плуване, които работят с различни мускулни групи по време на ходене. Днес целта е да намерим радост в движението и в живота.
План за отслабване на бягаща пътека за седмица 2
Повторете седмичния модел на упражнения с бягаща пътека. Разгледайте различните предварително програмирани тренировъчни програми на вашата бягаща пътека за разнообразие в Ден на тренировка на хълм и Ден за интервал на скоростта. Ако не сте бягали редовно за фитнес, може да се наложи да започнете с по-кратки сесии на бягащата пътека и да натрупвате времето си всеки ден. Постигайте 60 минути активност на ден, като разпределяте 15-минутни разходки през целия ден, ако е необходимо.
За да с Упражнявайте тежест За да загубите, трябва да контролирате и количеството, което ядете. Започнете a разумна диета и използвайте дневник за храна, за да бъдете честни със себе си относно калориите си. Ако изгаряте 300 калории повече на ден, отколкото ядете, можете да очаквате процент на отслабване от един килограм седмично.
Седмица 3 и нататък
Промени това Седмичен график, за да го съобразите с начина си на живот адаптиране. Поработете върху стойката и формата на ходене, особено съвети как да ходите по-бързо, така че да можете да изгорите повече калории в една и съща тренировка.
Докато тренирате, можете да подобрите фитнеса си и да отслабнете, така че се нуждаете от повече скорост и наклон, за да вкарате сърдечния си ритъм в желаната зона за тренировка.