Как да започнете да спортувате, когато не сте във форма
Може би вашият семеен лекар ви е препоръчал да спортувате повече. Или може би сте преживели здравословен проблем наскоро. Може би семейството ви пречи да станете от дивана и да имате по-активен начин на живот ... или може би просто сте решили, че е време да загубите няколко излишни килограма.
Как намирате мотивацията, времето и ресурсите си, за да започнете да спортувате, особено ако не сте правили упражнения от известно време? Как избирате най-добрата форма на физически упражнения? Имате ли нужда от медицински преглед, преди да започнете? Ще се опитаме да намерим отговор на всички тези въпроси в следващото.
Как да преодолеем бариерите?
мотивация
Повечето пъти разбираме колко пагубни са ефектите от заседналия начин на живот върху нашето здраве, когато чуем лоши новини от лекаря. А за някои хора това е точно мотивацията, от която се нуждаят, за да започнат да спортуват.
Сериозно заболяване, резултат от неактивен начин на живот, като инфаркт или инсулт, може да бъде достатъчно силен шок, за да ви даде сериозна мотивация за бъдещето.
Така че, ако не сте спортували от няколко години или ако изобщо не сте спортували преди, би било добре да отидете при семеен лекар, преди да започнете активна програма.
Следващата стъпка е да останете достатъчно мотивирани, за да не се откажете от спортната програма. Можете да проследите нивото си на фитнес и да поставите цели, които можете да постигнете, за да можете да продължите напред.
Липса на време
Много често е предизвикателство да намерите времето, от което се нуждаете, и да можете да включите спорта във вашата цинична рутина. Липсата на време е една от най-честите причини хората да не спортуват. Освен това много хора, включително офис служители или шофьори, имат много ниско ниво на активност и след дълъг работен ден изобщо не се чувстват да спортуват.
Един добър начин за преодоляване на тези бариери може да бъде участието в групова тренировка или членство във фитнес. Освен това, ако смятате, че спортът е скучен, можете да насърчите приятел да дойде с вас или да се присъедините към група, за да направите това преживяване възможно най-приятно.
Приятел, с когото да тренирате или някои приятни колеги, които да ви подкрепят, може да ви създаде усещането, че сте замесени в нещо важно, че имате отговорност и че трябва да сте там.
ресурси
Не е нужно да посещавате фитнес зала или такава с някакво сложно оборудване. В YouTube има много видеоклипове със защитени програми, които можете да правите у дома и които можете да следвате като такива или да приспособите към личните си нужди, така че да сте по-годни.
Много упражнения - включително сгъване на коляното, лицеви опори и кореми - не изискват специално оборудване. И вместо упражнения за тренировки с тежести, които правите във фитнеса, за да подобрите мускулната сила, можете да работите вкъщи например с няколко бутилки с вода. Вярно е, че първо ще грешите ... Но с времето става по-лесно!
Може би мислите да правите аеробни упражнения, като 10, 15 или 20-минутни кардио програми, които намирате в мрежата, или може би предпочитате ходене, бягане, плуване или колоездене. За всичко ви е необходим кислород, така че тялото да има необходимата енергия за няколко минути или повече.
Когато правите аеробни упражнения, сърдечната честота се увеличава с честотата на дишане и дълбочината. Причината: този тип упражнения изискват кислород, за да ви дадат енергията, от която се нуждаете, за да продължите.
Когато не сте свикнали с този вид движение, тялото ви е неефективно при използването на кислорода, необходим за генериране на енергия за скелетните мускули. Ето защо в началото на програма за упражнения правите повече грешки, уморявате се по-бързо и може дори да не успеете да завършите обучението.
Но ако продължите да правите тази програма редовно, тялото ви ще стане по-ефективно при използването на кислород и ще можете да генерирате достатъчно количество енергия, за да функционират мускулите.
В рамките на няколко седмици редовно упражнение, броят и ефективността на "мини-растенията" на човешкото тяло - митохондриите - се увеличава във всяка клетка. Това увеличение също така увеличава количеството енергия, което можете да осигурите на мускулите, което прави упражненията по-лесни за изпълнение и възстановяването след всяка тренировка е по-бързо.
Ето защо е изключително важно да не спираме! Трябва да продължите с упражненията, дори след несигурен старт или след някои препятствия. Да, това може да е сериозно предизвикателство, но аеробните упражнения с времето стават по-лесни, защото тялото свиква да осигурява необходимата енергия.
Мислите ли за йога или прости разтягания? Ето какво да очаквате
Йога е чудесен начин да започнете програма за упражнения и можете да правите йога с различни нива на интензивност. Разтягането и други движения подобряват гъвкавостта и силата. Йога също така набляга на дишането и релаксацията чрез медитация.
Подобно на други форми на физическа активност, йога първоначално е предизвикателство, но с изминаването на седмиците тя става все по-лесно и по-лесно занимание, защото тялото ви се адаптира. Ето защо е важно да настоявате и да превърнете упражненията във важна част от вашата рутина, с поне три сесии до един час седмично.
Отначало вероятно ще имате мускулни болки, но - въпреки че може да е неудобно усещане - напрежението и мускулната болка изчезват след една седмица. Можете да намалите мускулната болка, като започнете работа на ниско ниво и постепенно се покачвате през първия месец.
След като мускулите свикнат с новите движения, мускулната болка ще бъде минимална.
Обърнете внимание на ставите
Вече знаем, че наднорменото тегло и затлъстяването имат отрицателни ефекти върху сърцето, костите, ставите и други органи, включително панкреаса, който регулира нивата на кръвната захар. Затлъстяването може също да повлияе на здравето на мозъка, дори да е свързано с лоши когнитивни процеси.
Добрата новина е, че редовното упражнение може да намали тези негативни ефекти.
Но наднорменото тегло и затлъстяването могат да окажат голям натиск върху ставите ви, когато спортувате, особено върху хрущялната повърхност на костите, които имат контакт. Следователно бедрата, коленете и глезените могат да се възпалят и да станат болезнени.
За хора със затлъстяване или със сериозно наднормено тегло, идеалният вариант може да бъде включването на упражнения в рутината, които намаляват телесното тегло. По този начин опция са упражненията във водата или тези, изпълнявани със стационарен велосипед или гребна машина. Когато успеете да се отървете от наднорменото тегло и сърдечно-съдовата функция ще се подобри, ще можете да добавите допълнителни упражнения (ходене или джогинг) към редовната програма за упражнения.
Идеалната диета ви дава сили да продължите напред
Здравословната диета, която можете да поддържате в дългосрочен план, е изключително важна част от всяка фитнес програма. Тази диета може не само да ви помогне да отслабнете, но също така може да ви даде правилния тип гориво, за да подхранвате новата си програма за упражнения.
Яжте достатъчно фибри от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни и това ще ви помогне да отслабнете и след това да задържите теглото си.
Захарта, особено тази в безалкохолните напитки и сладкиши, е с ниско съдържание на хранителни вещества и увеличава риска от заболявания като диабет, метаболитен синдром и сърдечно-съдови заболявания. Така че намалете количеството рафинирани въглехидрати - хляб или ориз - и се опитайте да избягвате захарни зърнени храни и рафинирани тестени изделия, защото те включват точно захарите, които се опитваме да избягваме. Вместо това ги заменете с овес, моркови или картофи.
Добре е да се избягват скучни диети, които обикновено са ограничаващи и трудни за поддържане. Те могат да имат онзи прочут йо-йо ефект, при който отслабвате, за да можете по-късно да се върнете още по-силни с допълнително тегло.
Да запомня
Ако сте решили да започнете да спортувате и сте преминали медицински преглед, особено ако сте сметнали, че е необходимо, препоръчително е да започнете бавно и постепенно да изграждате спортната си рутина в рамките на няколко седмици или дори месеци. Направете го интересно и забавно, може би дори да работите с приятели или група. Поставете си постижими цели, опитайте се да ги постигнете и не се отказвайте, ако имате една или повече пречки.
Загубата на тегло и завидната фитнес изискват различни подходи за различните хора, така че разберете кое е най-доброто за вас и включете това нещо в начина си на живот. Увеличавайте интензивността и честотата на упражненията постепенно, като започнете от минимум три сесии по 20 минути седмично и стигнете до по-чести, по-дълги и по-интензивни сесии.