Как да запазите теглото си дългосрочно факти за храна, начин на живот
Какво правят слабите хора по-различно от дебелите?
Това беше и един от въпросите, които си зададох в началото на отслабването си. Но първо трябваше да стигна дотам, че да имам тегло, от което съм доволен и което е здравословно. За да имате приблизителни насоки, можете да използвате индекс на телесна маса (BMI) или, още по-добре, съотношението на талията и височината си като ориентир.
Има многобройни проучвания, които разглеждат какво наистина помага да поддържате теглото си в дългосрочен план. Много хора съобщават, че отслабването не е толкова трудно. По-трудното е да продължите така в дългосрочен план и да не се поддавате на йо-йо ефекта.
Едно от тези проучвания е проведено от Националния регистър за контрол на теглото (NWCR) в САЩ. Избраните участници в изследването са загубили поне 13 кг и са били наблюдавани повече от година. Средната възраст е около 45 години, като по-голямата част от участниците в изследването са жени.
Участниците бяха много смесени: най-ниската загуба на тегло беше 14 кг, а най-високата 136 кг. Участниците държаха тежестта си поне една година, един участник в продължение на 66 години.
Някои загубиха наднорменото си тегло за кратък период от време, други отделиха време - един участник загуби теглото си за период от 14 години. Около 55% от участниците са получили подкрепа, а 77% са определили фиксирана целева дата.
- Почти всички участници в проучването (98%) са променили диетата си в дългосрочен план.
- 94% се движат по-физически от преди. Повечето от тях прибягват до ходене.
- 78% закусват всеки ден
- 75% се претеглят седмично
- 62% гледат телевизия по-малко от 10 часа седмично
- 90% съзнателно се движат средно около час на ден
Други проучвания също показват, че повечето от тези, които поддържат теглото си в дългосрочен план, почти не консумират подсладени напитки. Повечето пият предимно вода и рядко без захар, леки безалкохолни напитки.
Фитнес тракерът и приложенията също могат да ви помогнат да следите теглото си и да ви мотивират да останете на топка
Какви изводи можем да направим от това?
Едно е сигурно: няма универсално решение, което да помогне на всички. Както е при отслабването, така е и при поддържането на теглото. Ако сте открили спорта за себе си и сега сте страстен бегач или колоездач, ще ви бъде по-лесно да запазите този навик в бъдеще. Ако правите упражнения само за ускоряване на загубата на тегло, най-вероятно ще го оставите след като постигнете целта си. Ясно е, че можете да отслабнете само ако консумирате по-малко калории, отколкото консумира тялото ви. Или трябва да ядете по-малко калории, или да консумирате повече. За да поддържате теглото си в дългосрочен план, трябва да намерите свой собствен начин, който може да бъде приложен и в ежедневието.
Важно е да развиете нови навици, които наистина ви харесват. Само така все още ще се радвате да го запазите след няколко месеца.
Лесни съвети за поддържане на теглото ви
Опитайте се да интегрирате повече движение във вашето ежедневие! Карайте повече велосипеда си, ходете повече и оставяйте колата си паркирана по-често. Правя почти всичко пеша или с колело. Изминавам само дълги разстояния с кола. Изпробвайте различни спортове, намерете фитнес зала и евентуално партньор за обучение - много по-забавно е като двойка и можете да се мотивирате взаимно.
Вземете стълбите! Няма нужда да вземете ескалатора, освен ако не се наложи да изтеглите тежък куфар. Стълбите са безплатна тренировка между тях без никакви неудобства. Не винаги трябва да е сложно! Всяка тренировка е по-добра от нея.
Яжте повече зеленчуци и пийте много вода! Зеленчуците трябва да се озовават в чинията ви възможно най-често и колкото е възможно повече. По този начин вие не само снабдявате тялото си с важни витамини, но и с фибри. Вече ви казах, че фибрите ще ви държат сити за дълго време и какви други ползи носят със себе си. Трябва също да пиете достатъчно вода или чай (не подсладени със захар!). Повече за това скоро! 🙂
Избягвайте сладки закуски между тях! Ето моят принос към периодичното гладуване - със сигурност ще намерите съвет или два там. Многобройни закуски през деня често се добавят към цялото хранене. И често закуските не са точно здравословни, тъй като повечето хора прибягват до шоколадово/зърнено барче, торта, сандвич и т.н. Те карат нивата на кръвната ни захар да се покачват ненужно. Разбира се, дозата прави отровата и тук, но мнозина са склонни да предозират. Мисленето за възнаграждение също често е напълно погрешно поляризирано - повече за това тук.
Не се обезсърчавайте толкова лесно! Честно казано, колко време ви отне килограмите, от които искате да се отървете сега? Това със сигурност не се случи и за една нощ. Нито ще се отървете от излишните килограми за една нощ. Това може да отнеме и няколко седмици или месеци. Но какви са например 6 месеца, през които трябва да стискате малко зъби, ако можете да се възползвате от него до края на живота си?
Не се стресирайте! Стресът е напълно контрапродуктивен за отслабване. Това е така, защото тялото ни освобождава хормона на стреса кортизол. Високото ниво на кортизол е индикатор, че тялото ни е в състояние на еволюционна тревога. Незначителните телесни функции се изключват, включително загуба на мазнини. Физически е почти невъзможно да се изгарят телесните мазнини в стресово състояние. Повишените нива на кортизол също ни карат да се храним, дори когато не сме гладни. Всеки реагира по различен начин на стреса, но повечето напълняват в дългосрочен план. Много малко хора отслабват, когато са подложени на стрес, най-вече защото просто забравят да ядат.
Ето малко моя снимка „преди и след“ 🙂
Как лично да запазя теглото си?
Също така загубих около 30 кг преди 10 години и оттогава запазих теглото си. И каква е тайната ми рецепта? Тогава открих любовта си към спорта! Аз също обичам да ям, но избягвайте празни калории. Празни калории се съдържат най-вече във високо преработените храни. Те се характеризират с факта, че консумирате калории, но почти никакви хранителни вещества (например витамини). Така че тестени изделия, бял хляб, полиран ориз, сладкиши, сокове и захар само много, много рядко попадат в менюто ми. Също така съм много рационален по отношение на храната си и обичам да сравнявам тази гледна точка с други неща в живота: Ако имам хора около себе си, които не ми правят добро и попиват енергията ми, в един момент вече няма да ги срещам. При мен е подобно с храната. Ако след хранене се почувствам тъпо, вяло или просто зле или дори имам съвест, храната вероятно ще е попаднала в чинията ми за последен път.
Повечето от вас са имали наистина лош махмурлук от определена напитка. За мен това е Jägermeister - дълга история ... 🙂 Във всеки случай оттогава не успях да помириша Jägermeister, без да се чувствам зле. При мен е подобно с шоколада. Като дете ядях тонове шоколад и сладкиши, често като скука. Просто прекалих. Сега вече не мога да видя всичко. Също така знам, че шоколадът и сладките бяха основните причини да имам толкова наднормено тегло.
Ако не искам да изгоря отново на гореща печка, дръжте се далеч от нея за втори път. 😉
Опитвам се да се движа всеки ден и да правя поне 10 000 стъпки, да се храня балансирано и на растителна основа. Разбира се, има и дни, в които лежа лениво на дивана, пия чаша или две вино прекалено или прекалявам, докато ям. Но това не е толкова лошо, ако го компенсирам другаде и не мисля: „Няма значение сега!“ 😉
Имате ли лична тайна рецепта, която ще ви помогне да поддържате теглото си? Отслабвали ли сте или дори сте качили много килограми? Очаквам с нетърпение вашия коментар!
Ако харесвате тази публикация в блога, не се колебайте да я споделите! За да не пропуснете блог, препоръчвам ви да харесате моята фен страница във Facebook 🙂
Както винаги, източниците за тази публикация в блога са достъпни тук.