Как да загубим мускулна маса с ниско съдържание на мазнини MuscleBoom
Предприемач ли сте или професионалист и не сте във форма? Научете как да се върнете във форма по устойчив и здравословен начин.
Изтеглете ръководството сега
- отслабнете и нямате корем
- изграждайте мускулна маса и не бъдете слаби
- получавате допълнителна мотивация и вдъхновение, за да бъдете неудържими
- - никога няма да получите СПАМ от мен
- - във всеки имейл, който получавате, имате възможност да се отпишете
- - бюлетинът съдържа статии, които не са на сайта
"Със съветите, които получих от Богдан, успях да отслабна с 11 кг за 3 месеца. Това, което ми е най-приятно, е, че сега знам как да се храня, за да контролирам теглото си и никога повече няма да наддавам." - Еди, Тимишоара
Когато искате да облечете и увеличите мускулната си маса, има правилен и грешен начин.
В днешната статия ще разберете какво трябва да направите, за да натрупате чиста мускулна маса и какви грешки да избягвате.
По принцип забелязах две грешки, съвсем очевидни, които хората допускат, когато се хранят. Грешките са
# 1: Не яжте достатъчно
ИЛИ
# 2: яжте твърде много
Тези от първата категория го правят по две причини:
- или се страхуват да не ядат прекалено много и да слагат мазнини. Защото те са се борили много с диетата си и не искат да избърсват всичко с гъба.
- или това са онези, които не успяват да ядат достатъчно, колкото и да се стараят.
Ако сте в тази ситуация, направих статия ТУК, в която ви показвам как можете да получите необходимите калории, дори ако не обичате да ядете.
Повечето момчета са от втората категория и това е грешката, която забелязвам най-често.
Грешен метод
Те чувстват, че трябва да ядат много повече, отколкото когато са отслабнали.
А всъщност изобщо не е така.
Диетичният план за мускулна маса не е много по-различен.
Количествата наистина се увеличават, но доста.
Бях и през тази категория през цялото време и ядох повече, отколкото трябва.
- хаотични маси √
- дни, когато дори не отворих MyFitnessPal √
- злоупотреба със сладкиши и бързо хранене √
С извинението, че съм на обяд.
Когато ... трябваше да имам манталитет, както когато бях в периода на дефиницията.
Да се запази една и съща хранителна структура и да има еднаква дисциплина.
С допълнителното удовлетворение от яденето на малко повече, мога да включа повече добри неща във вашите калории.
Във видеото в тази статия (това в началото) можете да видите в минута 1:27, че през 2015 г. в крайна сметка бях доста пухкав, защото ядох повече, отколкото би трябвало през месеците мускулна маса.
Така че не е добре да ядете твърде малко, защото просто няма да пораснете толкова, колкото тренирате, но не е добре да ядете твърде много, както направих аз.
Защото твърде много мазнини се натрупват ненужно.
Не забравяйте, че храненето е само разрешително. Неговата роля е да осигури на тялото правилната среда, в която мускулите могат да растат.
Истинският стимул за мускулен растеж са тренировките с тежести.
Всичко, което можете да направите с вашата диета, е да я настроите, за да може да расте.
Самата тя не расте мускули. Мисля. Ако седяхте на дивана или в офиса по цял ден и сте имали перфектната диета, бихте сложили мускули.?
Веднага ще видим как да настроите калориите и макроелементите си, за да позволят на мускулите ви да растат, но не и да натрупвате излишни мазнини.
Преди това трябва да знаете какво да очаквате.
Колко мускулна маса можете да поставите на месец
В зависимост от това колко опит имате с фитнеса, потенциалът за растеж е различен.
Колкото по-рано сте, толкова по-бързо ще можете да изградите мускулна маса. След това, когато преминете към стадия за начинаещи, напредъкът ще бъде по-бавен.
Нека разгледаме мненията на някои експерти.
Лайл Макдоналд има модел за подражание въз основа на това колко години сте били във фитнеса като света. Стойностите са за момчетата, а за момичетата би било някъде по средата. По същия начин числата са приблизителни и се дават като средно. Някой може да сложи повече, някой друг по-малко. Генетиката, възрастта, хормоните са фактори, които влияят на цифрите.
Alan Aragon има формула, базирана на телесно тегло (около 10% мазнини), и ако направите изчислението, резултатите са приблизително еднакви.
Някой би бил начинаещ през първата година на обучение, след това през втората и третата би бил междинен, а от четвъртата напреднал.
Защо трябва да знаете колко мускулна маса на месец можете да поставите?
Защото в зависимост от това ще знаете КОЛКО да наддавате приблизително месец на месец, така че растежът да е мускулен, а не мастен.
Вие определяте излишните си калории така, че наддаването на тегло да не е по-високо, отколкото би трябвало да бъде.
Как да настроите калориите и макроелементите си, за да натрупате мускулна маса с минимални мазнини
При физическата активност, която имате в момента, тялото ви има определен брой калории, при които поддържа теглото си. Ако ядете този брой всеки ден, теглото ви не се променя.
Те се наричат поддържащи калории.
За да натрупате мускулна маса, имате нужда от излишък калорични. Яжте малко над тези калории за поддръжка.
Ако сте начинаещ, имате нужда от по-голям излишък и с напредването от по-малък излишък. Защото вече нямате същия потенциал за растеж.
За да разберете калориите си за поддръжка, моята препоръка е да използвате проста формула, дадена също от Лайл Макдоналд:
Тегло (kg) x 30 = ПРИБЛИЗНО количество калории за поддържане
Препоръчвам ви да добавите излишък от 300 ккал към това число и в зависимост от това как теглото се развива от седмица на седмица, ги коригирайте съответно.
ДОБРЕ. Открихте калориите си, сега трябва да зададете вашите макронутриенти. Колко протеини, мазнини и въглехидрати да приемате дневно.
- протеин: 2g/kg
- мазнини: 0.8-1g/kg
- Въглехидрати: останалата част от калориите
За 75-килограмово момче, което ходи на фитнес 3-4 пъти седмично, калориите за поддръжка ще бъдат:
За оптимален темп на мускулен растеж добавяме излишък от 300kcal и имаме 2550kcal, които трябва да разделим на макронутриенти.
За карбо ни остават 1410kcal (2550 - 150 * 4 - 60 * 9). Разделяме ги на 4 и имаме 1410/4 = 352,5
Това е начална точка за калории и макронутриенти.
Искам да подчертая, че това, което изчислих досега, е ПРИБЛИЖЕНИЕ.
Как да тествате калориите си в реалния свят и да коригирате диетата си според измерванията
Всеки от нас има различни физически дейности и метаболизъм. Това, което трябва да направите, е да тествате тези цифри, за да видите какви промени трябва да се направят във вашето тяло.
За да разберете точно точните макронутриенти, ще започнете с едноседмично тестване. Да кажем, че започвате в понеделник.
- Претегляте се на гладно в понеделник сутринта
- Ядете същия брой макронутриенти, който сте изчислявали всеки ден
- Следващият понеделник сравнете тежестта с тази от стъпка 1
Повишаването на теглото трябва да се основава на това колко сте напреднали, както видяхте в таблиците по-горе. Ако сте в първата година на обучение например, трябва да се поставите някъде на 1 кг/месец. Това е около 250 грама на седмица.
В стъпка 1 искам да направя наблюдение. За да получите по-точен резултат от развитието на теглото, претеглете се всеки понеделник-неделя сутрин и осреднете 7-те дни. По този начин премахвате грешките, идващи от дневните колебания в теглото.
След това сравнете тази средна стойност с теглото за следващия месец.
Тестова седмица
L 75.6
М 75.7
М 75.6
J 75.6
V 75.8
S 75.7
D 75,9
Средно тегло за седмица на изпитване: (75,6 + 75,6 + 75,7 + 75,6 + 75,8 + 75,7 + 75,9)/7 = 75,7 кг.
След това отново идва понеделник и вие се претегляте. За оптимален растеж на масата, ако сте през първата година на обучение, трябва да имате някъде 75,9-76 кг (200-300 г повече от предходната седмица).
Ако е добре, поддържайте калориите същите и следващата седмица. Ако все още имате 75,7 кг, това е знак, че трябва да добавите повече калории. Можете да увеличите въглехидратите с още 50 грама на ден.
Следете измерванията през цялото време и коригирайте съответно.
Освен килограми, ви препоръчвам да гледате см в кръста.
Домашна работа
Какво научихте от тази статия за диета за чиста мускулна маса:
- Как да настроите калориите си
- Как да настроите вашите макронутриенти
- Как да регулираме калориите и макроелементите според измерванията, за да се увеличи правилно
По-горе казах, че храненето е разрешително. Трябва да ядете достатъчно калории, за да позволите максимален мускулен растеж, но не повече.
Това, което искам да направите сега, е да изчислите калориите и макроелементите си и да оставите коментар с вашите стойности.
След това в продължение на една седмица яжте тези количества, вижте как еволюира теглото ви и коригирайте, ако не сте по график с увеличението.