Как да увеличим мускулната маса - диета и упражнения
Няколко уводни думи
Копнея за големи бицепси, не е нужно да работя с краката си, протеиновият стероид, искам да бъда като Сталоун в Рамбо. Мисля, че по този начин мога да обобщя най-добре как мислех, когато започнах да тренирам и да изграждам мускулите си.
Все още не приличам на Рамбо, но мисля, че научих много по време на бодибилдинг години и тази статия може да ви помогне по пътя към желаното тяло. На първо място бих искал да отбележа, че тази статия е за тези, които вече са отдадени на здравословния начин на живот и вече знаят основите: редовно и балансирано хранене + прием на течности, физическа активност поне три пъти седмично, адекватно възстановяване и основите на добавките. От последната статия на колегата Кристина можете също да научите основите на структурата на диетата и макроизчисленията.
Диета за увеличаване на мускулната маса
Не смятаме, че би имало смисъл да ядете всичко, което можете да намерите („мръсно увеличение“), ако искате да увеличите теглото си, защото никой не иска излишни мазнини. Ще бъдем по-умни от това и ще се стремим към контролирано наддаване на тегло („ръководено наддаване“), като същевременно сме наясно с видовете храни, които ядем. Изчисляваме колко ядем на ден (везните вероятно бързо ще станат ваши добри приятели), колко макро храни съдържат нашите храни, колко калории и постепенно ги увеличаваме. Моят съвет се основава на собствения ми опит с ектоморфен, бързо обаждащ се, прост човек от костите и кожата.
Основното правило е, че вашата диета трябва да включва следните съотношения на макроелементи:
- 20-30% протеин
- 55-60% въглехидрати
- 25-30% мазнини
Приемът на протеини трябва да бъде около 1,5-2g/kg. В моя случай, с 86 килограма, това означава, че се нуждая от поне 129 до 172 грама протеин на ден. Ето пример за дневен прием на храна, който съдържа 2699 калории - 182g протеини, 323g въглехидрати и 100g мазнини (заради себе си, надхвърлете отсъствието на зеленчуци и плодове: D)
Закуска - 796 калории
Бадемово масло с торта с меденки - (20 г) - 120 калории
Lidl деликатни пълнозърнести бисквити - (150 g) - 558 калории
Протеин CFM моментален WPC 80 4fitness - 1x30g - 119 калории
Сутрин наси - 0 калории
Обяд - 1030 калории
Суров дългозърнест ориз (150 г) - 547 калории
Кайма говеждо Lidl (200 г) - 484 калории
Следобедна наси - 136 калории
Извара с ниско съдържание на мазнини (K-Classic, Kaufland) (200 g) - 136 калории
Вечеря - 1036 калории
Кокоши яйца 5 броя (5 x 55g) - 415 калории
Lidl Emperor Bun 4 бр (4 x 55g) - 620 калории
Втора вечеря - 0 калории
Общ протеин: 182g
Общо въглехидрати: 323g
Общо мазнини: 100гр
Общо фибри: 22g
Ако реша, че искам да увелича теглото си, увеличавам приема си с 500 калории под формата на въглехидрати (напр. 150 г житни люспи, които слагам в извара). Ако теглото ми не започне да се увеличава в рамките на една седмица, ще увелича приема си с още 200 калории. За малко по-професионален културист е почти невъзможно да увеличи теглото само чрез увеличаване на мускулната маса, така че повече или по-малко мазнини определено ще се покажат при увеличаване на теглото (в зависимост от вашия тип тяло). Ето защо, в никакъв случай не препоръчвам увеличаването да отнеме до една година, до 3-4 месеца, след което трябва да направите почивка с по-разхлабена диета за един месец, за да намалите количеството мазнини преди следващата фаза.