Как да успеем във всяка сесия; Обучение за Toutelanutrition

успеем

Върна се на училище, на работа, класове и добри решения! Както много хора, вие със сигурност ще закупите членство във фитнес за да влезете във форма, да изградите мускули или да загубите мазнини. Но ако тепърва започваш, откъде знаеш какво ще работи най-добре за теб? ? Как да тренирате според целите, които искате да постигнете ? Wikifit предоставя актуална информация за идеалната тренировъчна доза за изграждане на мускули, качване на маса или рязане. Следвай водача !

Обучение за развитие на мускулите

Изграждането на мускулите е процес, при който тренировките и диетата са посветени на натрупване на мускулен обем без натрупване на мазнини и без забележимо напълняване. Целта на този процес е да поддържа много ниско ниво на телесни мазнини и особено да не ги приема по време на фазата на прогресия.

Броят на упражненията

За оптимално развитие на мускулите, изберете 5 упражнения за големи мускулни групи като гърба, гърдите, бедрата и раменете. За малки групи като ръцете са достатъчни 3 или 4 упражнения.

Изборът на упражнения

За големи мускули изберете две основни упражнения и три изолиращи упражнения.
За малки групи изберете две основни упражнения и две изолиращи упражнения.
ДОРСАЛИ: Нагънат бюст на гребната греда, T-Bar/Вертикално издърпване, широк захват, стегнат захват, прави тегления.
ПЕКТОРАЛИ: Прес пейка, наклон преса/разстилане на гири, пек дек, пуловер.
РАМЕНА: Лежанка, стояща военна преса/странични коти с дъмбели, птици с дъмбели или ролка, издърпване на брадичката на ниската ролка.
КВАДРИЦЕПС: Клякам, коса преса/удължаване на крака, предни удари, едностранна преса
ISCHIO-JAMBIERS: Мъртва тяга с прав крак/седнал, легнал или едностранно извиване на крака
БИЦЕПС: EZ бар къдрене, къдрене на гири/бюро на Лари Скот, къдрене с ниска ролка, концентрирано къдрене на гира.
ТРИЦЕПС: Предна греда, спадове/Разширения към високата ролка над пронация, супинация и въже.
КЪЩАМИ: супер комплекти, интензивни схеми с малко време за почивка.

Броят на комплектите

Направете 4 комплекта за основни упражнения и 3 комплекта за изолиращи упражнения.

Броят на повторенията

Останете в рамките на 8 до 12 повторения. Направете 8 повторения на полиартикуларни упражнения и 10-12 повторения на изолиращи упражнения.

Времена за почивка

Вземете време за почивка не повече от 1.30.

Разпределението на мускулните групи

За да наемете правилно всички мускули през седмицата, планирайте сесиите си, както следва:
Понеделник: Печ/Трицепс/Абс
Вторник: Гръбни/Бицепс/Глутес
Сряда: Почивка
Четвъртък: Рамене/Ischios/Abs
Петък: Квадрицепс/Телета
събота и неделя: почивка или кардио

Обучение за масова печалба

Натрупването на маса е фаза, при която тренировъчната програма и диетата са посветени на силно мускулно развитие, включващо значително наддаване на тегло. Нещо повече, тази фаза често се нарича „наддаване на тегло“. В допълнение към висококалоричната диета, богата на протеини, въглехидрати и добри мазнини, тренировките трябва да бъдат специално изградени върху основни упражнения и доста тежки натоварвания.

Броят на упражненията

За увеличаване на масата, тренировъчният обем е много по-малък, отколкото във фазата на изграждане на мускули. Всъщност е необходимо да се даде време на мускулите да се възстановят добре, преди да се отправите отново към следващите серии, като натоварванията са пропорционално по-големи.