Как да тренирам тичането на брадичката Ахил

> Обучение> Как се правят набирания?

Натягащата лента в рамката на вратата е почти част от инвентара на хола. Въпреки това за мнозина е трудно да правят набирания. Издърпването е едно от най-ефективните фитнес упражнения за горната част на тялото. И дори начинаещите могат да го научат.

Как работи една брадичка?

Немалко асоциират травматични преживявания с набирания. Издърпването е много лесно - поне на теория: хващате хоризонтална лента с ръце на ширина на раменете и се издърпвате нагоре със силата на ръцете и гърба си. В най-добрия случай гърдите докосват лентата. След това се оставяте да потънете обратно, докато отново стигнете до изходната позиция. „Издърпването е кралската форма“, казва спортният учен Тил Сукоп.

Издърпването е чудесен начин за укрепване на горната част на тялото. По-специално горната част на гърба и ръцете трябва да използват сила, за да издърпате собственото си тегло. И най-доброто от всичко: В спортния магазин за малко пари се предлага обикновена прибираща се лента за вратата.

Как сте?

За моделни спортисти, войници и фитнес треньори, изтеглянето изглежда контролирано и мощно. Средният мъжки брадичка, от друга страна, виси, люлее се и се рита срещу бара и след това рухва - ако дори го достигне - изтощен. Кои са най-често срещаните грешки?

Грешка 1: краката се движат. Издърпването трябва да става бавно и контролирано, без люлеене или ритане на краката.
Грешка 2: Издърпването се извършва само наполовина, брадичката или гърдите не достигат до лентата.
Грешка 3: Няма напрежение в раменните мускули и стомаха. Ето как работи: Преместете гърдите си напред, изпънете раменете назад и надолу, сякаш държите молив с лопатките. „Далеч от ушите ви“, казва Тил Сукоп. След това натиснете лактите надолу. Наистина лошо: оставете се да паднете след изтегляне? риск от нараняване!
Грешка 4: Дишане: Като цяло, следното се отнася за спортни упражнения: Когато стане напрегнато, издишайте. Това означава: издишайте при изтегляне и вдишайте отново при спускане.
Грешка 5: Не протягане на ръцете. Лактите трябва да са почти изправени в изходна позиция. Едва след това издърпването се брои.
Грешка 6: поглед нагоре. Трябва да гледате напред, в противен случай тялото ще се изтегли надолу.

Какво правят набиранията?

„Брадичката тренира повече мускули на горната част на тялото, отколкото повечето други упражнения“, пише американският треньор по бойни изкуства Мартин Рууни в книгата си „Warrior Cardio“. Укрепват се особено мускулите на гърба и ръцете. Всеки, който владее набирания, може да се надява на широк гръб и V-образна горна част на тялото в дългосрочен план. „Издърпванията ни изправят“, казва Тил Сукоп. Да седите много означава, че раменете са постоянно наведени напред. "Издърпванията помагат за облекчаване и предотвратяване на напрежението на врата." Издърпването е важно и за (фитнес) спортистите, тъй като те основно тренират притискащи движения. Набиранията са идеалното противодействие на лицевите опори. „Истинските екшън мускули са тези, които не можете да видите в огледалото“, казва Сукоп. Така на гърба на тялото. Набиранията тренират широките мускули на гърба. Latissimus е един от най-големите мускули в тялото и стабилизира лумбалния гръбнак.

Как да направя изтегляне?

Много от тях просто имат твърде малко сила, за да направят едно издърпване. Тези предварителни упражнения могат да помогнат в противен случай: практикувайте, практикувайте, практикувайте.

Задръжте: Застанете на стол, хванете щангата, брадичката ви е над лентата. Задръжте за няколко секунди. Застанете на стола.
Отрицателно изтегляне: Същата изходна позиция като при упражнението за задържане. Вместо да задържите, слезте контролирано в рамките на две до четири секунди. „Ако можете да направите това осем до десет пъти, можете да направите изтегляне“, казва Сукоп.
Намалете теглото: Във фитнес студията има устройства, които ви позволяват да коленичите на платформа. Това има предимството, че не е нужно да вдигате цялото си телесно тегло. Вариантът у дома: прикрепете стреч лентата към бара, коленете в цикъла.
Обратна лежанка: В това упражнение лентата е около височината на бедрата. Легнете по гръб с пети на пода и ръце около бара. След това се дърпате нагоре с изпънато тяло.

Спортният учен Till Sukoppp е разработил програма за обучение за изтегляне, в която дори начинаещите могат да получат своите набирания стъпка по стъпка. Можете да го закупите и изтеглите от уебсайта www.klimmzuege-trainieren.com.

Класиката е супинативният захват (изтегляне), с палци, насочени навътре, а дланите обърнати напред. С хватка с гребен (брадичка нагоре), палците сочат навън, а дланите - навътре. Подобно на лицевите опори, има безброй вариации и степени на трудност. Издърпвания с различни типове захват: далеч един от друг, близо един до друг, с една ръка, настрани.

Какви вариации има?

Кой го прави?

В днешно време двуцифреното изтегляне почти може да се прави само от много добре обучени спортисти и войници. Казват, че са предимно жени, но повече от половината от тях не са успели да изпълнят изискването. Колко висока беше летвата? Три набирания.

С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече

Винаги отблокирайте YouTube

Кой може да направи най-много?

Стивън Хайланд направи 1019 набирания за един час през 2013 година. Британецът е поставил рекорд повече от 80 пъти. Последният му на 61-годишна възраст.