Как да създадете менюта, които да следват диетата на Аткинс - Как да - 2020

В тази статия: Запознайте се с диетата AtkinManger във фазата на индукция. Храна във фаза на балансиране Храна във фаза на стабилизация Храна във фаза на балансиране

Съдържание:

Диетата на Аткинс гарантира, че хората отслабват бързо, без да ги връщат обратно, просто следвайки стъпка по стъпка план. Уникалният аспект на диетата на Аткинс е, че тя почти не съдържа въглеводороди и насърчава консумацията на протеини и мазнини. Можете да създадете свое собствено меню на Аткинс, като включите разнообразие от меса, сирена, зеленчуци и други храни.

стъпки

Част 1 Знание за диетата на Аткинс

Обсъдете диетата си с Вашия лекар. Преди да започнете диетата на Аткинс, говорете с Вашия лекар. Спазването на диетата на Аткинс е еквивалентно на значителни промени в хранителните навици и Вашият лекар може да Ви разкаже за последиците, които може да има върху цялостното Ви здраве.

Диетата на Аткинс не е за всеки. Например кърмещите майки и хората с бъбречни проблеми не трябва да спазват диета.
Диетата на Аткинс също може да има сериозни странични ефекти като мигрена, гадене, повишена раздразнителност и проблеми с дишането. Обсъдете рисковете с Вашия лекар.

Запознайте се с принципите, които стоят зад диетата на Аткинс. Тази диета се опитва да намали или премахне приема на въглехидрати и насърчава консумацията на протеини и мазнини. Диетата на Аткинс ви дава контрол върху храните, които ядете, за да отслабнете и да промените дългосрочните си хранителни навици.

Има много сайтове, които ще ви помогнат да разберете по-добре принципите на диетата на Аткинс. Например можете да получите книгата на д-р Аткинс

Разберете различните етапи от диетата на Аткинс. Има четири: индукция, балансиране, стабилизация и дългосрочна поддръжка. Много хора започват с първата фаза, за да увеличат максимално загубите си. Можете обаче да започнете диетата на избрания етап.

Работата с диетолог или лекар може да ви помогне да разберете по-добре програмата, за да увеличите максимално нейните ефекти.

Част 2 Храна във фазата на индукция

Изключете въглехидратите от диетата си. В първата фаза трябва да избягвате въглехидратите: включително хляб, варени храни, семена, картофи, сладки храни и напитки, плодове, алкохол и др. Това може да изглежда трудно за спазване, така че намалявайте приема на въглехидрати постепенно, преди да започнете диетата си.

Не можете да ядете повече от 20 грама въглехидрати на ден и нито един от тези въглехидрати не трябва да идва от зеленчуци като аспержи, броколи и зелен фасул.
Две чаши листа от маруля и чаша друг зеленчук са еквивалентни на 20 грама нетни въглехидрати от зеленчуци.

Яжте храни, богати на протеини. В първата фаза на диетата на Аткинс трябва да ядете протеини при всяко хранене. Можете да ядете риба, птици, червено месо, свинско месо, яйца, сирене и др.

Части храни, богати на протеини, могат да бъдат щедри.
Не е нужно да намалявате приема на масла и мазнини.

Фокусирайте се върху основните зеленчуци. Това са зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, които трябва да предпочитате във фазата на индукция, както и в останалите етапи от диетата на Аткинс. Това е например:

листни зеленчуци като салата или спанак,
хрупкави зелени зеленчуци като краставици, целина, броколи, тиквички и зелен фасул,
други зеленчуци като грах, патладжан, домати, лук, карфиол и чушки.

Пии много вода. В първата фаза на диетата трябва да пиете 8 чаши вода на ден. Важно е да се избягва дехидратация или запек.

Следвайте инструкциите, дадени за индукционната фаза в продължение на поне две седмици. Ако започнете диетата на Аткинс до фазата на индукция, трябва да следвате инструкциите за поне 2 седмици, за да увеличите максимално прехода и загубата на тегло. Ако имате нужда или искате да отслабнете, можете да следвате фазата на индукция по-дълго.

Разширете менюто си. Разработването на предварително меню за фазата на въвеждане ще увеличи вашите шансове за успех. Ще бъдете по-добре организирани и по-фокусирани върху целите си. Типично меню за фазата на въвеждане може да включва следните храни.

За закуска: добър източник на протеини, като настъргани яйца и съставки като лук, сирене и три колбаси. Пийте чай, кафе или лека сода.
За обяд: салата с протеини като пилешко и напитка, разрешена от диетата на Аткинс. Можете също да ядете бургер със сирене (без хляб).
За вечеря: сьомга и аспержи и салата с напитка. Можете също така да ядете скариди с коктейлен сос, пържено пиле и малка порция салата.
За закуски (не повече от два пъти на ден): продукт на Аткинс (като напитка, блокче от зърнени храни и др.), Хранителен желатин с изкуствено подсладен крем или закуска с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати като целина или чедър.

Част 3 Храна във фазата на балансиране

Повторете някои храни. По време на втората фаза на диетата трябва да продължите да намалявате приема на въглехидрати. Можете да консумирате между 25 и 30 грама въглехидрати нето на ден (от които само 12-15 грама могат да идват от зеленчуци), стига да продължите да отслабвате.

Можете да започнете да ядете някои сладки храни, като червени плодове, ядки и семена.
Винаги избягвайте храни с добавени захари.
Обърнете внимание на ефекта от храната, която ядете. Ако напълнеете, елиминирайте ги от диетата си.

Определете своя критичен праг на въглеводороди. Във втората фаза на диетата определете колко въглехидрати можете да консумирате на ден, без да забавяте отслабването. Определете този критичен праг във фазата на балансиране, преди да преминете към следващите фази.

Регулирайте приема на въглехидрати, за да намерите критичното си ниво.

Разширете менюто си. Във фазата на балансиране можете да продължите да ядете храна от фазата на индукция. Освен това можете да разширите менютата си, като въведете отново определени храни.

Можете да ядете смес от ядки под формата на лека закуска.
Добавете плодове и ядки към салатите.
Сервирайте богати на хранителни вещества храни като зелен фасул или авокадо за обяд или вечеря.

Претегляйте се редовно. Следвайте инструкциите във фазата на балансиране до максимум 4,5 кг от идеалното ви тегло. Ако спрете да отслабвате, намалете приема на въглехидрати.

Част 4 Храна във фаза на стабилизиране

Разнообразете менютата си. По време на третата фаза на диетата на Аткинс можете отново да започнете да ядете плодове, нишестени храни (като картофи) и пълнозърнести храни. Липсата на разнообразие във вашата диета може да ви накара да спрете да следвате инструкциите, дадени от д-р Аткинс.

Възползвайте се от възможността да започнете да ядете любимите си въглехидрати, като картофи или семена. Но контролирайте количествата, които ядете.

Постепенно увеличавайте приема на въглехидрати. Можете да изядете 10 грама повече, отколкото в предишната фаза, но намалете този прием, ако не отслабнете. Останете във фазата на стабилизиране, докато достигнете идеалното тегло.

Когато достигнете идеалното си тегло и започнете да ядете въглехидрати отново, ще откриете новия си критичен праг на въглеводороди. След като го намерите, следвайте този критичен праг, за да определите приема на въглехидрати.

Разнообразете менютата си. Сега можете да варирате храните, които ядете, и да разнообразите менютата си.

За обяд вземете малка порция пържени картофи с бургер с бекон (без хляб).
Добавете свежа плодова салата към закуската.
За вечеря вземете порция пълнозърнести храни като кафяв ориз или киноа и протеини като пържено пиле или пържола на скара.
Можете да ядете зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати като морков (чаша), тиква (½ чаша), цвекло (1 чаша), картофи (¼ чаша), ябълка (½ чаша) и червен боб (⅓ чаша). еквивалентно на 10 грама нетни въглехидрати.
Приемът на въглехидрати не трябва да надвишава критичния праг.

Част 5 Храна във фазата на дългосрочна поддръжка

Започнете фазата на поддръжка след достигане на идеалното тегло. Тази фаза е проектирана да бъде последвана в дългосрочен план. Продължавайте да следвате тези инструкции през целия си живот.

Насърчаване на нисковъглехидратни протеини и зеленчуци. Както и в предишните етапи на диетата, трябва да ядете протеини (червено месо, риба, свинско, птиче месо и др.). 12 и 15 грама нетни въглехидрати, които ядете, трябва да идват от „основни зеленчуци“.

Продължете да наблюдавате приема на въглехидрати. И се уверете, че не надвишава критичния праг, който сте задали в предишната фаза.

Като общо правило, не трябва да консумирате повече от 90 до 120 грама въглехидрати нето на ден, ако тренирате редовно. Но по-вероятно ще стабилизирате теглото си, ако следвате критичния праг, зададен във фазата на стабилизиране.
Ребалансирайте критичния си праг според колебанията в теглото си.