Как да съставим здравословна и питателна чиния Nourris ton Bonheur
Когато започнете да се впускате в света на храненето, не винаги е лесно да се ориентирате в тази джунгла от информация. С толкова много съвети на една ръка разстояние може да е трудно да разберем какво и колко да сложим в чинията си.
Трябва ли да премахвам нишестета и зърнени храни? Трябва ли да ям палео или вегетарианско? Трябва ли да ям месо? Трябва ли зеленчуците ми да са сурови или варени? И кетогенната диета няма да е това, от което се нуждая ?
Някои ще знаят какво е най-доброто за тях, докато други ще трябва да коригират чинията си за благополучие. Въпреки че всяко хранене ще се различава значително от един човек на друг, има инструмент, който ви позволява да създадете здравословна чиния за всеки.
Преди да разгледаме този инструмент, нека разгледаме какво се предлага във Франция, когато се интересуваме от нашата диета:
❀ Френски препоръки
Старата хранителна пирамида на PNNS
В страната на виното и багета не говорим за състава на чинията, а по-скоро хранителни препоръки и хранителни пирамиди.
Най-известните са тези на PNNS. Създадени от Santé Publique France, използвайки доклада ANSES, те се ревизират редовно. Представени от години под формата на пирамида, сега те са разделени в 3 групи: намаляване, преминаване към и увеличаване.
През последните години бяха направени много подобрения, все още има много области за подобрение. Не ви съветвам да се обръщате към тези препоръки, за да съставите чиния, която ще ви позволи да излъчвате щастие и жизненост. Има и други ресурси, много по-подходящи за нашите нужди.
Ето няколко примера за балансирани, хранителни и по-интересни пирамиди за нашата жизненост и благополучие:
❀ Жизнената плоча, инструментът за съставяне на здравословни ястия
Жизнената плоча е ефективно средство, което позволява по-добра организация на различните храни в храната. Той също така опростява размера на всяка порция и представя основните групи храни, които трябва да присъстват в здравословното и балансирано хранене.
Тя е съставена:
- 1/2 чиния зеленчуци
- 1/4 от чиния качествени въглехидрати
- 1/4 от чиния растителен или животински протеин
- Добри мазнини в достатъчно количество
❀ Зеленчуците:
- Печалби: Богати на антиоксиданти, витамини, минерали и фибри, те са от съществено значение за нашата чиния. Запълнете с различни зеленчуци и варирайте цвета им, за да консумирате колкото се може повече различни хранителни вещества.
- Източници: Всички зеленчуци са добре дошли в чинията ви, включващи колкото се може повече зелено всеки ден (броколи, тъмни зеленчуци, пак чой, манголд, спанак, зеле ...). Вместо това яжте варено, като добавяте малко количество грубост по ваш вкус. Внимавайте с чувствителните черва, които ще избегнат суровите зеленчуци. Изберете по-скоро органични или нелекувани, местни предпочитания и сезонни. Замразените зеленчуци без добавена мазнина или сол са чудесна алтернатива.
- Предпочитан: Предпочитайте яхния, уок, нежна пара или готвене на ниска температура, за да запазите колкото се може повече витамини и минерали. Не се колебайте да приготвите печени зеленчуци на фурна със струйка зехтин и подправки! Вкусно е и се прави бързо.
- Избягваме: Консервирани зеленчуци и такива, които са твърде повредени. Избягвайте да консумирате зеленчуци извън сезона, като домати и тиквички през зимата. Те имат огромно отрицателно въздействие върху нашата околна среда, те са бедни на хранителни вещества и преди всичко нямат вкус. Избягвайте пържене, барбекю или готвене при високи температури като тенджери под налягане.
❀ Качествени въглехидрати:
- Ползи: Това е нашият основен източник на гориво. Те ни осигуряват стабилна и постоянна енергия през целия ден. Богати на фибри, те участват в правилното функциониране на нашия транзит и ни държат сити за дълги часове.