Как да си свалите мазнините!

В Германия броят на хората с наднормено тегло продължава да се увеличава - Германия става все по-дебела и по-дебела - жените са под средното за света в сравнение с мъжете. Според Световната здравна организация (СЗО)

65% от мъжкото европейско население може да бъде описано като наднормено тегло. За жените това е малко повече от половината. Над 55% от европейските жени са с наднормено тегло! Освен това е изключително тревожно, че все повече деца и младежи стават с наднормено тегло или затлъстяване. Вече днес около 20% от всички деца и юноши в училище могат да бъдат класифицирани като наднормено тегло.

мускулна маса

Отслабнете чрез упражнения - как да се отървете от мазнините си!

В същото време едва ли има тема, която да има повече митове и приказни истории наоколо, както при затлъстяването: от една страна чувате от хора, които гледат само на висококалорично хранене и вече наддават, или от

Хора, които почти не ядат и/или пият нещо, движат се много и въпреки това не отслабват и дори не наддават. Засегнатите не са склонни да осъзнаят, че това е физически невъзможно, но основното правило все още важи, че тези, които изгарят повече калории, отколкото ядат, отслабват.

Също така е забележимо, че по-голямата част от стратегиите за решаване на проблеми около проблема със затлъстяването все още се фокусират изключително върху приема на калории, а не върху изгарянето на калории. Ако изследвате термините „наднормено тегло“ и „отслабване“ в интернет, ще срещнете предимно уебсайтове, които се занимават с диети и промени в диетата.

Енергийният баланс

Ако не искате да наддавате, трябва да се научите как да се справяте с теглото си отговорно. Фокусът е върху балансиращия модел на енергийно снабдяване и потребление на енергия. Отправната точка е просто предположение: Всичко, което ядем, трябва да консумираме отново, за да не напълнеем! За да отслабнем дори, трябва или да намалим снабдяването с енергия, или да увеличим потреблението на енергия. Накратко: яжте по-малко или упражнявайте повече. Най-ефективна обаче е комбинацията от двете мерки.

Защо диетите могат да ви напълнят - йо-йо ефектът

Нашето тяло не е програмирано по такъв начин, че да взема само това, от което се нуждае, от погълнатата ни храна, а просто отделя останалото. Не, но в моменти, когато имаме положителен енергиен баланс, излишъкът се съхранява като мазнина в тялото ни. Нашето тяло е разработило тази умна стратегия в хода на еволюцията, за да предотврати лоши времена, т.е.моменти, когато липсва храна. Уловката: няма повече лоши времена - поне не в съвременните индустриални държави.

Нашето тяло също е в състояние да се справи с отрицателния енергиен баланс. Способност, която хората имат в хода на своята еволюция през много периоди на недостиг на храна, напр. Ледникови периоди, периоди на суша, лош късмет и напоследък диети. Енергийният прием по-малък от 1000 Kcal сигнализира на тялото ни, че е в период на глад - на което то реагира с понижаване на метаболизма и започва да покрива енергийните си нужди чрез разграждане на телесните мазнини и телесните протеини.

Фаталното нещо: колкото по-малко се движим, толкова повече мускулна маса се губи по време на диета, за да покрием енергийните нужди с телесни протеини, вместо с телесни мазнини. Резултатът е, че основният метаболизъм продължава да намалява поради по-ниската мускулна маса.

Йо-йо ефектът започва точно когато сте достигнали предполагаемото целево тегло с диета и се върнете към „нормална“ диета или енергийно снабдяване. Тъй като сега с описаното разграждане на мускулите и намалената базална скорост на метаболизма се създават идеалните условия за бързо напълняване отново, често дори доста над изходното тегло.

Спорт и не само диета!

Много хора, които искат да отслабнат, обаче се поддават на по-слабото си Аз и стигат до заблудата, че човек може да избегне физическото натоварване под формата на упражнения, вместо да спазва желязна диета - изглежда улеснява усвояването на калориите да го намалите чрез диета, отколкото да се трудите отново, докато тренирате. Въпреки това диетата без допълнителни упражнения води само до понижаване на основния метаболизъм и допълнително разграждане на мускулите, което прави намаляването на телесните мазнини все по-трудно. Ако се върнете към стари хранителни навици, бързо попадате в йо-йо капана, тъй като разликата между необходимата енергия и консумираната енергия (калории) е толкова по-голяма поради намалената базална скорост на метаболизма.

Така че, ако искате да отслабнете в дългосрочен план, не трябва да се ограничавате само с диета, но редовното упражнение е от съществено значение!

Какъв тип тренировка - тренировка за издръжливост или сила?

За да отслабнете със спорт или да подпомогнете отслабването, комбинацията от тренировки за сила и издръжливост е идеална. Подобна комбинация е много по-ефективна от самостоятелната тренировка за издръжливост, тъй като силовата тренировка натрупва мускулна маса, която след това изразходва повече енергия - дори без упражнения, тъй като по-голямата мускулна маса увеличава основния метаболизъм и по този начин изгарянето на мазнините в покой. За нетренираните хора с наднормено тегло силовите тренировки често първоначално са от по-голямо значение, за да се създаде основа за редовни упражнения за техния задържащ и поддържащ апарат.

Колко интензивно да тренирам?

Въпреки че по време на тренировка за издръжливост могат да се изгорят повече калории по едно и също време при по-висок стрес, отколкото при по-нисък стрес, от начинаещите в спорта може да се очаква, че те могат да издържат само на по-нисък стрес по-дълго, което от своя страна може да изгори повече енергия. Затова е по-добре да тренирате по-дълго с по-малко интензивност в началото. С прогресивно подобряване на тренировката, интензивността може след това да се увеличи.

Тъй като изграждането на мускули е от голямо значение за успешното отслабване, методът на тренировка за силови тренировки също трябва да се основава на тази цел. Това означава, че тренировката за изграждане на мускули (тренировка за хипертрофия) е за предпочитане пред тренировките за издръжливост, често практикувани във фитнес студията, тъй като въпреки че това може да консумира повече енергия по време на тренировка, това не стимулира достатъчно развитието на мускулна маса.

Насочени бойни мастни натрупвания?

Когато човешкото тяло съхранява мазнини, за съжаление те не са равномерно разпределени по всички телесни области, а по-скоро определени телесни области са засегнати в различна степен. Мастните възглавници са склонни да се натрупват по бедрата, бедрата и дупето при жените - прословутата проблемна област за мъжете е широко разпространеният бирен корем.

Много доставчици на спорт се опитват да внушат на засегнатите, че е възможно да се намалят мастните депа в споменатите по-горе проблемни области. С програми като „стомах встрани“ или „стомах, крака, седалище“, обучението със специални проблемни зони е предназначено за справяне с особено изразени мастни натрупвания.

За съжаление доставчиците са чиста рекламна стратегия и засегнатите са само с желание. Тъй като тялото полага в различна степен мастните си подложки в определени области на тялото, но не ги разгражда съответно. Така че дори „целенасочената тренировка на проблемната зона“ не може да осигури очакваното увеличаване на загубата на мазнини в определени части на тялото, но целенасочените упражнения могат само да насърчат изграждането на мускули и по този начин да допринесат за стягането на тъканите, което кара някои хора да изглеждат по-стройни или поне по-атлетични. Чрез изграждането на допълнителни мускули може да се увеличи и основният метаболизъм на тялото, което в дългосрочен план допринася за увеличаване на общото изгаряне на мазнини.

Консумация на калории и отслабване

Германското общество по хранене (DGE) дава следните стойности като средна дневна консумация на калории:

Мъже: 2000 - 2500 ккал
Жени: 1600 - 2000 kcal


Съгласно препоръката на DGE за загуба на тегло трябва да се постигне енергиен дефицит от около 500 kcal на ден.

За да се постигнат ефективни ефекти в превенцията и терапията на затлъстяването, трябва да се постигне допълнителна консумация на енергия от (kcal) на седмица най-малко 2500 kcal, по-добре 3000 kcal.

Тази допълнителна консумация на енергия от 2500 (-3,000) kcal на седмица може да бъде постигната чрез

  • 8 часа седмично обучение за издръжливост за начинаещи (бързо ходене, ходене, бруст, колоездене по равнината и т.н.) или
  • 4 часа седмично обучение за издръжливост за напреднали потребители (джогинг или бягане, плуване с пълзене, колоездене нагоре и т.н.) или
  • 6 часа укрепващо обучение на седмица

Както вече беше обяснено, се препоръчва комбинация от издръжливост и укрепване, напр. Б.

  • 2 часа силова тренировка ПЛЮС 6 часа тренировка за издръжливост (ниска интензивност) на седмица
  • 2 часа силова тренировка ПЛЮС 3 часа тренировка за издръжливост (по-висока интензивност) на седмица

Свързани връзки

Подобни новини

Нова фитнес пътека движи Фленсбург

Първата фитнес пътека в Шлезвиг-Холщайн се откри на 30 октомври 2020 г. Особено в настоящия момент, в средата на общината, това предлага активна възможност за упражнения, на които населението може да се наслади безплатно при спазване на правилата за разстояние и на чист въздух.
23.11.2020 г. - Прочетете повече

Франкфуртска конвенция с разлика!

ВНИМАНИЕ! Уморихте ли се да седите у дома? Тогава ние имаме точно това за вас: Вместо Франкфуртската конвенция за гимнастика, тази година ще има Аеробика и стъпка и Ден за фитнес и тренировки на 22 и 23 август 2020 г. Или на място във Франкфурт, или чрез видео предаване от където и да е каквото поискаш!
27.07.2020 г. - Прочетете повече

DIFG и DTB с позиция за рестартиране на спортни съоръжения

Германската индустриална асоциация за фитнес и здраве e. V. (DIFG) и DTB поддържат бързо, отговорно отваряне на покритите спортни съоръжения в Германия.
24.06.2020 г. - Прочетете повече