Как да сервирате тестени изделия, без да застрашавате диетата си Тайни на калориите
Препаратите за макаронени изделия имат не много добра репутация, тъй като се счита, че те могат да насърчат наддаването на тегло. Докато диетите с ниско съдържание на въглехидрати нарастват, популярността на храни като макаронени изделия с високо съдържание на въглехидрати започва да се избягва. Въпреки че може да е вярно, че високата консумация на храни с високо съдържание на прости захари може да стимулира кръвната захар, което може да повиши нивата на инсулин в кръвта, проучванията показват, че яденето на тестени изделия не е свързано с висок риск от наддаване на тегло.
Всъщност някои изследвания показват, че консумацията на тестени изделия може да е свързана с по-ниско телесно тегло.
Погрешно схващане за пастата е, че това е храна с висок гликемичен индекс, тъй като тя се състои предимно от въглехидрати.
Тестените изделия обаче всъщност имат нисък гликемичен индекс, което означава, че не повишават нивата на кръвната захар.
Брашното, използвано за приготвяне на тестени изделия, се нуждае от повече време, за да се разгради по време на храносмилането, което насърчава бавното отделяне на глюкоза в кръвта.
Това означава, че можете да изядете всички тестени изделия, които искате, и да не напълнявате?
Не съвсем, не точно. Великден трябва да бъде част от здравословната диета, особено средиземноморската диета, за насърчаване на цялостното здраве.
Наддаването на тегло зависи от цялостното качество и количество на диетата, а не само от консумацията на една храна. Размерите на порциите за сервиране и методите за приготвяне на тестени изделия играят важна роля за това как те могат да повлияят на регулирането на теглото.
Следвайте тези съвети, за да въведете консумацията на тестени изделия като част от здравословната и балансирана диета.
Тестени изделия, изядени като част от средиземноморската диета
Според Science Alert италианските изследвания върху над 20 000 души са стигнали до заключението, че когато макароните са били ядени като част от средиземноморската диета, това не е увеличило риска от наддаване на тегло.
Всъщност консумацията на тестени изделия е свързана с по-нисък ИТМ (индекс на телесна маса) при участниците в изследването.
Основният аспект за здравословния прием на тестени изделия може да бъде консумацията им като част от средиземноморската диета, богата на плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, зехтин, ядки, семена и морски дарове.
Ограничете приема на сладкиши, преработени закуски и червено месо. Когато макароните се ядат с тези храни и в умерени размери, това е диетичен начин за ядене на тестени изделия.
Консумацията на тестени изделия със зеленчуци, домати, зехтин, чесън, морски дарове и билки е част от средиземноморската диета.
Не яжте тестени изделия с големи количества сосове или месо.
Яжте тестени изделия със салата
Практичен начин да направите пастата по-съобразена с диетите е да ядете с лека салата.
Проучване от 2012 г. установи, че когато салатата се сервира преди ястие с паста или в същото време, приемът на зеленчуци се увеличава, докато общият прием на калории за хранене намалява с около 11%.
Консумацията на салата с какъвто и да е препарат може да увеличи обема на консумираната храна, като същевременно намали калоричната плътност на ястието, което е полезно в процеса на отслабване.
За оптимално отслабване и ползи за здравето се препоръчва салатата да има като основна съставка различни зеленчуци, върху които по желание могат да се добавят други зеленчуци, бобови растения или постни протеини.
Препоръчва се дресингът за салата да бъде маслена основа, а не кремообразна.
Пригответе паста al dente, яжте я студена или загрята
Начинът, по който приготвяте тестените изделия, може да повлияе на крайния им гликемичен индекс. Ако искате да запазите гликемичния индекс до минимум, препоръчително е да не варите макароните, докато не са добре готови, а да ги оставите ал денте.
Приготвянето на храна е начин за влияние върху гликемичния индекс; колкото повече ястие се готви, толкова повече може да се повлияе от това колко лесно храната ще се разложи след консумация в храносмилателния тракт.
Можете също така да опитате да ядете студени тестени изделия, тъй като това може да доведе до по-ниско усвояване на калории.
Според специализирано изследване, когато пастата се яде студена, в кръвта има по-ниско ниво на захар в сравнение с консумацията на пресни и горещи тестени изделия.
Това означава, че трябва да се откажете от яденето на горещи тестени изделия?
Всъщност претопляните макарони, които се загряват, охлаждат и претоплят, имат най-малък ефект върху кръвната захар. Следователно загрятите остатъци могат да бъдат и диетичен начин за ядене на тестени изделия.
Яжте тестени изделия със зеленчуци и бобови растения
Вместо да ядете само куп макарони по време на хранене, по-добре е да добавите различни нискокалорични, но богати на хранителни вещества храни.
Добавете разнообразие от зеленчуци или в соса, или преди пастата да е готова. Добавка с някои здравословни протеинови опции, като: диви морски дарове, постно птиче или червено месо, бобови растения или тофу.
Както при яденето на тестени изделия със салата, добавянето на тези храни към ястия с тестени изделия ще увеличи обема на ястието, без драстично да увеличи количеството калории.
Изберете сосове, подходящи за диети
Това, което поставяте върху макароните, може значително да повлияе на хранителната стойност на ястието. За най-добрите диетични варианти изберете доматени сосове, малко количество песто или капка зехтин.
Избягвайте да използвате кремообразни и плътни сосове, като сос Алфредо.
Ако искате да добавите месен сос, изберете алтернативи с ниско съдържание на мазнини. Ако добавите телешка кайма, опитайте се да намалите малко количеството, което обикновено добавяте към соса, и вместо това добавете с повече зеленчуци.
За най-здравословните варианти направете свой доматен сос или проверете списъка на съставките на наличните в търговската мрежа сосове, тъй като те често могат да бъдат източник на добавена захар и сол.
Заключение
Независимо от лошата си репутация, яденето на тестени изделия може да бъде част от диетичен план за хранене. Тайната е да включите макароните в диета в средиземноморски стил и да намалите размера на сервирането до минимум.
Специалистични проучвания показват, че когато макароните се ядат като част от средиземноморската диета, това може да допринесе за по-малък риск от наднормено тегло.
Консумирането на тестени изделия с други храни, богати на хранителни вещества, като зеленчуци, бобови растения и постни протеини, може да добави обем към ястията с тестени изделия, без драстично да увеличи количеството приети калории.
Комбинирането на тестени изделия със салата преди хранене или в същото време също може да помогне за намаляване на приема на калории. Добавете сос на доматена основа към ястия с паста, за предпочитане домашно приготвени, за сметка на гъсти, кремообразни сосове или висококалорично месо.
Други съображения за диетични тестени препарати включват: приготвяне на тестени изделия al dente, консумация на студени или подгрети тестени изделия след охлаждане.
Включването на тези методи може да поддържа ниска стойност на гликемичния индекс, когато ядете тестени препарати.