Как да се сбогуваме със зимните мазнини - поправете хранителните грехове - Running Magazin

Ето как работи: Сбогом зимни мазнини

Тренирайте хранителните грехове

Така че е очевидно, че като спортист си казвате: „Няма проблем, тогава ще тичам малко по-дълго и допълнителните калории ще бъдат изгорени отново.“ Но какъв вид тренировка е необходима, за да се консумира определено количество енергия? За да се отговори на този въпрос, е необходима основна информация.

Нуждите на хората от енергия се състоят от три фактора

базалната скорост на метаболизма
оборотът
генерирането на топлина, свързана с храната, и храносмилателната загуба (специфичен динамичен ефект)

Базалната скорост на метаболизма

Базалната скорост на метаболизма зависи от размера на тялото, пола, възрастта и околната температура. По принцип можете да кажете, че колкото по-голям и по-тежък е човек, толкова по-висока е основната скорост на метаболизма. Следователно жените имат средно с 10 до 15 процента по-ниска базална скорост на метаболизма от мъжете. Ако погледнем по-отблизо, базалната скорост на метаболизма всъщност не зависи от „общото тегло“ на човек, а от чистата телесна маса, която по същество се състои от мускулите и органите.

Базалният метаболизъм е най-висок около 20-годишна възраст и след това намалява с около един процент годишно поради спада на мускулната маса в процеса на стареене. Всеки, който поддържа мускулната си маса или изгражда мускули чрез упражнения, може да спре тази тенденция и дори да я обърне. Друг момент, който влияе върху енергийния баланс, е околната температура. При особено топли или студени температури, основният метаболизъм се увеличава с 5 до 20 процента.

Пример за изчисление

Като правило може да се каже, че консумирате една килокалория на килограм телесно тегло на час. За да изчислите собствената си базална скорост на метаболизма, трябва само да умножите собственото си телесно тегло по 24 и получавате основната скорост на метаболизма на ден. Жена с тегло 50 килограма има базален метаболизъм от 1200 килокалории на ден. Но това не спира до тези 1200 килокалории, освен ако не се движите или не ядете нищо по цял ден, защото енергията се консумира не само по време на физическа активност, но и по време на храносмилането.

Решението

След хранене консумацията на енергия се увеличава с 2 до 25 процента и зависи от това какво се яде. Ако храната се състои почти изцяло от мазнини (разбитата сметана на леда), консумацията на енергия се увеличава само с два до четири процента, с въглехидрати (напр. Плодове и зеленчуци) с четири до седем процента и с прием на протеини (например пуешка ескалопа или порция) Lean quark), консумацията на енергия се увеличава с до 25 процента. Тъй като основната скорост на метаболизма може да се повиши само леко или в дългосрочен план и увеличаването на консумацията на енергия след хранене винаги е по-малко от енергията, която се консумира с храната, има само едно решение: упражнения.

Калорични стойности

Колко енергия се изразходва по време на физически упражнения зависи от една страна от вече споменатите условия, а именно възрастта, пола и чистата телесна маса на съответния човек, а от друга страна от това колко интензивно се извършва движението и колко от нашите мускули са ангажирани се използват активно. Следователно при колоездене използвате по-малко енергия със съпоставим интензитет, отколкото при бягане, защото седите на седло и мускулите на горната част на тялото участват в движението в много ограничена степен.

Когато гледате телевизия на дивана, консумацията на енергия е само 80 килокалории на час, един час телефониране е около 90 килокалории и извършването на домакинска работа изгаря около 220 килокалории на час. При плуване е до 500 килокалории за 60 минути. Консумацията на енергия е особено висока по време на интензивна тренировка с дъмбели (до 800 килокалории на час) и при бягане (600 до 900 килокалории на час).

Крем пай и домати

Тъй като консумацията на енергия зависи от горните параметри и следователно е обект на някои колебания, следващите изчисления са приблизителни стойности, които се отнасят до жена, която тежи 55 килограма и редовно спортува. При скорост на бягане от дванадесет километра в час, тя трябва да бъде активна в продължение на четвърт час, за да „неутрализира“ парче плодова торта и половин час за парче крем торта. От друга страна, роза със стафиди се обработва след 14 минути, а порция пържени картофи след около 40 минути. За блокче шоколад тя трябва да тренира около 50 до 70 минути, в зависимост от сорта.

Балансът за здравословни храни, който така или иначе трябва да е в менюто на всеки спортист, е много по-благоприятен. Варен картоф със среден размер се изгаря за пет минути, малка купа ягоди за три минути, ябълка за четири минути и домат само за една минута. Виждате ли, не е толкова осъдително да се отдадете на малко хранителен грях, просто трябва да сте готови да го изгорите отново чрез упражнения.

Професор доктор. Д-р Юрген Гисинг

преподава обучение по наука и спортна медицина в университета в Кобленц-Ландау в кампуса на Ландау. Той е хоби бегач и експерт в областта на високоинтензивните тренировки. В собствените си тичащи единици той редува високоинтензивни единици и спокойни горски бягания без часовник или пулсомер. Текуща публикация на книга: "Мускули за минути".