Как да се отървем от мазнини, без да унищожаваме мускулната маса - TopCulturism - упражнения, тренировъчни програми
Въпреки че на пръв поглед нещата изглеждат доста прости - да горят наоколо 3500 калории за всеки допълнителен паунд на седмица проблемът не е задължително да се тълкува в цифри. Те трябва да бъдат взети под внимание хормонални колебания и настройка метаболитни функции. Когато искате да пораснете, но без да прибягвате до добавки, трябва да следвате доста фина линия. Несъмнено ще има много работа в средата, плюс повишено внимание към детайлите.
Поддържайте мускулна маса, но се отървете от мазнините! -стъпки, които да следвате
Първото нещо, което трябва да направите, е да измерите количеството телесни мазнини, за да осъзнаем какъв процент от общия брой килограми идва от мастната тъкан. Основната цел е да се намали подкожната мастна тъкан, така че да получите определение на мускулите. Методи за измерване на мазнини под кожата са в този случай най-подходящите.
Измерване на състава на тялото чрез претегляне водата това е друг надежден и ефективен метод, но за съжаление е трудно да се получи достъп до такива техники и струва доста. Не препоръчвам употреба импедансни анализатори защото за тези, чийто мастен слой е доста нисък, резултатите може да са неточни (според това устройство конкурент може да има мастен слой от 16-18%, което е малко вероятно да е вярно).
След като определите количеството телесни мазнини, препоръчвам ви да опитате да отслабнете половин килограм седмично за да сте сигурни, че това, което сваляте, е мазнина, а не мускулна маса - следвайки план хранене подходяща и специална програма за обучение. Не се опитвайте да ускорите процеса, защото ще загубите много мускулна маса.
Ако загубите Повече ▼ от половин килограм на седмица, това означава, че е много вероятно да сте загубили голяма част от мускулната тъкан. Сигурно сте чели, че има културисти, които са успели да свалят 25-30 килограма само за 2 месеца и които изглеждат страхотно на състезания. Но помнете едно нещо: те могат да го използват анаболни вещества за запазване на мускулната тъкан и лекарства/добавки, които ускоряват изгарянето на мазнини. Моята препоръка е да изпробвате естествени методи, дори ако процесът е по-труден.
След като определите колко седмици са ви необходими за вашата диета, задайте план за загуба 500 калории на ден повече, отколкото консумирате (дефицит на калории = 500 х 7 дни - 3500 калории на седмица = половин килограм мазнини). Това е добра комбинация ограничителна диета и интензивни упражнения. Ако загубите 300 калории на ден от поддържащата диета и изгорите 200 допълнителни калории, като бягате, вие сте много близо до постигането на целите си.
За съжаление в един момент метаболизмът ще се стабилизира, и в този случай трябва да увеличите малко калоричния дефицит и да увеличите броя на упражненията, в противен случай отново ще натрупате мазнини. Правете постепенни корекции.
Основната грешка, която вероятно допускате сега, е да намалите драстично броя на калориите наведнъж. Когато направите това, първата стъпка, която тялото ви прави, е да я използвате протеин като енергиен източник, особено в случай на диети с ниско съдържание на въглехидрати. След това нивата на тестостерон увеличават производството на кортизол. И тъй като метаболизмът се настройва за много кратко време, вие започвате да изгаряте все по-малко и по-малко калории и става все по-трудно да загубите мастния слой.
Затова най-добрият метод е постепенно намаляване на калориите и постепенно увеличаване по време на тренировка (увеличавайте интензивността и броя на упражненията постепенно).