Как да преодолеем задържането на течности в диетата за отслабване
Задържането на течности може да бъде труден проблем за справяне при диета за отслабване. Добре ли се справихте с диета, когато изведнъж скалата за изтегляне? И така продължава, става една, две, дори три седмици, без да отслабвате и без да изглеждате дори малко по-слаби.
Плато за отслабване, тъй като те обикновено са причинени от консумацията на прекалено много случайно или недостатъчно упражнение, а има и прости стратегии за диети и упражнения, които можете да използвате, за да решите тези проблеми.
Като каза това, увеличаването на задържането на течности също може да е причина за това „мистериозно“ спиране на отслабването. Много жени могат да страдат от това по време на диетата поради задържане на течности, което идва с менструалния цикъл.
Ако не знаете за задържането на течности и какво да правите с него, той може да бъде хванат в капан, защото за намаляване на калориите и увеличаване включва кардио, два по-прости начина за отслабване всъщност могат, ситуацията може да се влоши. И това в крайна сметка може да ви накара да се храните от разочарование, което ще влоши нещата.
Така че нека научим повече за задържането на течности и отслабването и как да го преодолеем.
Когато плато за отслабване не е плато за отслабване
В перфектния свят винаги отслабваме непрекъснато и регулирано.
Бихме тренирали ежедневно и следвахме нашите планове за хранене и бихме давали малко по-лесно и по-гъвкаво всяка сутрин. И така нататък, докато не получите нашите шест опаковки корема, ние ще празнуваме с любимата си мазна храна и ще бъде добре като тях.
ДОПЪЛНИТЕЛНИ ЧЛЕНОВЕ
- Бира или водка - което ни кара да напълняваме повече?
- Yaz контрацептиви за угояване или отслабване?
- Контрацептив Микродиол за угояване или отслабване?
- Норегина контрацептиви за угояване или отслабване?
Е, нещата обикновено не се получават толкова добре
Всъщност загубата на тегло може да бъде доста нестабилна. Можете да останете със същото тегло в продължение на няколко седмици и след това да отслабнете 2 или 3 килограма за една нощ и това може да се случи, след като ядете.
Как е възможно? Докато поддържате калориен дефицит, тялото ви ще мобилизира мастните депа, така че теглото да остане същото.?
отговорът е задържане на течности. Ако сте загубили половин килограм мазнини за една седмица, това може да бъде замаскирано, както в мащаб, така и в огледалото, за половин килограм съхранявана вода.
Докато дневните колебания в количеството вода, което пиете, и натрия, който ядете, представляват по-голямата част от водата, която задържате, просто с калориен дефицит може да генерира задържане на вода. Една от най-големите причини за това е, че повишава нивата на кортизол, което от своя страна увеличава задържането на течности.
И така, нека разгледаме по-отблизо този феномен и какво можем да направим за него.
Експериментите с недохранване от Втората световна война ни научиха за теглото на водата
Научните знания за това явление се появяват преди десетилетия. Добър пример за това е „Експериментът за недохранване в Минесота“, проведен от д-р Ансел Кийс по време на Втората световна война, където 36 души доброволно са претърпели полуголодна диета от само 1500 калории. на ден в продължение на 6 месеца. Целта на този експеримент беше да се изследва физиологията и психологията на недохранването и да се търси специфичен режим, който постепенно да помогне на недохранените затворници да се върнат към диетата и метаболитните си функции.
Докато в резултатите има много важна информация, искам да обърна внимание по-специално на една бележка.
Загубата на тегло напредва непрекъснато и линейно. Хората губят средно по 1 килограм на седмица. В крайна сметка обаче стана нередовно. Теглото е стабилно в продължение на седмици, като драстично се увеличава задържането на течности и след това се прави внезапна загуба на тегло веднага след изтичането на водата.
Калорийният дефицит системно намалява нивото на телесните мазнини, но намаляването на теглото обикновено се компенсира чрез повишено задържане на вода. Тази излишна вода в крайна сметка се разля, причинявайки големи епизоди на загуба на тегло през нощта. Бодибилдърите са запознати с този феномен и трябва да го „подхвърлят“.
"И какво е причинило загубата на вода в тези затворници?" може би си мислите.
Понякога всичко е било съвпадение, но един от факторите, за да бъдем надеждни в това отношение, е драстичното увеличение на калориите по време на хранене. Например, маса от 2300 калории беше сервирана, за да отпразнува половината от експеримента и учените забелязаха, че повечето хора се събуждаха няколко пъти, за да уринират през нощта и сутринта и бяха няколко килограма. по-тънък от друг ден.
Ако някога сте били на много по-трудна диета (7% поднормено тегло при мъжете и 15% поднормено тегло при жените), вероятно сте изпитвали този „блясък“, след като сте направили добър поток. Всъщност е обичайно загубата на тегло да продължи няколко седмици, дори след като сте достигнали идеалното си тегло и започнете да увеличавате приема на калории (това се наблюдава и в експеримента в Минесота).
Практически съвети за отслабване с вода
Ако сте останали на едно и също тегло в продължение на няколко седмици, дори когато сте почти сигурни, че имате калориен дефицит (претегляне на храната, поддържане на физическата активност постоянна чрез упражнения), стратегиите по-долу вероятно ще помогнат.
Намалява приема на натрий
Увеличава приема на натрий над нормалните си дневни нива увеличава теглото на водата. По същия начин намаляването на приема на натрий намалява теглото на водата. По този начин, един лесен начин да предизвикате „шум“ е да намалите приема на натрий.
Когато намалите натрия, намалете приема си с 1 g на 1,5 g на ден за няколко дни (Медицинският институт препоръчва само 1,5 грама натрий на ден). Това означава, че
- храна, неконсервирана или преработена (солта се използва като консервант).
- Не е вграден (пълен с натрий).
- Намалява употребата на готварска сол и готови подправки. Една чаена лъжичка съдържа 2300mg натрий. Използвайте заместител на солта и използвайте малка. Много готови подправки са пълни с натрий, избягвайте ги.
- Грижа за салати и подправки за салати, много от тях са пълни с натрий.
- Внимавайте със сиренето, което обикновено е с високо съдържание на натрий.
Може да бъде досадно да намалите повече от едно нещо в диетата си, но си струва да намалите натрия за няколко дни, за да накарате кантара да продължи да се движи.
Пий повече вода
Пиенето на много вода може да помогне за нормализиране на задържането на течности. Пийте около 3 литра вода на ден.
Уверете се, че нивото на кортизол остава под контрол
Ако държите твърде много вода, това може да се дължи на високи нива на кортизол. За да накарате кортизола да се нормализира, опитайте следното:
- Спрете да тренирате малко. Упражненията повишават нивата на кортизол и когато те се комбинират с ограничаване на калориите, те могат да се комбинират и допълнително да увеличат кортизола в организма. Намалете честотата и интензивността на тренировките за една седмица, за да помогнете за нормализиране на нивата.
- уверете се, че не сте много строги по отношение на калорийния дефицит. Прегледайте диетата си и я сравнете с общите си дневни разходи, като използвате изчисление като Katch McArdle (и използвайте мултипликатора на „лека“ активност, да не бъде, че ако тренирате по-малко от 7 часа седмично, множителят по-големи ще ви накарат да ядете твърде много). Останете с дефицит при максимум 500 калории, за да избегнете проблеми с кортизола, който идва с високо калорично ограничение.
- . можете да намалите нивата на кортизол, като просто отделите време да се отпуснете, да слушате хубава музика, да пиете чай и да поемете дълбоко въздух. Подремнете и направете масаж също полезно.
- Спете повече. Сънят по-малко от необходимото може да доведе до високи нива на кортизол. Опитайте се да спите 7-8 часа на нощ.
Яжте добре
Тук говорим за важността на „повторното хранене“, когато сте на диета и това също може да ви помогне да се справите със задържането на течности. Както видяхме в експеримента в Минесота, увеличаването на калориите по време на хранене може да предизвика „шум“ на вода.
Така че яжте добре, пълно с калории и се наслаждавайте. За бонус включете добро количество въглехидрати, тъй като те намаляват нивата на кортизол.
Забелязали ли сте, че по време на вашата диета задържането на течности може да бъде развалено при загуба на тегло? Защо стигна до това заключение? Коментирайте по-долу!
Свързани етикети: отслабване, което ви напълнява или ви отслабва
7 коментара
Правя 3 пъти седмично упражнения, туризъм и изглежда не мога да отслабна с грам тегло. Мисля, че имам задържане на течности, какво трябва да направя, освен да се погрижа за силата си.
разгледайте тази статия, дадохме няколко много интересни съвета за ny. Вижте дали можете да видите подобрения на състоянието!
Разбрах, че задържането на течности наскоро и знам, че някои храни са по-солени, отколкото би трябвало да бъдат, домашни подправки. Виждам разлика от два килограма на кантара през деня и това е депресиращо. Ще приложа тези съвети на практика! Вече загубих 10 кг и искам да продължа да отслабвам здравословно!
Вече правя крос фит за известно време и когато тренирам, разбрах, че краката ми тежат. Не е тънък! Нараствам мускулите, но мазнините ми не се отделят. Това е моето усещане .
Чувствам се подут, сякаш ще избухне с опъната кожа.
Имам власт. Мисля, че трябва да внимавам да пия повече вода.
Но тогава, когато споразумението за мен
Чувствам се по-слаб. През деня планирам да растя.
Какъв лекар се грижи за нея?
Бях в Endokrinnaja и не трябва
Хормонални проблеми. Това, което открих е, че съм навлязла в менопаузата. Отивам на гинеколог следващата седмица. Имате някои
друг лекар.
тренировки с тежести 5 пъти седмично и тренировки по муай тай 3 пъти седмично и диетата ми е мега организиран прием на въглехидрати с добро качество, а пилешкото е свещено! и въпреки това теглото ми лежи много любезно 69.0 и през уикенда достига до 69.9, а през втория ще про 68.7 аз съм луд братовчед, ям диета и правя постоянна физическа активност и да не тънък. Какво може да се обърка?
какви храни трябва и не трябва да се ядат? Чух, че не мога да пия кафе, вярно е?