Как да преодолеем пристрастяването към храната

Храненето здравословно и отслабването може да изглежда невъзможно за много хора.

Въпреки най-добрите си намерения, те продължават да ядат големи количества нездравословна храна, знаейки, че това може да им навреди.

Истината е, че въздействието на определени храни върху мозъка затруднява някои хора да ги избягват.

Пристрастяването към храната е сериозен проблем и голяма причина, поради която на някои хора им е трудно да контролират определени храни - колкото и да се опитват.

Тази статия разглежда зависимостта от диетата и предлага съвети за това как да я преодолеете.

Какво е пристрастяване към храната?

Пристрастяването към храни е пристрастяване към нездравословна храна, подобно на пристрастяването към наркотици.

Това е относително нов - и противоречив - термин и липсва качествена статистика за разпространението му (1).

Хранителната зависимост е подобна на няколко други хранителни разстройства, включително хранителни разстройства, булимия, компулсивно преяждане и други нездравословни взаимоотношения с храната.

Пристрастяването към храната е много противоречива концепция, въпреки че повечето изследвания предполагат, че тя съществува. Действа по подобен начин на пристрастяването към наркотици.

Ефекти върху мозъка

Пристрастяването към храната засяга същите области на мозъка като пристрастяването към наркотици. Включени са едни и същи невротрансмитери и много от симптомите са еднакви (2).

Преработените нездравословни храни имат мощен ефект върху центровете за възнаграждения на мозъка ви. Тези ефекти се причиняват от невротрансмитери в мозъка като допамин (3).

Най-проблемните храни включват типични нездравословни храни като бонбони, сода и пържени храни с високо съдържание на мазнини.

Пристрастяването към диетата не се причинява от липса на воля, а е резултат от допаминов сигнал, който влияе върху мозъчната биохимия (4).

Хранителната зависимост засяга същите области на мозъка и същите невротрансмитери като наркоманията.

8 симптоми на пристрастяване към храната

Няма кръвен тест за диагностициране на пристрастяване към диетата. Както при другите зависимости, той се основава на поведенчески симптоми.

Ето 8 често срещани симптоми на пристрастените към храната:

Често изпитвате желание за определени храни, въпреки че се чувствате сити и току-що приключили хранително хранене.
Ако се поддадете и започнете да ядете храна, за която сте копнели, често в крайна сметка ще ядете много повече, отколкото сте планирали.
Когато ядете храна, за която сте копнели, понякога ядете до степен, в която се чувствате прекалено пълнени.
Често се чувствате виновни, след като ядете определени храни - и въпреки това ги ядете отново малко след това.
Понякога се извинявате в главата си защо трябва да ядете нещо, за което копнеете.
Многократно - но неуспешно - сте се опитвали да спрете да ядете определени храни или да създадете правила за тях, като например Измамни ястия или дни.
Често пъти скривате нездравословната си консумация на храна от другите.
Чувствате се неспособни да контролирате консумацията на нездравословни храни - въпреки че знаете, че те ще ви причинят физическа вреда, включително наддаване на тегло.

Ако можете да се свържете с четири до пет от симптомите в този списък, може да имате сериозен проблем с диетата. Ако шест или повече се отнасят до вас, тогава най-вероятно сте хранителен наркоман.

Основните симптоми на пристрастяването към храната са жаждата и пристрастяването към нездравословни храни, без глад и невъзможността да се противопоставим на желанието да ядем тези храни.

Сериозен проблем

Въпреки че терминът "пристрастяване" често се използва леко, наличието на истинска зависимост е сериозен проблем.

Симптомите и мисловните процеси, свързани с пристрастяването към храна, са подобни на злоупотребата с вещества. Това е просто различно вещество и социалните последици могат да бъдат по-малко тежки.

Пристрастяването към диетата може да доведе до физически увреждания и сериозни заболявания като затлъстяване и диабет тип 2 (5).

В допълнение, това може да има отрицателно въздействие върху вашето самочувствие и представа за себе си, което ще ви направи недоволни от тялото си.

Както при другите зависимости, пристрастяването към храна може да вземе емоционални последици и да увеличи риска от преждевременна смърт.

Пристрастяването към диетите увеличава риска от затлъстяване и диабет тип 2. Затлъстяването също може да повлияе на самочувствието.

Как да разберем дали избягването на нежелана храна си струва жертвата.

Избягването на нежелана храна изцяло може да изглежда невъзможно. Те са навсякъде и огромна част от съвременната култура.

В някои случаи обаче може да се наложи да се въздържате изобщо от определени задействащи храни.

След като сте взели твърдо решение никога повече да не ядете тези храни, избягването им може да стане по-лесно, тъй като необходимостта от оправдание за ядене - или не ядене - е елиминирана. Вашето желание също може да изчезне.

Ако не сте сигурни дали избягването на нездравословни храни си струва жертвата, направете списък за и против.

Предимства могат да бъдат: „Ще отслабна“, „Ще живея по-дълго“, „Ще имам повече енергия и ще се чувствам по-добре всеки ден“ и т.н.
Недостатъците могат да бъдат: „Няма да мога да пия сладолед със семейството си“, „Няма бисквитки за Коледа“, „Може да се наложи да обясня избора си на храна“ и т.н.

Запишете всичко - колкото и странно или суетно да ви се струва. След това сложете двата си списъка един до друг и се запитайте дали си струва.

Ако отговорът е категорично „да“, тогава можете да сте сигурни, че постъпвате правилно.

Също така имайте предвид, че много от социалните дилеми, които могат да се появят във вашия списък с измами, често се разрешават лесно.

Ако искате да се борите с пристрастяването към храната, трябва да сте сигурни, че е правилно да премахнете напълно някои храни. Ако не сте сигурни, записването на плюсовете и минусите може да ви помогне да вземете решение.

Направете първи стъпки

Ако решите да изрежете изцяло определени храни, за да преодолеете пристрастяването си към храната, има няколко неща, които можете да направите, за да се подготвите и да улесните прехода:

Хранителни задействания: Запишете списък с храните, за които жадувате и/или се стремите. Това са задействащите храни, които трябва да избягвате напълно.
Магазини за бързо хранене: Направете списък на заведенията за бързо хранене, които предлагат здравословни храни, и напишете техните здравословни възможности. Това може да предотврати рецидив, когато сте гладни и нямате настроение да готвите.
Какво да ядем: Помислете какви храни ще ядете - за предпочитане здравословни храни, които харесвате и вече ядете редовно.
Предимства и недостатъци: Помислете за създаването на множество копия на вашия списък за и против. Съхранявайте копие в кухнята, жабката и портмонето или портфейла си. Напомнете си защо правите това.

Освен това не бива да се подлагате на диета. Трябва да поставите загубата на тегло на изчакване за поне един до три месеца.

Преодоляването на пристрастяването към храната е достатъчно трудно. Добавянето на глад и ограничения към сместа само ще затрудни нещата. Може да очаквате провал.

След като направите тези приготовления, определете среща в близко бъдеще - като през уикенда - от която вече няма да докосвате пристрастяващата храна.

За да се преодолее пристрастяването към храната, е важно да се планират стъпките. Направете списък на задействащите храни и вместо това знайте какво ще ядете. Непрекъснато си напомняйте защо правите това.

Помислете за търсене на помощ.

Когато в крайна сметка рецидивирате и отново загубите контрол над консумацията на храна, знаете, че не сте сами.

Повечето хора с пристрастяване се опитват да напуснат няколко пъти преди дългосрочен успех.

Въпреки че е възможно да преодолеете зависимостта сами - въпреки че може да отнеме множество опити - търсенето на помощ често може да бъде от полза.

Много здравни специалисти и групи за подкрепа могат да ви помогнат да преодолеете зависимостта си.

Можете да намерите психолог или психиатър във вашия район, който има опит в справянето с диетичната зависимост за лична помощ - но има и няколко безплатни групови опции.

Тези групи се срещат редовно - понякога дори чрез видео чат - и могат да ви предложат необходимата подкрепа, за да преодолеете зависимостта си.

Ако не можете сами да победите пристрастяването си към храната, трябва да помислите за търсене на помощ. Опитайте групи за поддръжка като Overeaters Anonymous или уговорете среща с психолог или психиатър, който е специализиран в пристрастяването към храна.

Диетичната зависимост е проблем, който рядко се решава сам. Ако не вземете съзнателно решение да се справите с него, има вероятност то да се влоши с времето.

Първите стъпки за преодоляване на пристрастяването ви включват изброяване на плюсовете и минусите на не яденето на задействащи храни, намирането на алтернативи за здравословно хранене и определянето на твърда дата, за да започнете пътуването си към по-здрав човек.

Можете също така да помислите за получаване на помощ от здравен специалист или безплатна група за поддръжка. Винаги помнете, че не сте сами.