Как да предотвратим задържането на вода в диетата
РЕКЛАМА | Следващият текст предоставя неутрална информация и общо допълнително обучение. Това не е медицинска инструкция, нито е заместител на медицинските съвети.
Задържане на вода - когато везните създават разочарование
По принцип задържането на вода може да възникне поради много фактори. Това ръководство има за цел да разгледа въпроса за задържането на вода в контекста на диетата са обяснени по-подробно.
Повечето от вас вероятно вече са имали опит с факта, че в даден момент по време на диета идва момент във времето, когато теглото стагнира, няма напредък и просто нищо повече не се случва. Опитът показва, че този ефект се проявява по-силно при жените, отколкото при мъжете, въпреки че тук също са възможни ежедневни колебания до 2 кг (а понякога и повече!).
Истинското предизвикателство при съхраняването на вода често е психологическият компонент, тъй като задържането на вода скрива загубата на тегло, така да се каже, и следователно може да бъде много разочароващо и да окаже негативно влияние върху мотивацията ви. Задавате си въпроса дали дефицитът е достатъчно голям, правите ли твърде малко тренировки за издръжливост или достатъчно тренировки, твърде много въглехидрати са интегрирани във вашия план и т.н.
Тук често съществува риск приемът на калории да бъде намален отново и кардио тренировките да се увеличат - което за съжаление влошава още повече ситуацията и дори може да увеличи теглото ви. Това често води до съмнение във всичко, прекъсване на диетата или преяждане.
По тази причина е изключително важно да знаете откъде идва това задържане на вода и да знаете как да се справите с него и в най-добрия случай да го контролирате.
Какви са причините за задържането на вода и как да ги избегнем?
По принцип задържането на вода е често срещано (диетично) явление. Колебанията в теглото поради задържане на вода следователно са напълно нормални и почти винаги се дължат на един от следните фактори, стига да сте сигурни, че всъщност поддържате калориен дефицит и сте във фаза на отслабване.
Прием на сол - вашият натриево-калиев баланс
Често една от причините за задържане на вода е промяна в баланса на солта ви. 8g сол свързва около 1 литър вода в тялото ни. Както ниският прием на сол, така и внезапното увеличаване на консумацията на сол могат да повлияят на водния баланс.
Премахването на солта за постоянно е грешка, тъй като тялото контролира хормонално срещу нея (т.нар. Ниво на алдостерон).
Така че, ако обичайният ви прием на сол се промени, бързо ще настъпи задържане на вода - например, ако храната ви съдържа много сол, уверете се, че консумирате достатъчно богати на калий храни едновременно. Не е нужно да купувате калиеви таблетки за това, тъй като те също могат да навредят на вашето здраве, но можете просто да контролирате всичко чрез вашата диета. Богатите на калий храни могат да бъдат намерени бързо и лесно с помощта на добре познатата и много полезна търсачка на Google.
Консумация на гликоген/въглехидрати
Въглехидратите или гликогенът свързват водата в нашите мускули, 1g гликоген свързва 2.7-3g вода. Поради това не е необичайно теглото да варира с няколко килограма поради отлагане на гликоген. Ако запасите ни от гликоген са празни, не можем да свържем много вода. Ако магазините са пълни, имаме съответно повече вода в тялото и следователно повече тегло. Така че не става въпрос за натрупване на мазнини, а само за задържане на вода.
Най-добрият пример са първите няколко дни по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати, когато приемът на въглехидрати внезапно се намалява и в резултат на това запасите от гликоген се изпразват. Резултатът: бърза загуба на тегло през първите няколко дни, което често се тълкува погрешно като загуба на мазнини. За съжаление това не е така и винаги трябва да се взема предвид при ниско съдържание на въглехидрати.
Така че човек също трябва да наддава на тегло след един Refeed Day тълкувайте го правилно, защото това са пълни запаси от гликоген и никакви мазнини, които сме натрупали (при условие, че калориите също се поддържат в граници). Необходимо е време водата да излезе отново, така че бъдете търпеливи. Ако искате да научите повече за Refeed Day и защо той може да бъде тайното оръжие за загубата на мазнини, не забравяйте да разгледате видеоклипа на Carmine в YouTube.
Удължената форма на препоръчания ден е т.нар Диета почивка, което може да има смисъл в зависимост от вашата ситуация и вашата цел. Това може да бъде много полезно както от психологическа, така и от физиологична гледна точка. Вашите хормони ще бъдат повишени отново, загубата на телесни мазнини и вашето обучение ще се възползват. Това ще ви помогне да направите диетата си възможно най-удобна. Диетичните почивки винаги трябва да се комбинират с Refeed Days, така че не забравяйте да гледате и двата видеоклипа. Можете да намерите видеоклипа за диетичната почивка тук.
Количество за пиене
За да се стимулира бъбречната активност, е важно да се пие много вода, тъй като задържането на вода може да се измие. Можете грубо да се ориентирате по следните насоки:
- 1 литър/25 кг (мъже)
- 1 литър/20 кг (жени)
Който пие малко, обикновено съхранява повече вода (един вид механизъм за самозащита на тялото) и обратно. Но и тук се препоръчва предпазливост, тъй като прекомерните количества течности могат да повлияят негативно на минералния баланс толкова много, че да навредят и на здравето ви. Много не помага много, но малко повече от „нормалното“ обикновено помага.
Кортизол
Кортизолът е хормон на стреса, за който е известно, че има задържащи вода свойства. Той се превръща в проблем само когато е хронично повишен и остава такъв в дългосрочен план. Както психологическият, така и физическият стрес могат да доведат до освобождаването на Coritsol.
Диетата означава постоянен стрес за нашето тяло, дължащ се и на психическия натиск.Тялото обикновено реагира на него с хронично повишени нива на кортизол. Дългосрочно повишените нива на кортизол могат да доведат до увеличено съхранение на вода и дори да нарушат изгарянето на мазнините.
Колкото по-висок е калорийният дефицит, толкова по-непредсказуемо и вариращо отслабване. По същия начин, колкото по-нисък е вашият KFA, толкова по-силен е ефектът. Така че вземете под внимание, че с диетата и диетичните успехи колебанията в теглото също могат да станат по-големи.
Ето защо ви съветвам да оставите везните да се придвижват все повече на заден план след определен момент от време и да включите огледалното изображение и периферните измервания.
За да върнете нивото на кортизола до нормално ниво, избягвайте прекомерните кардио тренировки и правете така наречените рефеди или диетични почивки, защото чрез съзнателното приемане на въглехидрати и достатъчно калории и свързаната с това психическа релаксация тялото ви може да се възстанови и хормоналният баланс да се нормализира.
По същия начин продължителността и качеството на съня не трябва да се подценяват, тъй като лошото качество на съня също води до повишаване на нивата на кортизол, тъй като кортизолът се разгражда по време на сън.
обучение
Твърде много упражнения също могат да доведат до задържане на вода, а прекомерната кардио тренировка е често срещана причина. Следователно на регенерацията трябва да се отдава по-голямо значение и да не се прекалява, особено по време на диетата. Особено жените са склонни да упражняват твърде много от паника, веднага щом теглото им стагнира или варира значително.
"Специален случай" женски цикъл
Женският цикъл е разделен на различни фази. Започва на първия ден от менструацията и приключва на последния ден преди следващата менструация. По време на менструалния цикъл хормоналният баланс на тялото ви се променя и задържането на вода е често срещано явление.
Особено в края на фоликуларната фаза и лутеалната фаза се наблюдава повишено задържане на вода, което може да направи до 2-3 кг разлика в теглото. Веднага щом настъпи менструация и цикълът започне отначало, това задържане на вода обикновено изчезва.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Задържането на вода може силно да наруши теглото. Ежедневната диета, психическото налягане и хормоналният баланс са огромни влияещи фактори тук. Важно е да знаете, че колебанията в теглото по време на диетата са напълно нормални и човек трябва да се научи да ги приема и да ги интерпретира правилно. Можете да използвате и изпробвате стратегиите, споменати тук, за да намалите ефекта от задържането на вода върху вас. Всяко тяло реагира индивидуално, така че трябва сами да разберете кои методи ще ви помогнат.
Ако имате въпроси, моля свържете се с Лора Шулте и Carmine Stillitano с удоволствие на разположение. 🙂