Как да преброите калориите си; Макроси - Ръководство за гъвкава диета

Да се научиш да готвиш храната си, докато се придържаш към целта си за калории е по-малко очевидно. Поне в началото ... Тогава с практика и ръководства като моето - вашите умения за оценка и техники за броене ще станат по-ефективни.

Това ръководство не е предназначено да се чете направо и след това да се забрави. Върнете се и се консултирайте с него, за да сте сигурни, че правилно прилагате правилата.

Наличието на перфектно изчислена дневна калорийна цел не означава нищо, докато не се придържате към нея. Последователността, прецизността и удобството са ключови за вашия успех - съвършенството не е в този списък. Това означава, че психическият аспект на вашата диета е точка, която трябва да се обмисли силно.

Преброяването на калориите е изкуство, което може да ви накара да успеете или да се провалите в зависимост от степента на прецизност.

Това ръководство има за цел да ви осигури по-устойчив метод на броене, отколкото постоянно да се записва всяка съставка, която попада в устата ви с едно приложение. Метод, който ще улесни живота ви с времето в замяна на малко повече мисли в началото.

Това не е „статия“, а дълъг и изчерпателен наръчник, който ще ви даде метода от А до Я и ще ви даде началото. Ето съдържанието:

Защо трябва да сте редовни
Опростете броенето
Създайте своите правила за броене
Намиране на средата

Моята философия на изкуството да броим

Съвършенството не е постижимо. Независимо от използвания метод, ще има неточности.
Опростяванията улесняват живота ви, но добавят неточности.
Леките неточности не са проблем, ако останете последователни и изведнъж не станете „супер прецизни“.
Като сте редовни с вашите неточности, имате възможност да се приспособявате както и когато напредвате.

Преброяването, претеглянето на всяка съставка с точност до грам ден след ден, месец след месец не насърчава добра връзка с храната и дори може да се превърне в мания за някои. Яденето само на храни с етикет с информация за хранителните стойности също не е най-добрият вариант за вкус и здраве.

Това е основната причина, поради която препоръчвам да опростите начина, по който броите вашите макроси - вместо да полудявате в стремежа си към съвършенство.

Опростяването задължително ще повлияе на общата точност, но това е добре. Защо?

Всичко е наред, стига да не се отклонявате твърде много от целта
Като сте редовни в своето опростяване, вие „изтривате“ по някакъв начин първоначалната неточност.

За да избегнете преброяването на грешки ...

1) Преброяване на грешки, които водят до значителни колебания в приема на калории

Причините за тази грешка:

Разлика в начина, по който приготвяте/готвите храната си. Приготвянето на месото във вода, в тиган с масло или във фурната ще ви даде различен калориен резултат. Забелязвате същите макроси, когато съдържанието на липиди се променя.
Всеки път претегляте храната си по различен начин. Суровата и варена храна не тежи еднакво.
Броите въглехидратите в алкохолните напитки, но забравяте да вземете предвид калоричността на алкохола.

2) Преброяване на грешки, които ви отдалечават от целта за калориите, без да знаете

Причините за тази грешка:

Не сте броили зелената си салата този следобед, все пак има много малко калории в зелените зеленчуци ... За съжаление дресингът ви за салати съдържа 30g мазнини (или 270 калории). Ооо!
Забравихте да преброите напитките, очевидно безвредни, но много калорични (напр. Кока-кола, сок и др.)
Не сте преброили голямото количество масло, добавено при готвене на вашата пържола. Нито маслото на препечен хляб.

За да можете да правите обективни корекции на количествено измерими параметри ...

Не е необходимо да знаете ТОЧНО приетия или разход на калории, стига да отбелязвате напредъка по време на движение и да правите необходимите корекции.

Пример:

Вашата дневна калорична цел е 2000 калории, защото искате да загубите мазнини. Не знаете дали сте точно на 2000 или 2300 ... Може би дори сте на 1900.

Всичко е наред, стига да следите напредъка си и да сте последователни в начина, по който се храните и да броите калориите си. Просто коригирайте, докато напредвате:

Не отслабвате или прекалено бавно за целта си? Намалете калориите.
Отслабвате ли твърде бързо? Увеличете калориите си.

Едно от първите неща, които се опитвам да определя с нов клиент, е приемът на калории, ако те го знаят. В този случай няма нужда да използвам калкулатор и използвам тази информация като отправна точка, за да се приспособя правилно към целта и ситуацията.

Разбира се, остава да преброите приема на макроелементи (протеини, мазнини и въглехидрати), за да нямате небалансирана диета. Ето как опростявам броенето на макроси:

Опростете броенето

„Дайте на човек риба, вие го храните за един ден. Научете го да лови, той ще се храни през целия си живот. ”

Важно:

1. Всички опростявания по-долу са за сурови или сурови храни. Причината е, че съдържанието на вода ще варира след готвене в зависимост от продължителността на готвене и избраната храна.

2. Ако храната ви е опакована с етикет с информация за хранителните стойности, проверете макронутриентите и създайте свое собствено правило.

Въглехидрати

1g въглехидрати =

Въглехидратите присъстват в различни източници: нишестета, зеленчуци, плодове и дори във вашите сосове, напитки и млечни продукти.

Нишестени храни (картофи, ориз, тестени изделия, хляб и др.)

Не съм посочил протеините и мазнините на тези храни за простота. От вас зависи дали искате да направите същото.

Плодове

Средната порция плодове (ябълка, банан, круша и др.) Се равнява на около 25 g въглехидрати.

Средната порция е около 150-200g. Ако не сте сигурни, претеглете плодовете веднъж и ще разберете.

За по-малки или по-големи плодове ги претеглете веднъж и след това запишете количеството въглехидрати.

Препоръки: избягвайте плодови сокове и смутита, които съдържат всички захари в плодовете без фибри. Калорично е и не е много засищащо. Не е оптимизиран за загуба на мазнини.