КАК ДА ПРАВИЛНО ПРИГОТВИТЕ ЗЪРНЕНИ, ПСЕВДОЦЕРЕЛИ И ЛЕГУМИ - Flaveur
Най-често използвани
-зърнени храни са: пшеница, ечемик, овес, просо, царевица, ориз, ръж.
-псевдоцереален са: елда, амарант, киноа, чиа.
-бобови растения са: боб, грах, нахут, леща, соя, фъстъци.
Растителните хранителни вещества не винаги са лесно смилаеми, тъй като растенията съдържат и антинутриенти, които намаляват усвояването на хранителните вещества.
Антинутриенти са растителни съединения, които действат като щит срещу вредители. Антинутриентите се съдържат и в зеленчуци, плодове, листа, грудки, корени, но в по-малки количества, отколкото в зърнените култури, семената, ядките.
По принцип, ако премахнахме всички храни, които съдържат хранителни вещества, нямаше да ни остане много за ядене:).
Някои от антинутриентите:
1. Фитинова киселина - Той се съдържа във всички растителни семена, включително бобовите растения. Той влияе върху усвояването на желязо, цинк и калций и с течение на времето увеличава риска от дефицити. Абсорбцията на желязо и цинк от месото е ефективна, дори в присъствието на фитинова киселина.
2. лектини- са вид протеин, устойчив на храносмилане и може да повлияе на клетките на чревния тракт.
3. танини - са клас полифенолни антиоксиданти, които могат да повлияят на храносмилането на различни хранителни вещества.
4. Протеазни инхибитори- намерени особено в семена, зърнени и бобови култури, те пречат на храносмилането, като инхибират храносмилателните ензими.
Антинутриентите могат да бъдат значително намалени, ако приготвяме храната правилно.
Значително количество антинутриенти могат да бъдат елиминирани чрез хидратация, покълване, ферментация и кипене.
хидратация- прави се през по-голямата част от нощта (8-12h), за да се увеличи хранителната стойност. Хидратацията се извършва в обикновена вода съотношение 1: 3 зърно-вода и съдът се оставя при стайна температура. Много антинутриенти се разтварят, ако храната е хидратирана. Хидратацията, особено в случая на бобовите растения, значително намалява антинутриентите. Намаляването на количеството антинутриенти чрез хидратация се различава от храната до храната, при някои може да се намали в по-високи проценти, а в други в по-ниски проценти, така че този метод трябва да се комбинира с други методи - покълване, ферментация, кипене. В заключение не хидратираме предимно, за да ври по-бързо, а за да намалим количеството антинутриенти.
Покълване и ферментация- намаляват значително антинутриентите, но те са сложни и продължителни процеси. Тези методи се различават в зависимост от храната. Няма да описвам подробно в тази статия кълняемост и ферментация, тъй като те са методи, по-често използвани от вегетарианци или такива със сурова диета. За тези, които от време на време консумират зърнени и бобови култури, фактът, че покълването или ферментацията не се използват, не би трябвало да представлява проблем.
Това, което е важно да се знае за микробите, е, че те могат да се консумират като такива, те се консумират особено от тези, които имат сурови диети, но съществува риск от интоксикация с Е. coli, така че е най-безопасно за микробите да бъдат приготвени.
кипене- Също така значително намалява количеството антинутриенти и времето за готвене се различава в зависимост от храната. Като цяло, по-дългото време за готвене допълнително намалява количеството антинутриенти. Хидратираните зърна се измиват много добре и се варят в чиста вода.
Антинутриентите могат да бъдат елиминирани почти напълно в някои храни чрез комбиниране на горните методи.
По-долу ще опиша най-често използваните бобови растения и зърнени култури - време на хидратация, време на готвене и съотношение на кипене.
Тъй като има много въпроси относно съотношението на зърнените течности, ще се опитам да обясня какво означава. Например, ако имаме съотношение на кипене булгур-вода 1: 3, това означава, че ще сложим една част булгур на 3 части вода. Например, чаша булгур се вари в 3 чаши вода.
Степенни зърна
Хидратация - мин. 10ч
Кипене - около 1 час
Булгурът е смес от няколко вида пшенични зърна, той е предпочитан и изсушен.
Да не се бърка със счупена пшеница.
Хидратация - не изисква
Варете - не варете, а попарете. Тоест, заливаме го с преварена вода и покриваме тенджерата до 15-20 минути, съотношението е 1: 2 булгур-вода. Това е правилният метод за приготвяне на булгур.
На нашия уебсайт можете да намерите много БЪЛГАРСКИ РЕЦЕПТИ
Кускусът се получава от грубо смляна твърда пшеница. Да не се бърка с малки тестени изделия, които изискват варене.
Хидратация - не изисква
Кускусът не е варен, а попарен. Тоест, залейте го с преварена вода и покрийте купата до 15 минути, като през това време тя ще поеме цялата течност. Съотношението е 1: 1 или 1: 2 кускус-течност. Може да се попари с вода или мляко.
На нашия уебсайт ще намерите много КАУСКИ РЕЦЕПТИ
ОВЕСЕНА КАША
Овесените ядки са няколко вида, но тъй като говорим за хранене на бебета и малки деца, за тях е най-безопасно да бъдат приготвени, за да се усвоят по-лесно.
Овесените ядки, които намираме в магазина, са предимно предварително приготвени, но не достатъчно сварени, за да се предлагат само на хидратирани деца. Тъй като те вече са предварително приготвени, те вече не се нуждаят от хидратация, а се варят директно.
За да получите каша, сложете супена лъжица люспи в 100 ml течност и е необходимо да ги варите поне 5 минути. Можете да ги сварите във вода или мляко.
Направете същото с ръж или ечемичени люспи.
На нашия уебсайт ще намерите много СОБСТВЕНИ РЕЦЕПТИ
Моят боб
Хидратация: 7ч
Кипене: съотношение 1: 3 или 1: 4 просо-течност - ври за около 20 минути.
Просо люспи
Хидратация: не изисква
Кипене: до 10 минути. За да се получи каша, съотношението е 1 супена лъжица люспи на 100 ml течност.
На нашия сайт ще намерите много РЕЦЕПТИ С МИЛ
ЦЯЛ ОРИЗ/ЧЕРВЕН/ДИВ
Хидратация: 8-12ч
Кипене: съотношение ориз-течност 1: 5 (различно в зависимост от предпочитанията и рецептата). Варете за около 20 минути в зависимост от вида на ориза.
* Белият ориз не изисква хидратация.
На нашия уебсайт ще намерите много РИЦЕВИ РЕЦЕПТИ
ОРИЗОВИ ЛЮПИ
Хидратация: не изисква
Кипене: 2 минути, след това вземете тенджерата след огъня и я покрийте за около 15 минути. Към 1-2 мл течност поставете 1-2 супени лъжици оризови люспи (различно в зависимост от предпочитанията)
На нашия уебсайт ще намерите много РЕЦЕПТИ С ОРИЗОВИ ЛЮБИЦИ
ПИЛЕ (ЗЕЛЕНО НЕ ГОТВЕНО)
Зърна от елда
Хидратация: 8-12ч
Кипене: съотношение елда-течност 1: 2. Вари се за около 20 минути.
Елда люспи
Хидратация: не изисква
Сварете: супена лъжица люспи в 100 ml течност. Варете до 10 минути.
На нашия уебсайт можете да намерите много РЕЦЕПТИ С ПИЛЕ
Хидратация: 8-12ч
Кипене: съотношение 1: 2 амарант-течност. Вари се за около 20 минути.
* остава силен дори след кипене.
На нашия уебсайт ще намерите много АМАРАНТСКИ РЕЦЕПТИ
Хидратация: 8-12ч
Кипене: съотношение 1: 2 или 1: 3 в зависимост от предпочитанията. Вари се за около 20-25 минути.
На нашия уебсайт ще намерите много КВИНОА РЕЦЕПТИ
Киноа люспи
Хидратация: не изисква
Кипене: до 10 минути. За да се получи каша, съотношението е 1-2 супени лъжици люспи на 100 ml течност.
Хидратация: минимум 2 часа във водно съотношение 1:10 чиа-вода.
Препоръчва се хидратация, за да се намали количеството антинутриенти. Тогава хидратираната чиа може да се добави към плодово пюре, например.
Чиа може да се използва и като мелница. Ако се консумира нехидратирана, тогава трябва да пием много вода.
Препоръчително количество чиа при деца: някои източници казват, че една супена лъжица на ден при деца под 10 години, други казват, че една чаена лъжичка чиа на ден.
На нашия уебсайт можете да намерите много ЧИА РЕЦЕПТИ
FASOLE ALBA/ROSIE/NEAGRA/ADZUKI
Хидратация: 8-12ч
Варене: около час, в зависимост от вида боб.
ПРЕСЕН/СУШЕН ГРАХ
Хидратация: минимум 6 часа
Кипене: 15-20 минути.
На нашия уебсайт ще намерите много ГРАХОВИ РЕЦЕПТИ
Хидратация: 8-12ч
Кипене: около 1 час
На нашия уебсайт ще намерите много пилешки рецепти
ЧЕРВЕНА/ЗЕЛЕНА/КАФЯВА/ЧЕРНА ЛЕЩА
Хидратация: 8-12ч
Кипене: около 25 минути
На нашия уебсайт ще намерите много РЕЦЕПТИ С ЛЕЩА
НЕКРАТКО СОЕВИ БОБИ
Хидратация: 8-48h. Идеален до 48 часа и смяна на вода веднъж на 6 часа.
Кипене: около 1 час.
На нашия уебсайт можете да намерите много рецепти за соя
ФЪСТЪКИ
За фъстъците предпочитам да бия аларма за канцерогена, който се съдържа, наречен AFLATOXIN. Дори и в малки количества може да има опустошителни ефекти, тъй като е свързан с рак на черния дроб в райони, където фъстъците се консумират много.