Как да подобрите естествено чувствителността си към инсулин

Има естествени и много лесни начини за предотвратяване на диабет тип 2 и поддържане на тялото ви чувствително към инсулин.

Диабетът и затлъстяването тип 2 стават все по-чести в света. Всъщност статистика 1 показва, че човек на възраст между 20 и 79 години умира от усложнения, свързани с диабет някъде по света веднъж на всеки 7 секунди. Половината от тях са на възраст под 60 години, което показва сериозността на ситуацията. Изследователите изчисляват, че общият процент на диабет тип 2 е достигнал 8,8% и ще нарасне до 9,9% от населението до 2045 г.

Ако през миналите векове глобалните болести са били причина за недохранване и оскъдни хранителни ресурси, сега това е прекомерна консумация на храна, вредна за организма. Ето защо е важно да се уверите, че тялото все още има адекватна инсулинова чувствителност, за да се избегнат потенциално летални състояния по-късно в живота.

Какво е инсулин?

Инсулинът е хормон, необходим на човешкото тяло, секретиран от бета клетките на панкреаса. Той има ролята да метаболизира въглехидратите в тялото, като е основният хормон с тази роля. Когато ядете въглехидрати, те се усвояват като глюкоза, която достига до кръвта. Ако тялото открие глюкоза в кръвта, се произвежда инсулин. Инсулинът "отстранява" молекулите на глюкозата от кръвта и ги транспортира до клетките, където те се използват за енергия. В случай на излишък от глюкоза, инсулинът я съхранява в черния дроб или мускулите като гликоген. Когато нивата на кръвната захар спаднат, панкреасът спира да произвежда инсулин и процесът ще се повтори при следващото хранене.

Въглехидратите са макроелементите в състава на захарите (прости въглехидрати) и нишестето (сложни въглехидрати). Те обикновено са здравословен и бърз източник на енергия за тялото под формата на глюкоза. Но храненето в излишък, а не като част от балансирана диета с протеини и мазнини, причинява дисбаланс в организма и причинява диабет тип 2, затлъстяване и кариес. За съжаление диетата на съвременния човек е пълна с пакетирани храни, с излишна захар и с преработено бяло брашно, което е една от причините за нарастващия процент на затлъстяване и диабет в световен мащаб.

Какво представлява инсулиновата чувствителност?

Инсулиновата чувствителност е начинът, по който панкреасът открива нивата на кръвната глюкоза и реагира съответно. Когато клетките на тялото, черния дроб и мускулите не реагират на инсулин, за да получат глюкозни молекули, говорим за инсулинова резистентност. Това може да се дължи на излишък на глюкоза в кръвта, но също така и на тъканите, които са достигнали насищане, излишъкът се свива от панкреаса чрез още по-голямо производство на инсулин. Инсулиновата резистентност се повтаря и ще доведе до преддиабет и по-късно до диабет тип 2.

Какво е диабет тип 2?

За разлика от диабет тип 1, който е вродено състояние, диабетът тип 2 е следствие от неправилното хранене. При диабет тип 1 панкреасът не може да произвежда инсулин и пациентът ще трябва да си направи инжекции с инсулин, за да оцелее. Диабет тип 2 се появява, когато нивото на кръвната захар надвиши 200 mg/dl сутрин, преди хранене. Това е най-честата форма на диабет, засягаща над 95% от хората, диагностицирани с това състояние.

Промени в начина на живот, които ви предпазват от диабет

Няма лечение за диабет тип 2, след като имате ниска инсулинова чувствителност. Но тя може да бъде държана под контрол чрез възприемане на здравословен начин на живот, балансирана диета и физическа активност. Инсулиновата чувствителност е характерна за всеки човек, но промените в начина на живот могат значително да помогнат на тези с преддиабет и диабет тип 2.

Спортът повишава чувствителността към инсулин

Упражненията консумират гликоген, съхраняван в мускулните и чернодробните клетки, повишавайки чувствителността на организма към инсулин. Мета-анализ 2 от 2008 г. от 11 научни изследвания потвърждава връзката между редовната физическа активност и намалената инсулинова резистентност. Друго проучване 3 от 2013 г. препоръчва комбинация от упражнения за преддиабетици и диабетици тип 2.

Препоръчителното ниво на физическа активност за здрави индивиди обикновено е 150 минути седмично или 30 минути в продължение на 5 дни в седмицата, в комбинация от аеробика (кардио) и издръжливост (тренировка с тежести). За диабетици тип 2 се прилагат същите препоръки, при условие че интензивността на аеробните упражнения и упражненията за издръжливост е по-висока и се поддържа възможно най-много по време на обучението. Възрастните хора с намалена подвижност трябва да имат възможно най-много физическа активност, дори аеробиката в басейна или бързата разходка са ефективни.

Хигиена на съня за чувствителност към инсулин

Спокойният сън помага на тялото да функционира при оптимални параметри. Това включва и оптималното функциониране на панкреаса, което ще улесни регулирането на производството му на инсулин. Лекарите препоръчват между 7 и 9 часа сън за възрастни между 18 и 64 години и между 6 и 8 часа за възрастни над 65 години.

Диета за повишаване на чувствителността към инсулин

Балансираната диета е много важна за организма, тъй като осигурява необходимите макронутриенти и микроелементи. Експертите препоръчват намаляването на въглехидратите за хора с висока кръвна захар и замяната им с ненаситени мазнини, което ще увеличи здравословния холестерол. Анализ от 2016 г. от няколко проучвания описва корелация между високата консумация на здравословни ненаситени мазнини и повишената инсулинова чувствителност.

Плодовете и зеленчуците носят не само хранителни вещества и витамини, но и неразтворими диетични фибри. Въпреки че съдържат и въглехидрати, те ще се консумират по-бавно от тялото благодарение на фибрите. По този начин, кръвната захар няма да се увеличи толкова бързо, ако ядем ябълка, както би се увеличила, ако ядем шоколадово блокче например.

Хората с висока кръвна захар също могат да опитат периодично след диета, когато храната е разрешена само 8 часа на ден, след 16 часа почивка. Това ще помогне на тялото вече да не разчита на енергията, давана от глюкоза и гликоген, а ще влезе в състоянието на кетоза, в което ще консумира натрупаните мазнини. Така че периодичното гладуване е много полезно за тези, които искат да отслабнат.

Хранителни добавки, които държат диабета далеч

Магнезият помага за регулиране на инсулиновата чувствителност и кръвната захар като цяло. Проучване от 2016 г. 5 показа, че хранителните добавки с магнезий в продължение на 4 месеца спомагат за значително повишаване на чувствителността към инсулин.

Доказано е също, че добавките на ресвератрол са ефективни за повишаване на инсулиновата чувствителност. Ресвератролът е естествено съединение, намиращо се в кожата на червеното грозде.

Добавките Омега-3 са здравословен източник на ненаситени мазнини, които подобряват имунитета и намаляват възпалението в тялото. Едновременно прилагани с пробиотици, 6 показват положителен отговор при повишаване на инсулиновата чувствителност.

1. Проучването „IDF Diabetes Atlas“, публикувано в Международната диабетна федерация, през 2017 г.
2. Изследването „Упражнение и инсулинова резистентност при захарен диабет тип 2: систематичен преглед и мета-анализ.“, Публикувано в Националната медицинска библиотека на САЩ, през 2018 г., автори Sampath Kumar, Maiya AG et. на.
3. Изследването „Промени в инсулиновата чувствителност в отговор на различни модалности на упражнения: преглед на доказателствата“, публикувано в Diabetes Metabolism Research and Reviews, през 2013 г., автори S. Mann, C. Beedie et. на.
4. Изследването „Ефекти на наситените мазнини, полиненаситените мазнини, мононенаситените мазнини и въглехидратите върху глюкозо-инсулиновата хомеостаза“, публикувано в Plos Medicine, през 2016 г., автори Fumiaki Imamura, Renata Micha et. на.
5. Изследването „Систематичен преглед и метаанализ на рандомизирани контролирани проучвания върху ефектите на добавките с магнезий върху инсулиновата чувствителност и контрола на глюкозата“, публикувано през 2016 г. от авторите Luis E. Simental-Mendíaa, Amirhossein Sahebkar et. на.
6. Изследването „Ефект на пробиотиците (VSL # 3) и Омега-3 върху липидния профил, инсулиновата чувствителност, възпалителните маркери и колонизацията на червата при възрастни с наднормено тегло: рандомизирано, контролирано проучване“, публикувано в Mediators of Inflammation, през 2014 г., автори Hemalatha Rajkumar, Naseha Mahmood et. на.

---