Как да подобрим издръжливостта си
Според тренировъчната теория мускулната сила е способността за преодоляване на външни сили и сили и съпротивления по време на движение с помощта на активно мускулно натоварване - скъсяване и увеличаване на напрежението.
Въз основа на тях можем да укрепим/оформим мускулите по два начина:
- Динамично (изотонично), когато скъсяваме и след това разтягаме мускулите си, като същевременно преодоляваме съпротивлението. Например: хващаме 30-килограмовото си дете около вратовете си и клякаме надолу (скъсяване на мускулите), след което се изправяме с него (разтягане на мускулите) и извън игра - тъй като детето се радва - повтаряме това няколко пъти.
- Статично (изометрично), когато разтягаме една от мускулните си групи и я държим толкова здраво за няколко секунди. Например: поливане на цветето през прозореца с 5-10 литра лейка в предното средно положение.
Мускулната сила взаимодейства тясно с издръжливостта и скоростта. Следователно различаваме по логични и дидактични причини: максимална сила, бърза сила и силова издръжливост.
Необходимостта от развиване на мускулна сила. В случай на човек с наднормено тегло, трябва да предприемем специфичен подход към развитието на силата. Целта на такъв човек е да си възвърне здравето, да повиши своята издръжливост и да няма изричната цел да увеличи мускулната маса. Различните цели, които са в основата на силовите тренировки (сгъстяване на мускулите, развитие на издръжливост, подобряване на здравето, загуба на тегло), могат да бъдат подхождани чрез различно оформяне на показателите за натоварване. Различаваме пет индикатора за натоварване:
- Количеството натоварване спрямо максималната мощност (тежестта, която можем да вдигнем веднъж) се нарича интензивност на стимула. Например: ако най-доброто ни представяне е 40 кг в пейка и вдигаме 24 кг в тренировка, интензивността на стимула ни е 60%, защото 24: 40 × 100 = 60%.
- Честотата на стимула се отнася до всеки стимул за поредица и се изразява в броя повторения.
- Стимулната плътност е временната последователност на всяка серия или упражнение. Плътността на стимула е висока за кратки почивки и ниска за дълги почивки.
- По време на силова тренировка обхватът на стимулите се определя като броя на сериите.
- Продължителността на стимула се характеризира със скоростта (темпото на движение), с която се извършват движенията.
Разбира се, ние не сме еднакви. Нашият спортен произход, състав на тялото, възраст, заболяване, степен на затлъстяване и др. Са различни. Следователно, целта ни за обучение ще бъде различна. Таблицата от другата страна разглежда методите за производство на електроенергия от гледна точка на това от кого се нуждае.
Може да се интересувате и от тези статии:
Как да вляза в работата за развитие на силата?
Броят на силовите тренировки зависи от текущото ниво на фитнес. Влошеното физическо състояние позволява само постепенно увеличаване на честотата. Прекомерните силови тренировки водят до нараняване.
В ранните дни една седмица силова тренировка беше достатъчна. Останалото трябва да бъде за подобряване на кръвообращението, развиване на издръжливост. При тези обучения целта трябва да бъде да се използват все повече упражнения. Трябва да редувате, да оцветявате тренировките си и да научите техниката. Целта е да се създаде сигурна основа, докато нивото на обучение също ще се увеличи.
В такива случаи си струва да третирате отделните упражнения поотделно, като „играете“ с тях. Например, преминавайки през пълния набор от упражнения за укрепване на корема (дълбоки, странични, високи), стремете се към технически правилното им изпълнение. В този случай, за да избегнете наранявания, изпълнявайте упражненията бавно, контролирано, с подходяща почивка. Насочвайте движението през всяко упражнение, защото то не само ще укрепи, но и ще разтегне мускула. Междувременно се уверете, че течността е попълнена!
След като познаем упражненията на добро ниво, можем да ги използваме, за да развием издръжливост и да увеличим метаболизма си. Такива тренировки се характеризират с точно определяне на продължителността на упражнението и времето на почивка. Дотогава ще бъдат изпълнени вече записани, технически правилни упражнения, не трябва да правите грешки тук.
С наближаването на желаното телесно тегло и мастните подложки започват да изчезват, трябва също така да наблегнем повече на развитието на мускулите на торса, като намалим броя на аеробните тренировки. Това е така, защото отслабените мускули на торса, причинени от наднормено тегло, вероятно са причинили гръбначни деформации - слабите мускули вече не са били в състояние да поддържат здраво изкривяване на гръбначния стълб. За да определите това, потърсете мнението на физиотерапевт!