Как да отслабнете в случай на; болезнено затлъстяване
Аз съм мъж с много наднормено тегло с тегло 181 кг. Няколко лекари ми казаха, че трябва да отслабна, в противен случай здравето ми ще се влоши.
Какви упражнения са безопасни за възрастен? При бодибилдинга съм предпазлив да правя клякам, защото всеки път, когато се опитвам, в крайна сметка имам болни колене и имам трудности при ходене. Също така установих, че повечето кардио програми имат същия ефект.
За да отслабна, трябва ли да се съсредоточа върху кардио или силови тренировки? По-добре ли е да спортувам или просто трябва да променя хранителните си навици?
Кои са някои добри уебсайтове, които да ме научат на правилна информация за храненето? Чувал съм старата поговорка „яж по-малко“, но тъй като повечето от храненията ми идват от бързо хранене, нямам представа какви видове или пропорции храни трябва да ям.
Добре . за вашата ситуация, освен ако не знаете как да правите нещата на студено, четете нататък .
Забравете засега тренировките с тежести (и определено клекове). При 400 lbs, телесното ви тегло прави много за краката и тялото, докато се движите.
Първото нещо е да промените това, което ядете. Лесно е да се каже, че ядете зеленчуци, овесени ядки и т.н., но това е трудна промяна за някой, който яде бързо хранене през повечето време. Трябва да започнете да се настройвате постепенно.
Защо ядете бързо хранене? Вкус? няма време за готвене? Не можете да донесете обяд?
Като бургери/пържоли със сирене? Купете пълнозърнест хляб, бургери от пуйка/пиле и нискомаслено сирене с малко майонеза.
Като пържено пиле? Купете печено пиле от пазара, намачкайте картофи у дома (с нискомаслено мляко и интелигентно масло).
Като газирани напитки? Смесете джинджифилов ел с газирана вода или неподсладен чай с агаве.
Следвайте тези линии на бавно преминаване от бързо хранене и бавно към домашни ястия, имитирайки това, което ядете, докато го правите у дома. Не винаги се спестяват пари, но се спестяват калории и се добавя хранене.
Ако трябва да се храните навън, намерете места като Chipotle (пиле с кафяв ориз, боб, много зеленчуци), Pot Belly's (пълнозърнеста пуйка или печено говеждо месо), кебап (месо на скара над ориз, задръжте маслото). Внимавайте с майонеза/винегрет/сирене.
Второто нещо е движението. Започнете бавно, вървейки, няма повече стълби. Имате ли бягаща пътека или парк? Така или иначе започнете с добро темпо на ходене. Направете 5 минути през първия ден, въпреки че можете да направите 10. Добавете 30 секунди всеки ден. Ще се сумира по-бързо, отколкото си мислите. След като постигнете 60 минути с това темпо, останете на 60 и увеличавайте темпото си (0,1 на бягаща пътека) всяка седмица. Ако нямате време за 60 минути, поне максимум до 30.
След месец-два можете да коригирате храненията си, за да бъдете по-здравословни и да добавите малко силови тренировки към рутината си.
Бавността и стабилността са от съществено значение за поддържането на основна промяна в начина на живот, както физическа, така и психическа.
Диета - Освен ако не контролирате диетата си, самото упражнение няма да направи достатъчно голяма разлика. Крейг Балантайн прави страхотна диета срещу упражнение Видео, което ще остане в съзнанието ви, докато обмисляте кои калории постъпват и колко трудно е да се отървете от тях с упражнения.
Най-добрият ресурс за конкретна диета е да се срещнете с диетолог със затлъстяване. Това ще ви спести много загубено време в опити да се научите как да се храните правилно, с подходящи порции и с конкретни количества калории, така че да имате работеща диета и план за отслабване. Вашият лекар ще се радва да ви назначи с добър диетолог. При болестно затлъстяване се нуждаете от специалист, който да ви помогне да управлявате диетата си. И ще трябва да стоите далеч от бързите храни, тъй като те обикновено имат лоши хранителни стойности и много натрий и мазнини запушват артериите ви.
Следя - Говорете с Вашия лекар за най-важните показатели за проследяване на Вашия напредък: обиколка на талията, ИТМ, процент на телесни мазнини и т.н. Посъветвайте се с Вашия лекар относно използването на пулсомер и относно Вашата безопасна целева сърдечна честота е по време на тренировка. Съхранявайте диаграма или графика на вашата диета, упражнения и напредък, за да бъдете мотивирани, когато движението стане трудно.
Упражнение - Намирането на подходящите упражнения за вас е ключът към успешното упражнение. Упражненията с ниско или никакво въздействие са по-лесни за ставите. Водна аеробика, плуване, бягане във вода, упражнения за водоустойчивост и др. ще ви позволи да получите добра тренировка без прекалено голям натиск. Стационарните велосипеди, елипсовидните и стълбовете за скандинавско ходене също са добри варианти за деликатни колене.
Присъединете се към фитнес зала и задайте редовен график, който работи за вас. Запознайте се с техния треньор и ги накарайте да съставят рутина за вас, която включва тренировки за съпротива, както и кардио и стречинг. След това ги помолете да го актуализират редовно.
Поискайте програма, която включва тренировки за съпротива за големи мускулни групи. Те могат да ви покажат алтернативи на клякането, които са по-лесни на колене. Може да се наложи да използвате машина и/или да ограничите обхвата си. Например, можете да насочите глутеусите си с машината за удължаване на тазобедрената става и това няма да засегне коленете ви.
Получавам подкрепа - Загубата на количеството тегло, което искате да отслабнете, включва промяна в живота - увеличаване на цялостната ви активност и намаляване на вашето заседнало време. Намерете спорт или физическа активност, които ви харесват.
Ще ви е необходима подкрепа по пътя. Запишете колкото се може повече приятели, семейство, обучители, обучете приятелите си и т.н. колкото можете, за да ви помогне да се придържате към програмата. Можете също така да получите онлайн поддръжка. Въпреки това, като се има предвид значението на безопасното отслабване за вашето здраве, е разумно да поставите плана си на място със собствените си здравни специалисти.