Как да отслабнете с 5 кг за месец план за хранене и упражнения
Отървете се от 5 кг на месец със следния диетичен план:
- пийте поне 3 литра вода на ден - и не забравяйте да изпиете чаша веднага след като се събудите;
- приемайте 5 хранения на ден, на всеки 3 часа, като например: 9:00, 12:00, 15:00, 18:00, 21:00;
- консумирайте 2-2,5 g протеин/килограм (например, ако имате 50 kg, тогава трябва да консумирате 100-125 g протеин/ден), разделени по равно за всяко хранене през деня;
- приемайте супена лъжица масло от треска на ден (незаменими мастни киселини);
- консумирайте 1-1,5 g въглехидрати/килограм след силова тренировка;
- изберете плод за закуска в дните на кардио;
- яжте зелени зеленчуци или зеленчуци с високо съдържание на фибри на всяко хранене (вижте списъка по-долу);
- консумирайте здравословни мазнини на всяко хранене, с изключение на тези, в които консумирате въглехидрати;
Списък на зеленчуци, богати на фибри: броколи, карфиол, зелен фасул, спанак, рукола, брюкселско зеле, зеле, зеле, маруля;
Какво трябва да съдържа всяко хранене всеки ден от седмицата:
ВАЖНО! Въведете въглехидрати след тренировка, тук те случайно се превключват на първото хранене за деня.
Таблица 1: протеини/въглехидрати/зеленчуци
Хранене 2, 3, 4, 5: протеини/здравословни мазнини/зеленчуци.
Неделя - като почивен ден, не включва въглехидрати в нито едно от храненията, но запазва формулата: протеини/здравословни мазнини/зеленчуци за всички хранения през деня. Тук можете да намерите различни здравословни рецепти.
План за обучение:
Понеделник, вторник, петък - Силови тренировки
Силовите тренировки трябва да бъдат анаеробни и можете да използвате или фитнес уреди, или свободни тежести. Тук можете да намерите предложения за обучение.
Сряда, четвъртък, събота - 45 минути кардио с ниска интензивност (стационарно или бягащо колело) или 20 минути тренировка с висока интензивност.