Как да отслабнете бързо 3 лесни стъпки (базирана на науката) - Здравен център
Когато лятото наближи или настъпи новата година, за много хора започва всичко отначало: борбата с излишните килограми. Желанието за по-здравословен живот и бърза загуба на тегло разпространява. За повечето от тях обаче има само едно желание и когато сезонът на плуване на открито е започнал, мнозина отново се чувстват неудобно в тесните си дрехи за къпане.
Проблемът с това често е, че повечето хора го правят от една диета към друга падат, без да разбират какво всъщност правят. Отслабването не е ракетна наука, ако знаете как да го направите правилно.
4-те градивни елемента за отслабване
Вярно е, че бързото отслабване не винаги е най-здравословното нещо и често работи Jojo ефект забележим. Ако обаче следвате няколко правила, можете да постигнете целта си за кратко време. Има четири основни градивни елемента, които трябва да бъдат взети под внимание:
Храна
Спортът често погрешно се приема, че е най-важният компонент при отслабването. Храненето обаче е още по-важно. Ако искате бързо да отслабнете, трябва да снабдите тялото си с по-малко енергия, отколкото му е необходима. В технически жаргон това става Калориен дефицит Наречен. Освен това тези, които обичат да отслабват, трябва да осигурят добро разпределение на макронутриентите протеин, въглехидрати и мазнини, които осигуряват на тялото ни енергия като основни градивни елементи и са важни за нашите клетки.
Спортът
За да поддържате балансирана диета, упражненията не трябва да липсват при отслабване. Ако искате да отслабнете бързо и ефективно, трябва интензивен спорт плувка. Според Световната здравна организация (СЗО) 75 минути интензивни упражнения на седмица са оптимални за възрастни.
Ако искате да отслабнете, трябва да отделяте около 150 минути седмично - това е еквивалентът 2,5 часа. Редовността е особено важна. Три до четири тренировки на седмица са идеални. Те не трябва да са дълги, но трябва да са интензивни и взискателни. Във фитнес студията обучени обучители помагат да се създаде индивидуален план за обучение.
Няма такова нещо като перфектната тренировка за отслабване, защото всеки е различен. Идеално е обаче да обхванете двете области на издръжливост и сила, за да тренирате сърдечно-съдовата система и да укрепите съединителната тъкан. Важно е също така, че наистина можете да се изтощите по време на тренировка. Тогава килограмите скоро ще паднат.
4-минутна тренировка, ефективна колкото 1 час във фитнеса
Дейността в ежедневието
Ако спортувате по един час на ден, пак ви остават 23 часа. Ами този път Ако искате да отслабнете, не бива да прекарвате мързеливо остатъка от деня на бюрото си или на дивана. Всяка стъпка и всяко движение брои за отслабване. Не винаги трябва да са 10 000 стъпки на ден.
Може обаче да си струва да разширите своите пътеки и да включите кратка или дълга разходка всеки ден. Ако шофирате до работа, можете да паркирате автомобила си на няколко метра и останалата част от пътя да вървиш. Ако вземете влака или автобуса, просто слезте предварително на няколко спирки. Работата в изправено положение също изгаря повече калории, отколкото в удобен офис стол.
Мисленето
Вашата собствена мотивация играе решаваща роля за бързото и здравословно отслабване. Тези, които виждат отслабването като признателност за себе си и тялото си, са по-склонни да постигнат успех от някой, който срещу тялото му работи. Бързото отслабване също е въпрос на глава. Ако мозъкът забележи, че мотивацията всъщност липсва, по-често се появяват глад и лошо настроение.
Снимките преди и след, например, са добра подкрепа. Ако направите своя снимка в началото на пътуването си за отслабване, можете да си спомните какво вече сте постигнали в лоши фази. Освен това везните не винаги са от ключово значение за проследяване на напредъка. Това също Измерете талията или бедрата може да бъде радостно събитие и да даде нова мотивация.
3 прости правила за отслабване
Има много начини да постигнете мечтаното тегло. Всички те в крайна сметка функционират чрез калориен дефицит - по този начин ще го направят повече калории консумирани от организма, отколкото погълнати. Диета с ниско съдържание на въглехидрати също работи чрез този принцип. Прилага се сравнително лесно и гарантира, че килограмите бързо падат.
Ако искате да го изпробвате, трябва да се придържате към трите златни правила:
Правило номер 1: По-малко захар и нишесте
Храните със захар и високи нива на въглехидрати (нишесте) имат силен ефект върху инсулиновия баланс. Хормонът инсулин е най-големият запас от мазнини в тялото. Контролира ли се нивото на инсулина от a диета с ниско съдържание на въглехидрати намалена, мазнините имат повече време да стигнат до мастните депа. Тогава тялото ще използва повече мазнини вместо въглехидрати за енергия.
Освен това нивото на кръвната захар остава постоянно, благодарение на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това ще бъде Глад за храна по-рядко. Бъбреците също изхвърлят излишната вода и натрий от тялото, като ядат диета с ниско съдържание на захар. Това намалява неприятното задържане на вода. Това може - в зависимост от първоначалното тегло - да отслабнете до пет килограма през първата седмица.
Правило номер 2: повече протеини, мазнини и зеленчуци
В началото може да звучи малко странно, но мазнините не правят непременно мазнини. Напротив - балансирани ястия, които поне един източник на мазнини и протеини включени, попълват ви по-бързо и по-дълго. Здравословните мазнини са тези, които са с ниско съдържание на наситени мастни киселини, но съдържат много ненаситени мастни киселини.
Това включва например зехтин, слънчогледово, рапично или авокадово масло. Но дори и малко количество наситени мастни киселини не е проблем. Те могат да бъдат намерени в кокосово масло, масло или свинска мас например. По-специално кокосовото масло е идеално за готвене и печене. Той има цял куп т.нар триглицериди със средна верига, които засилват метаболизма.
Освен това протеините никога не трябва да се подценяват. Те ви държат сити по-дълго, не повишават нивата на инсулин и гарантират това още по време на храносмилането Калориите се изгарят. Те също така предпазват от свиване на мускулите със загуба на тегло.
В крайна сметка всички предпочитаме загуба на мазнини, когато отслабваме и не искаме да губим мускули. Много протеини могат да бъдат намерени в месото като телешко, пилешко или агнешко например. Рибите и морските дарове също имат такъв високо съдържание на протеини. Освен това яйцата и млечните продукти осигуряват на организма много протеини.
Ако искате бързо да отслабнете, трябва да разчитате и на зеленчуците. Броколи или карфиол, спанак, зелено или брюкселско зеле, маруля, краставица или целина са особено добри. Имате само малко въглехидрати и също така съдържат фибри и важни микроелементи като витамини и вторични растителни вещества.
Правило номер 3: Упражнявайте се поне три пъти седмично
Не е задължително това да е състезателен спорт и ако преди сте били мързеливи, не трябва да натискате веднага 100 кг на пейката за тежести. Поне три спорта През седмицата обаче трябва да бъде да губите мазнини и да тонизирате тялото. Упражненията с тежести изгарят калории и засилват метаболизма ви.
Освен това мускулите са подложени на стрес и кожата е стегната. Той е съчетан с кадио тренировки като плуване, бягане, колоездене или ходене оптималната комбинация, за да отслабнете бързо и ефективно. Силовите тренировки трябва да са на преден план, когато отслабването и кардио тренировките могат да се разглеждат като добавка.
Особено в ранните етапи е възможно да губите мазнини, както и да изграждате мускули. Това изисква умерен калориен дефицит и достатъчен прием на протеини. В този случай тялото може да използва енергията, получена от изгорените телесни мазнини, за изграждане на мускули.
Без да гладувате до мечтаното тегло
Тези, които се придържат към правилата, ще могат да отслабнат, без да гладуват. През първата седмица са възможни до пет килограма. Но не се притеснявайте, ако след първата седмица килограмите падат по-бавно - това е напълно нормално. Защото в началото на промяната в диетата особено много вода елиминиран. Освен това намаляването на въглехидратите също постепенно променя хормоналния баланс. Това намалява апетита и глада, което от своя страна се забелязва на кантара.
Още съвети за отслабване
Тези, които следват правилата по-горе, скоро ще могат да видят и почувстват разлика. Има обаче и други неща, които могат да помогнат в краткосрочен или дългосрочен план Мечтано тегло да достигне. Някои съвети са обобщени в следния списък:
Обобщение
Има четири градивни елемента за отслабване, които са свързани с диетата, спорта, ежедневните упражнения и мисленето. СЗО бързо тегло искат да загубят трябва да се упражняват поне три пъти седмично и също така да намалят приема на захар и въглехидрати. Вместо това в диетата трябва да се включат повече протеини, мазнини и нисковъглехидратни зеленчуци.