Как да отслабнем с помощта на суроватъчни протеинови шейкове 2020 - Здрава госпожица
Суроватъчният протеин е чудесен избор, когато става въпрос за протеинови добавки, които се усвояват лесно и са с високо съдържание на незаменими аминокиселини. Можете да направите здравословно допълнение към плана за отслабване, но само шейковете от суроватъчен протеин няма магически да стопят тези нежелани килограми. За да се възползвате от диета, която включва протеинови шейкове, контролирайте общия си калориен прием и добавете тренировки за устойчивост към тренировките си. Преди да започнете шейкове от суроватъчен протеин, консултирайте се с вашия лекар или диетолог за съвети как да отслабнете и да го разклатите.
Видео на деня
Суроватъчни протеинови шейкове и отслабване
Суроватъчните протеинови добавки може да не са любимата ви помощ за отслабване, но те могат да ви помогнат да загубите мазнини вместо мускули, според проучване от 2008 г., публикувано в Nutrition Journal. Това проучване установи, че шейкът, заместващ суроватъчния протеин, помага на група хора с наднормено тегло и затлъстяване да загубят повече телесни мазнини от мускулната маса след диета с намалено съдържание на калории.
Защо е важно да се запази мускулната тъкан? Тъй като мускулите изгарят повече калории от мастната тъкан - 6 калории на килограм срещу 2 калории на килограм, според проучване, публикувано в Американското списание за човешка биология през 2011 г. Когато отслабнете, обикновено губите както мускулна, така и мастна тъкан, причинявайки забавяне на метаболизма и затруднявайки отслабването. Пиенето на шейк от суроватъчен протеин може да помогне за предотвратяване на загуба на мускули, което ви прави малко по-лесно да продължите да губите мазнини.
Суроватъчният протеин също може да ви помогне да контролирате глада, според проучване от 2014 г., публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, което ви улеснява да спазвате диетата си. Това 12-седмично проучване сравнява ефектите на суроватъчния протеин спрямо казеина, също млечен протеин, и въглехидратна добавка върху нивата на глад при група участници с наднормено тегло и затлъстяване и установява, че суроватъчният протеин работи по-добре за поддържане на желанието за ядене отколкото другите две добавки.
Дръжте разклаща калории в теста
Докато шейковете от суроватъчен протеин могат да ви помогнат да постигнете диетата си, това няма да работи, ако шейковете добавят към излишните калории. Загубата на тегло изисква отрицателен калориен баланс, което означава, че приемате по-малко калории, отколкото тялото се нуждае. Ако 1 килограм мазнина има 3500 калории, можете да загубите 1 килограм седмично, като извадите 500 калории на ден от това, което ви е необходимо, за да поддържате текущото си тегло. Например, използвайки онлайн брояч на калории, 40-годишна 5-метрова, 8-инчова жена с тегло 175 килограма, която рядко се нуждае от 2100 калории на ден, за да поддържа теглото си, но може да започне да губи чрез намаляване на дневния прием до 1600 калории.
Има различни видове шейкове от суроватъчен протеин, така че внимавайте за общите калории на порция; калориите от всеки източник се броят, особено ако се опитвате да загубите килограми, така че ги бройте в дневната си сума. Калориите и протеините в суроватъчните протеинови добавки, които се предлагат най-вече под формата на прах, се различават при различните марки - някои популярни продукти за суроватъчен шейк варират от 110 до 170 калории и 24 до 28 грама протеин на лъжичка.
Суроватъчен протеин и изграждане на мускули
Комбинирането на шейк от суроватъчен протеин с тренировка за съпротива ще ви помогне да изградите повече мускули, като същевременно поддържате теглото си. Суроватъчният протеин съдържа правилния баланс на аминокиселини, необходими за поддържане на мускулния растеж и е добър източник на левцин, който е от съществено значение за изграждането на мускулите. Когато добавите мускули към тялото си чрез тренировки за съпротива, това помага на тялото ви да изгаря калории и подобрява физиката ви.
Планирайте да упражнявате мускулите си два или три пъти седмично в непоследователни дни. Използвайте свободни тежести, силова екипировка или ленти за съпротива за всички основни мускулни групи във всяка тренировка за съпротива. Тежестите трябва да са достатъчно тежки, така че окончателното представяне, обикновено между осем и дванадесет, да създава проблеми с финала.
Съображения и предпазни мерки
Повечето прахове от суроватъчен протеин са ароматизирани, въпреки че можете да ги получите лесно. Смесването с вода спестява калории, но помислете за смесване с нискомаслено мляко за вкус, допълнителни калории и въглехидрати, ако е необходимо. Това е особено важно, ако пиете шейк от суроватъчен протеин след тренировка с тежести. 30 минути след тренировката тялото ви е на върха на фазата на изграждане на мускулите. Препоръчително е през този период да закусите, което съдържа както протеини, така и въглехидрати. Повечето суроватъчни протеини на прах не са с високо съдържание на въглехидрати, само до 6 грама въглехидрати на лъжичка, а смесването на чаша обезмаслено мляко с вашия суроватъчен протеин добавя 12 грама въглехидрати и 80 калории към вашия шейк.
Ако имате непоносимост към лактоза, избягвайте концентрат от суроватъчен протеин и вместо това използвайте шейкове, които съдържат изолат или хидролизат на суроватъчен протеин. Ако имате бъбречно или чернодробно заболяване, консултирайте се с Вашия лекар, преди да добавите протеинови шейкове към ежедневието си.