Как да отслабнем и да поддържаме - 17 научно доказани метода
Отслабнете и останете слаби не е толкова просто, колкото бихме искали всички. Не напразно го наричаме борба с излишни килограми.
Има обаче много промени, макар и привидно маловажни, които ни помагат да достигнем идеалното си тегло и да го поддържаме трайно. Следователно учени, диетолози са изследвали, изследвали и откривали какво можем да направим, за да отслабнем и да се поддържаме, без да спазваме диета след диета.
Как да отслабнете и да се поддържате - научно доказани методи
1. Яжте обилна закуска
Много диетолози смятат закуската за най-важното хранене за деня. Мненията са разделени, но има проучвания, които подкрепят убедителни доказателства, че е важно да не се пропуска първото хранене за деня.
Едно от тези проучвания е проведено от английски изследователи. Те открили, че центровете за възнаграждения в мозъка стават по-лесно стимулирани от снимки на висококалорични храни, когато закуската е пропусната.
Когато не ядете сутрин, вие сте по-изкушени да се храните нездравословно през деня.
Освен това беше установено, че в случая на жени, които са яли обилна закуска, производството на грелин, хормонът на глада, е много по-ниско, отколкото в случая на тези, които не са сервирали закуска или са яли по-малко.
2. Яжте десерт след закуска
Проучване, проведено в Медицинския център в Тел Авив, изследва две групи: едната от тях яде закуска от 204 калории, с 10 грама въглехидрати, а другата закуска от 600 калории и 60 грама въглехидрати от различни десерти.
Само след 4 месеца субектите от двете групи са свалили по 14 килограма. След още 4 месеца, в края на проучването, групата, консумирала само 10 грама въглехидрати, е качила 10 килограма тегло, докато субектите от групата, които са сервирали десерт след закуска, са загубили още 6 килограма телесно тегло.
Обяснението на учените е, че субектите, които са яли десерт на закуска, са имали по-малко апетита през деня, биха могли да контролират по-лесно апетита си и да отговарят на ежедневните калорични нужди.
3. Яжте 30 грама фибри на ден
Оптималният дневен прием на фибри може да работи, както и строга диета по отношение на загуба на тегло.
В продължение на 3 месеца група субекти спазваха строга диета, състояща се от нисък брой калории, ниска консумация на захар и наситени мазнини, а друга имаше за единствена цел консумацията на 30 грама фибри на ден.
Това проучване установи, че и двете групи отслабват еднакво. Наблюдават се и значителни подобрения в здравето на субектите и в двете групи.
4. Изключете от диетата всякакви напитки, различни от кафе, чай или вода
Безалкохолните напитки или натуралните сокове съдържат големи количества захар, имат голям брой калории и са лишени от хранителна стойност. Ето защо, за да отслабнете или да поддържате тегло, се препоръчва да ги елиминирате от диетата си, включително диетичните.
Проучванията показват, че тези, които консумират диетични напитки, газирани или не, са склонни да компенсират спестените калории с по-голям брой калории, консумирани при други хранения през деня.
5. Запасете се със замразени зеленчуци
Пресните, сезонни плодове и зеленчуци ви предлагат най-големите хранителни ползи. Но дори замразените зеленчуци не отстъпват в това отношение. Те запазват по-голямата част от хранителните си вещества.
По-лесно е да се храните здравословно, когато имате под ръка подготвени ястия или лека закуска. Можете да ги приготвяте лесно и бързо и шансовете за избор на по-малко здравословни алтернативи, като нездравословна храна, намаляват значително.
6. Протеини според нуждите
За жените нуждите от протеини са 46 грама на ден. Много е важно да спазвате тази сума, особено ако искате да останете или да отслабнете.
Отнема повече време на смилането на протеини, отколкото на мазнините или въглехидратите. Това ще увеличи чувството ви за ситост и в същото време ще разтопите повече калории по време на процеса на храносмилане и усвояване на хранителните вещества от протеина.
7. Избягвайте алкохолните напитки
Алкохолните напитки обикновено са висококалорични. Освен това последните проучвания показват, че алкохолът повишава чувствителността към миризмата на храна, особено при жените. Това от своя страна може да доведе до повишен апетит и, по подразбиране, до по-висока консумация на калории.
8. Яжте мононенаситени мазнини на всяко хранене
Мазнините са основен компонент на здравословното хранене. Те не наддават на тегло. Напротив, помага ви да отслабнете, твърдят изследователи и диетолози.
Само за 4 седмици жените на 1600 калории дневна диета с високо съдържание на мазнини мононенаситени мазнини загубиха около една четвърт от обиколката на талията си.
9. Намалете консумацията на преработени храни
Ние топим 50% повече калории, когато обработваме непреработени храни, в сравнение с преработените. Така че, когато приготвяте собствена храна, вместо да купувате готови ястия, вие ще изядете по-малко калории и в същото време ще ускорите метаболизма си.
10. Яжте пикантно!
Въпреки че използваме подправки за овкусяване на работниците, те носят много други ползи, включително стимулиране на метаболизма, което води до бързо изгаряне и премахване на излишните килограми.
11. Тренирайте сутрин
Ако обикновено се събуждате рано, започнете деня си с тренировка. По този начин ще изгаряте калории през целия ден и ще имате повече енергия!
12. Изберете HIIT тренировки
Изследванията показват, че обучението по HIIT стимулира производството на HGH, растежен хормон, от съществено значение за оптималното здраве на тялото.
В допълнение, HGH стимулира изгарянето на мазнини и в същото време подпомага развитието на мускулите. Ако спазвате диета за отслабване, сигурно вече знаете, че с намаляването на броя на консумираните калории ще загубите и мускулна маса.
Въпреки това, 24 часа след извършване на HIIT тренировка, тялото произвежда до 450% повече HGH.
13. Тренирайте на открито
След дълъг период от ходене на фитнес, тялото ви ще свикне с упражненията, особено ако не правите редовни промени. Освен това изпълнението на едни и същи упражнения върху фитнес уреди в дългосрочен план може да доведе до наранявания.
Например, ако бягащата пътека е вашето любимо устройство, ще искате да помислите за бягане на открито. Тази форма на тренировка ще позволи на тялото ви да се движи по-сложно и разнообразно поради фактори на околната среда, като вятър, температура, неравности. Тези фактори правят тренировките ви по-ефективни всеки път и можете да увеличите калоричните изгаряния с 5 до 7%.
Когато ходите или бягате на открито, принуждавате тялото си да се адаптира към постоянно променящите се условия на околната среда и тренировките ви ще бъдат още по-ефективни.
14. Не избягвайте тежестите
Тренировките с тежести ще ви помогнат да отслабнете с 40% повече тегло от другите форми на обучение. Изследване в областта наблюдава 3 категории хора, които са спазвали диета за отслабване: нефитнес група, група по аеробика и друга аеробика и тренировки с тежести. Всички субекти загубиха 10 кг тегло, но тези, които вдигаха тежести, загубиха още 3 кг мастна маса.
Тренировките с тежести ви помагат да изгорите повече калории. Когато вдигате тежести, изгаряте калории по-ефективно. Верига от само 8 движения консумира 159, до 231 калории.
15. Не се стресирайте!
В допълнение към много други негативни ефекти върху здравето, стресът е отговорен и за увеличаването на теглото. Кортизолът, хормонът на стреса, повишава апетита и апетита за нездравословна храна.
Той също така насърчава съхранението на мазнини, особено в коремната област. Освен това други изследвания са установили, че стресът дори може да намали изгарянето на калории.
16. Без многозадачност по време на хранене
Препоръчително е, когато ядете, да не се притеснявате за други дейности. В противен случай няма да обърнете достатъчно внимание на количеството консумирана храна и ще бъдете по-малко внимателни, когато тялото ви сигнализира, че е време да спрете да ядете. В резултат на това шансовете ви да ядете повече и да надвишите дневните си калорични нужди се увеличават.
17. Пийте чаша вода преди всяко хранене
Дехидратацията увеличава апетита и жаждата може лесно да бъде объркана с глада.
За да сте сигурни, че не сте дехидратирани, изпийте чаша вода преди всяко хранене. Ако чувството на глад изчезне, това означава, че всъщност сте били жадни.
Германски изследователи също са установили, че студената вода увеличава скоростта на метаболизма с до 30% за един час.