Как да отслабнем, докато правим мотоциклети през 2020 г. - Здрава мис
Добра новина: мотоциклетистите са едно от най-ефективните упражнения за укрепване на корема. Лоши новини: те не са много полезни, ако основната ви цел е загуба на тегло. Смачкването на велосипеда не работи от мазнини, включително стомаха ви, защото те изгарят много малко калории.
Видео на деня
Можете да бъдете част от рутината за поддържане на тонизирана сърцевина след загуба на мазнини, но по-добре сте след цялостна фитнес програма, включваща кардио тренировки и силови тренировки на цялото тяло. заедно с контролирана калоричност, балансирана диета за отслабване.
Основи на отслабването
Загуба на тегло се случва, когато тялото ви е в калориен дефицит, което означава, че изгаряте повече калории, отколкото използвате. Ако този дефицит е от 500 до 1000 калории на ден, ще загубите паунд или две на седмица.
Компенсирайте този дефицит, като ядете по-малко и упражнявате повече. Никога обаче не искате по-малко от 1200 калории, ако сте жена или 1800 калории като мъж, или ще забавите метаболизма си и ще направите по-трудно отслабването.
Упражненията, от друга страна, ще ви помогнат да създадете дефицита, необходим за постигане на целите ви за отслабване, ако е режим, който изгаря забележителни калории.
Велосипедни притискания за тренировки с тежести
Една от областите, в които тялото ви съхранява мазнини, може да е стомахът ви, но упражненията, специфични за тази област, няма да разтопят мазнините. Ако не тренирате други мускули и се лишавате от важен губещ - мускулите си.
Прогресивна програма, която предизвиква всяка основна мускулна група с големи тежести два до три пъти седмично, ще ви помогне да изградите мускули, за да отслабнете. Движения като клекове, мъртва тяга, лежанки, редове и удари работят едновременно с множество мускулни групи с интензивност, която допринася за мускулния растеж.
Насочете се към поне набор от осем до дванадесет повторения на всяко упражнение, като използвате тежест, която е трудна за вдигане при последното или последното усилие. Фитнес специалист може да ви помогне да влезете във форма и да създадете програма, която е подходяща за вашето ниво на опит.
Прочетете още: 9 прости стъпки, които всеки начинаещ щангист трябва да следва
Смачкването с велосипед може да бъде част от тази рутинна тренировка за сила. Те укрепват ректуса на корема - предния коремен слой - и наклонените коремни мускули. Движете се бавно и контролирано, като внимавате да повдигнете сърцевината си нагоре и да не дърпате главата си с ръце.
Направете мотоциклетистите едно от няколкото основни движения, които редовно включвате. Например, кучетата птици упражняват мускулите на долната и средната част на гърба, докато дъските са насочени към дълбоки кореми, за да подобрят стойката и стабилността ви.
Изгаряйте калории, използвайки различни кардио методи. Кредит: boggy22/iStock/Getty Images
Почистете диетата си и се ангажирайте с кардиото
Тренировките с тежести обаче са само част от пъзела за отслабване. Разградете калориите от това, което ядете всеки ден, като избирате предимно непреработени храни като постни протеини, пресни продукти и пълнозърнести храни. Придържайте се към умерени размери за сервиране, като парче месо с размер на длан, 1/2 чаша кафяв ориз и две чаши зеленчуци по време на хранене.
Акцентирайте на повечето ястия с една чаена лъжичка или две здравословни мазнини, като зехтин, ядки и авокадо. Избягвайте да пропускате ястия, за да спестите калории, които могат да ви оставят гладни и да ви липсва енергия за тренировка.
По отношение на упражненията, Американският колеж по спортна медицина препоръчва поне 250 минути кардио с умерена интензивност седмично за значителни загуби. Рисковано ходене и колоездене с приблизително 10 mph в сравнително равен път се класират.
За да стигнете до 250 минути, насочете се към 45 минути на ден пет до шест пъти седмично. Добавете разнообразие и потенциално повече удар за отслабване към тези тренировки, като добавите интервали, през които се подлагате на тежко усилие за минута или две и след това минута или две по-лека работа.
Съвети
- Започнете всяка тренировка, независимо дали е базирана на сила или кардио, с разгряване. Не забравяйте да се охладите, за да намалите вероятността от нараняване и да облекчите болката. Необходими са ви само пет до десет минути.
Прочетете още: 21 Вариации на коремни преси, които не мразите напълно