Как да отслабнем, без да упражняваме диета без отказ
Страници
Събота, 2 март 2013 г.
Диета, без да се отказвате. Протокол Tabata
За тези, които не знаят:
Протоколът Табата - след името на японския Идзуми Табата - е наистина много кратка и много напрегната форма ΗΙΙΤ (интерстициална формация с висока плътност на съхранение). Основната му роля трае само 4 минути и целта му е да изгори максимално мазнини за минималното време.
Добре доказано е, че тренировките, базирани на протокола Tabata, подобряват както аеробния, така и анаеробния капацитет на трениращия.
Тренировката Tabata е както следва:
- Първо, загрейте за 5 минути.
- След това спринтирайте с всички сили за 20 секунди.
Можете също така да опитате например стационарен велосипед или елипсовидна машина (на бягаща пътека би било трудно). Или можете да опитате лицевите опори, гири, гири и т.н.
- След това починете 10 секунди.
- Повтаряте този 30-секунден цикъл още седем пъти за общо 4 минути общо време за тренировка.
- Накрая се успокойте за около 5 минути.
Много съм опитен в различните тренировки на Табата и мога да ви уверя, че те са много взискателни и еднакво опасни. Те са предназначени само за хора с високи нива на фитнес. Ако не ви е мястото, тогава трябва да бъдете много внимателни и постепенно да продължите напред.
Основни ограничения и опасности, свързани с обучението на Табата:
1. Дори ако сте добре възпитан човек, опитайте се да ограничите обучението си по Tabata до две/седмица, когато сте под 40 години и не повече от една седмица, когато сте по-възрастни. Рискът от нараняване е много голям. Като цяло тази форма на обучение не е подходяща за по-голямата част от спортистите любители.
2. Кратката продължителност на упражненията на Tabata означава, че неговият EPOC/ефект след изгаряне е по-малък от това, което мнозина биха очаквали.
За да се получи силен и изразен EPOC/ефект след изгаряне, се изисква голяма продължителност заедно с високата интензивност.
Най-очевидно е, че нашите очаквания за броя на изгорените калории по време на упражнение на Tabata трябва да бъдат ниски и за съжаление интензивността не може да замести кратката продължителност.
Лично аз използвам около 20 минути HIIT обучение. Намирам, че това е златна среда между интензивността и продължителността на подобни събития. Това ми позволява да изгоря някои добри калории, докато се наслаждавам на приличен ефект след изгаряне.