Как да организирате своите хранения за отслабване на PetriFitness

Търсене

Последни коментари

Петри в Как да отслабнем чрез калориен дефицит?
Петри в Как да отслабнем чрез калориен дефицит?
Петри в Как да отслабнем чрез калориен дефицит?
Скарлет Кристина в Как отслабвам чрез калориен дефицит?
Ами Ана в Как отслабвам чрез калориен дефицит?

Най-добрата диета за бързо отслабване не е сложна, скъпа или дори толкова трудна за спазване.

Нека да видим как организирате храненията си за отслабване:

1. Определете колко калории трябва да приемате всеки ден.
2. Определете колко протеини, въглехидрати и мазнини трябва да приемате ежедневно.
3. Създайте план за хранене въз основа на тези числа.
4. Регулирайте според това как реагира тялото ви.

Нека започнем с първата стъпка.

Стъпка 1: Определете колко калории трябва да приемате всеки ден.

Важно е да поддържате агресивен калориен дефицит, за да го отслабнете бърз. Това означава, че ядете около 75% от калориите, които изгаряте всеки ден, което се изчислява чрез умножаване на TDEE по 0,75.

Например аз съм на 1,80 м, на 33 години и тежа 73 килограма. Полагам усилия 5 часа седмично.
Използвайки формулата Katch-McArdle, моят TDEE е около 2400 калории.

За да разбера как да намаля калориите за мен, правя:
2 400 х 0,75 = 1 800 калории.

Затова ще ям около 1800 калории на ден, за да отслабна бързо.

Следващата стъпка е да разберем как да го превърнем в протеини, въглехидрати и мазнини.

Стъпка 2: Определете колко протеини, въглехидрати и мазнини трябва да приемате всеки ден.

Във фитнес средите ще чуете термина „макронутриенти“, който означава: протеини, въглехидрати и мазнини.

Макронутриентът е всяко хранително вещество, което е необходимо в относително големи количества за оцеляване:

протеин
CarbohidraИ> i
Grѓѓsimi
Минерали като калций, цинк, желязо, магнезий и фосфор
ApДѓ

Като цяло, когато хората говорят за макронутриенти, те се отнасят само за първите 3: протеини, въглехидрати и мазнини.

Начинът, по който разделяте макронутриентите, е важен, защото начинът, по който калориите се разделят на протеини, въглехидрати и мазнини, силно влияе върху ефективността на вашата тренировка, телесния състав и здравето. Вашият.

Ето как можете да споделите:

Настройте приема на протеин на 40% от общите дневни калории.
Настройте приема на въглехидрати на 40% от общите дневни калории.
Настройте приема на мазнини на 20% от общите дневни калории.

Сега да преминем към планирането на храненето.

Стъпка 3: Създайте план за хранене въз основа на тези числа.

Най-лесният начин да отслабнете бързо е да следвате плана за хранене. По този начин няма да се налага да мислите за всяко хранене през цялото време: Какво да ям сега?

Въпреки че не е нужно да броите калории, за да отслабнете, ако го правите известно време, ще научите пропорциите и това, което работи за вас, като е по-малко вероятно да ядеш това, което не е необходимо.

Има много начини да планирате хранене, ето този, който считам за най-ефективен:

1. Създайте електронната таблица.

Първата стъпка е да отворите електронни таблици на Excel или Google (ето шаблон, който можете да използвате, ще трябва да направите копие).

Създайте колони за следното:

Видът на таблицата
Видове храни
Калории
протеин
CarbohidraИ> i
Grѓѓsimi

Тя трябва да изглежда по следния начин:

Създайте целодневен план за хранене, за да постигнете целите си за калории и макронутриенти и следвайте този план всеки ден.

Когато ви омръзне да ядете нещо извън плана си: или обикновена закуска, или ядене като вечеря - вие обменяте за нещо друго със същото количество калории и макронутриенти.

2. Решете колко ястия искате да ядете на ден и кога.

Например, да предположим, че тренирате сутрин. Ето как може да изглежда вашият план:

6:00 - хранене преди тренировка

7:00 - Обучение

8:30 - Маса след тренировка

12:00 - Обяд

16:00 ч. - Лека закуска

19:00 ч. - вечерно хранене

И ето как може да изглежда, ако тренирате вечер:

08:00 - Закуска

12:00 - Обяд

16:00 ч. - Снек преди тренировка

18:00 ч. - Обучение

8:00 вечерта. - Пет след тренировки

След като сте планирали всички хранения, е време да решите какви храни ще ядете при всяко хранене.

3. Създайте свои собствени ястия.

Първото нещо, което трябва да знаете тук, е значението на консумацията на особено непреработени, хранителни храни като постни протеини, плодове и зеленчуци.

Например избирам храни като:

пиле
Турция
червено месо
Морска храна
Зеленчуци и плодове, особено влакнести и сезонни
Масла като: маслиново, орехово или кокосово масло
Ядки и семена
Зърнени храни като овес, ориз и киноа

Като ядете предимно тези видове храни, храненията ще бъдат по-пълни с по-малко калории, по-добре ще избегнете глада и апетита, а също и хранителни дефицити на храната.

Не е нужно всеки ден да ядете само „чисти“ храни като тази. Може да стане скучно, така че не се колебайте да включите закуски в плана си за хранене. По-конкретно, можете да разпределите до 15-20% от общите си дневни калории за „сладкиши“ или „нездравословни“ храни, ако желаете.

Предпочитам тъмен шоколад и обикновено ям около 150 калории на ден (2-3 квадрата).

За да започнете да изграждате храната си, е полезно да използвате уебсайт като calorieking.com или myfitnesspal.com.

След като разбера стойностите, обичам да започна с въвеждането на храните, които знам, че ще включа в плана си и след това да ги преместя в плана за хранене по следния начин:

Слагам 20 до 40 грама протеин в храната си преди и след тренировка.
Слагам 30 до 50 грама въглехидрати в храненията преди и след тренировка.
Добавете поне 2 порции плодове и зеленчуци.
Добавям „здравословните“ си калории.
Добавете здравословни мазнини, ако е необходимо, за да постигнете целта на ежедневните мазнини.
В крайна сметка получавам храни с високо съдържание на въглехидрати като зърнени и бобови култури.

Стъпка 4: Настройте според това как реагира тялото ви.

Най-добрият начин да разберете дали диета или тренировъчна програма е подходяща за вас е да отговорите на следните въпроси:

Колко добре ми действа?
Мога да го подкрепя в дългосрочен план?

Отговорът на първия въпрос е съвсем очевиден.
Колкото и добре да звучи диета или програма за упражнения, колкото и известен да е създателят им, ако не работи за вас, ако не дава желаните резултати, трябва да продължите напред.

Отговорът на втория е по-малко очевиден, но също толкова важен.
Ако дадена програма постига резултати, но не може да бъде подкрепена в дългосрочен план, било поради сложността, трудностите или вашата програма, тя трябва да бъде прекратена.

Важно е да разберете какво работи за вас, адаптирано към вашия живот.