Как да оптимизирате своите сесии за бягане - Мъжка академия
Бягането е много приятно занимание, отличен начин да поддържате форма, да поддържате оптималното си тегло и като цяло да водите по-здравословен живот. Проблемът е, че въпреки че мнозина го практикуват, минавайки през паркове, улици или отстрани на пътя, точно както мнозина не осъзнават, че го правят погрешно.
Ако искате да подобрите начина си на бягане, да увеличите скоростта си и да намалите риска от нараняване, тогава трябва да следвате простите съвети по-долу. Алтернативата е да наемете треньор, но само ако имате голям джоб.
1 Изберете подходящите обувки за бягане
Много е важно да изберете правилните обувки за бягане за всяка ситуация. Има маратонки за бягане за равен терен, неравен терен и др. Можете да изберете минималистична обувка или да имате по-традиционна опция - гамата, от която можете да избирате, е изключително широка за всички джобове, но е от съществено значение да си купите подходящите обувки.
Освен това отделете време (и пари), за да намерите чифт обувки, които паснат идеално на крака ви, така че да не ви удари или да създаде излишни украшения. Обувките за бягане трябва да са удобни, но не настоявайте да купувате непременно най-новите (и скъпи) модели, защото ако сте бегач на издръжливост, ще ги смените след 4-500 км.
2 Намалете стъпката
Повечето стъпки, които предприемате, когато се движите с висока скорост, вероятно ще бъдат по-дълги от необходимото. Твърде дългата стъпка по време на бягане може да ви умори, увеличавайки риска от инциденти.
Естествената дължина на стъпалото може да се определи, като се наведете напред, докато почувствате нужда да изпънете единия крак, за да не паднете. Помислете за това по следния начин: ако това е дължината на вашата стъпка, тогава гравитацията върши по-голямата част от работата. Форсирайте нещата, като увеличите разстоянието и ще изгорите допълнителна енергия, уморявайки мускулите си. Това е важен елемент, който прави голяма разлика в издръжливостта на бегачите.
3 Правете спринтове на интервали
Трябва да достигнете максималната скорост по време на бягане поне три пъти седмично, пет или шест пъти. Или, казано направо, той запазва 5% от ресурсите на спринт бягаща сесия. Най-добрият начин да правите спринтове не е чрез напускане на мястото, а чрез по-бавно движение. Увеличавайте скоростта постоянно, докато достигнете максимума, след което останете там за 3-5 секунди. След това забавете темпото на ходене, което можете да задържите една минута, преди да спринтирате отново.
Повторете това упражнение няколко пъти на ден в продължение на 3 дни в седмицата и ще станете по-бързи. Не забравяйте да не започвате бягащата сесия със спринт, защото за спринт трябва да сте загрял. И не искате да правите никакви мускулни сълзи, които да ви държат дълго време на бара.
4 Не пропускайте други упражнения
Колкото по-силно и подготвено е сърцето, толкова по-голяма подкрепа ще получи тялото. Колкото по-силни са краката, толкова повече сила ще могат да предложат и по-малко енергия ще консумират. Въпросът е прост: не се отказвайте от лицеви опори, сгъване на коляното, корем и останалото упражнение. Дори и да бягате само от време на време, физическата подготовка си заслужава времето и усилията.
5 Внимавайте как ходите
Петата не трябва да е първата част на крака, с която докосвате земята, докато бягате. Защото, ако го направите, ненужно засягате костите и китките на всяка стъпка, това е един от основните начини, които можете да изберете при нараняване. Трябва да "кацнете" върху средната част на стъпалото, което ще разпредели равномерно "удара" и ще допринесе за правилното изпълнение на бягащите стъпки.
6 Отслабнете
Може да не го знаете, но колкото повече тежите, толкова повече усилия тялото ви трябва да направи, за да се движи. Ако вече сте „в форма“, пропуснете тази точка, но ако все пак трябва да достигнете оптималното тегло, помислете за намаляване на калориите за известно време. Що се отнася до отслабването, отказването от калории е по-ефективно от упоритата работа във фитнеса и от момента, в който загубите излишните килограми, качеството на бягане естествено ще се подобри, като краката ви очевидно са по-малко от транспортирани.
7 Яжте правилно
Пълно със загуба на тегло идва нуждата от правилна диета и подходяща за физическа активност. Ако бягате редовно, тогава трябва да получавате поне една четвърт от калориите си от протеини. И се уверете, че не пропускате всички въглехидрати - особено сложните - защото те забавят изгарянията ви, които са необходими, когато бягате на дълги разстояния. Един час преди бягане се опитайте да ядете здравословна храна, богата на протеини и малко въглехидрати, а след бягане повторете процеса, за да се балансирате.