Как да определите поддръжката на калории
В бодибилдинга, каквато и да е вашата цел, едно от първите и най-важните неща, които трябва да направите, е да определите поддръжката на калориите си. От вашата поддръжка на калории можете да определите целта си.
Между другото, определянето на поддръжката на калории не трябва да е само за културисти. За всеки спорт, особено за спортове, при които трябва да сте тежки в крайния ден, това може да представлява интерес. Всеки спортист, който желае да контролира теглото си, ще намери за полезно да го определи.
Какво е поддържане на калории ?
Вашето поддържане на калории е броят на калориите, които консумирате ежедневно (по-точно през седмицата), което ви позволява да останете неподвижни по отношение на теглото. Тоест, консумирайки този брой калории, вие не отслабвате, не наддавате. Те ще се наричат калориите ви за поддръжка.
Следователно от тези поддържащи калории е възможно да се дефинират 2 различни цели:
Отслабване: Целта е следователно да се създаде калориен дефицит, тоест да се консумират по-малко калории от поддържащите калории.
За да отслабнете, е достатъчно да имате прием, по-нисък от вашите енергийни нужди.
Заедно със силови тренировки, ще говорим повече за загуба на мазнини, отколкото за загуба на тегло. Всъщност целта е да се запази колкото се може повече мускулна маса и да се премахнат тези мазнини, така че само фокусирането върху „отслабването“ би било безполезно.
Качване на тегло: Целта е следователно да се създаде калориен излишък, тоест да се консумират повече калории от поддържащите калории.
Следователно за напълняване е достатъчно да приемате повече от енергийните ви нужди.
Заедно със силови тренировки, ще говорим повече за наддаване на мускули, отколкото за наддаване на тегло. Всъщност целта е да се качат мускули, а не само тегло, което да включва: вода, мазнини и т.н.
Ползата от познаването на вашата калорична поддръжка
Сега, след като представихме какво е поддържането на калории и как наистина има значение за постигането на вашите цели, можете да видите, че то играе изключително важна роля. „Да вървиш сляпо“, като не претегляш какво ядеш, не знаеш своя калориен прием и/или поддръжката си на калории, тогава ще се лишиш по един прост и ефективен начин да постигнеш целта си, тъй като в крайна сметка всичко е въпрос на числа.
Важното е да знаете, че с течение на времето метаболизмът ви ще се коригира. Можете да изчислите калоричната си поддръжка, тя варира в зависимост от няколко фактора: Тегло, физическа активност. Така вашата поддръжка на калории представлява вашите поддържащи калории в даден момент T.
Например, ако искате да отслабнете, докато се подлагате на „диета“, метаболизмът ви ще се коригира и следователно ще се забави. Колкото повече напредвате в процеса си, толкова повече ще ви трябват калориите, за да продължите да отслабвате.
Същото важи и за напълняването (или мускулите), ще станете по-мускулести, така че консумирайте повече калории в покой, което означава, че вероятно ще трябва да увеличавате калориите си постепенно, за да продължите да наддавате.
Да не забравяме, че всеки е различен, някои хора имат метаболизми, които се адаптират бързо, особено в периоди на напълняване, когато трябва да намаляват калориите си на всеки 2 седмици. Други, от друга страна, могат да отслабнат само като създадат калориен дефицит в началото на загубата на тегло и няма да имат какво да променят в продължение на няколко месеца, като същевременно поддържат линейна загуба на тегло.
„Можете ли да напълнеете, когато сте основно слаби и не можете да сложите 1 грам?“
Всичко е въпрос на цифри. Дори много слаби, основни хора, които смятат, че не могат да наддават на тегло „след всичко, което ядат“, могат да наддават на тегло. Всъщност тези хора имат доста високи поддържащи калории и вероятно не ядат достатъчно, за да бъдат излишни.
Ако се вгледате внимателно, тези хора ядат много „нездравословна храна“, но в малки количества. Освен това се случва да пропускат хранене и т.н. ... което в крайна сметка означава, че те са далеч от излишните им калории. Така че не се притеснявайте, ако сте слаби, можете също така да наддавате без притеснение.
Как да определите поддръжката на калории ?
За да изчислите поддръжката на калории, това е доста просто. В крайна сметка ви предлагам 3 метода, които ще ви позволят да го определите. 3 повече или по-малко напреднали метода, но също така повече или по-малко точни. Ако искате да оптимизирате нещата, тогава използването на третия метод е може би най-добрият вариант.