Как да натискам лежанка 100_kg
Бенч пресата е класика в културизма. Основното упражнение се използва като индикатор за определяне на максималната сила. В допълнение към клекове и мъртва тяга, лежанката е поддисциплина на така наречения „пауърлифтинг“.
С това упражнение могат да се постигнат различни тренировъчни ефекти чрез вариации на упражненията. Бенч пресата се използва предимно за изграждане на мускули и сила в областта на гърдите. Малките и големите гръдни мускули (лат. Musculus pectoralis minor и musculus pectoralis major) са еднакво предизвикателни. В движението участват раменните мускули, особено делтоидните мускули (лат. Musculus deltoideus) и трицепсите (лат. Musculus triceps brachii). В допълнение, така наречените мускули на триона, известни още като дихателни мускули, се свиват по време на лежанка.
Бенч преса - правилното изпълнение
Лежите по гръб на плоска пейка. И двата крака имат здрав контакт със земята. Ръцете затварят щангата в държача поне на ширината на раменете. По контролиран и бавен начин спуснете дъмбела до гърдите си. Вдишайте, докато се движите. След това изтласкайте тежестта назад, без да изпъвате напълно ръцете си. Движението никога не се извършва с инерция. Гърбът ви лежи на пейката през цялото упражнение. Трябва да се избягва куха позиция на гърба, за да се избегне трайно увреждане на гърба. Вашият партньор за обучение контролира и коригира последователността на движенията.
Бенч преса - правилният метод
Бенч пресата оптимизира силата и изграждането на мускули. За да натиснете 100 килограма, трябва да изисквате и двете еднакво.
За да изградите сила, трябва да изберете тежестта, така че да можете да изпълнявате движението само с трудност. Не бива да правите повече от две до три повторения - иначе тежестта е твърде лека. По този начин се развива вътремускулната координация. Това означава взаимодействие между нервите и мускулите на една мускулна група в рамките на последователност от движения. Това е единственият начин да активирате възможно най-много мускулни влакна едновременно. Това създава високо ниво на здравина. Интензивността на този метод за максимална якост е много висока. В около четири до пет тренировъчни комплекта можете да направите максимум три повторения. Паузите между изреченията са сравнително дълги. Можете да се регенерирате до три минути.
Ако искате да изградите мускули, за да изтласкате 100-те килограма, почивките са по-кратки. Можете да се отпуснете за около минута, преди да започнете следващия от осемте тренировъчни комплекта. Броят на повторенията е между пет и осем, в зависимост от нивото на изпълнение. Тежестта е избрана така, че последното повторение на тренировъчен набор може да се извърши само с големи усилия. По този начин се задават нови стимули за растеж, което предизвиква мускулна хипертрофия.
Бодибилдърите все по-често използват втория метод, за да изтласкат колкото се може повече тежести. Колкото повече мускули изграждате, толкова по-лесно става пейката.
Няма напредък - какво тогава?
Вече стигнахте ли точката, при която тежестите вече не могат да се увеличават, но 100-те килограма все още не са достигнати? Тогава е време да оптимизираме изпълнението на движенията и външните обстоятелства и да изложим гръдните мускули на нови тренировъчни стимули.
Без правилната техника 100 килограма не могат да бъдат изтласкани. С помощта на професионален треньор трябва да се проверява и редовно коригира положението на щангата на гърдите, положението на краката и тласкащото движение. Максималната производителност може да се увеличи с около десет процента само чрез технически промени. Психическата подготовка също може да има положителен ефект върху работата. Тези, които се концентрират на пейката и не позволяват да се разсейват, ще могат да се справят по-добре с предстоящия акт.
Какви са вашите съвети за най-добрата дисциплина на лежанка?