Как да напредвам във фитнеса - Myprotein Blog

В предишна статия обсъдихме важността на честите измервания, когато става въпрос за телесния състав, и подробно описахме многометодна система, която може да измерва и проследява напредъка във времето.

Но напразно имаме внедрени системи и методи за измерване, ако няма стимул да предизвика тези желани полезни промени и какъв е самият тренинг.

Без тренировка няма стимул, който да причини тези адаптации (в нашия случай увеличаване на мускулната маса и сила) и имплицитен напредък, така че да имаме каква мярка.

Защо да вървим напред?

Първият въпрос, който възниква, е защо трябва първо да напредваме? За щастие на този въпрос се отговаря много бързо.

Тренировката е стимул под формата на стрес за тялото, към който то се адаптира. Веднъж адаптирано, тялото вече не реагира на същата форма или интензивност на стимула, така че трябва да подложим тялото на по-голям стимул, за да напредваме по-нататък.

Какво ще стане, ако не напреднем? Оставаме на нивото на развитие, което имаме към този момент. Ако сте достигнали ниво на развитие, от което сте доволни и не искате да се стремите към по-нататъшен напредък, можете да спрете да четете.

Ако, от друга страна, не сте доволни и искате да се развивате по-нататък, прочетете нататък.

Как да напредвам?

Има много методи и начини, по които можем да напреднем във фитнеса, някои по-подходящи в определени ситуации от други, в зависимост от тренировъчния опит на този човек, възраст, пол, цел, здраве, упражнения в което се прилага и т.н.

Но като цяло най-използваните методи за прогресия са (но не се ограничават до) следното:

Използвано наддаване на тегло: Ако например работим с 40 кг в едно упражнение, следващия път увеличаваме до 42,5
Увеличаване броя на повторенията: Ако можем да направим 3 серии от 9 повторения с 40 кг, следващия път ще се опитаме да направим 3 серии от 10 повторения
Увеличаване на броя на сериите: Ако тази седмица направихме 3 серии от 10 повторения с 40 кг, следващия път, когато направим това упражнение, можем да направим 4 комплекта
Подобряване на изпълнението: Използваме една и съща тежест за същия брой повторения и еднакъв брой сетове, но изпълняваме упражнението по-добре и по-контролирано от миналия път.
Увеличаване на плътността на тренировките: Поддържаме постоянството на тежестта, повторенията и сетовете, но намаляваме времето, в което изпълняваме тренировката (ако последния път сме завършили тренировката за 60 минути, следващия път ще се опитаме да завършим същата тренировка за 55 минути)
Нарастваща трудност при упражнения: Например можем да заменим традиционните корекции с корекции на дефицита, за да увеличим инсулта, който трябва да бъде извършен.

Трябва да напредваме с всяка тренировка?

Не. Не трябва и не можем да напредваме във всяка тренировка, в противен случай всички бихме взели коли.

Напредъкът не е и няма да бъде линеен, с изключение на първите няколко месеца, когато можем да увеличаваме теглото от тренировка до тренировка. С натрупването на опит и ставането на по-силен напредък ще става все по-бавен.

В някои случаи изобщо няма да напредваме, но ще трябва да повторим едно и също обучение. В този случай простото фокусиране върху по-доброто изпълнение е знак за напредък.

Ние сме заинтересовани да напредваме във времето, тоест да използваме по-големи тежести за повече повторения, отколкото преди няколко седмици или преди няколко месеца. За целта трябва да се стремим да побеждаваме представянето на предишната тренировка при всяка тренировка - допълнително тегло, допълнително повторение, няма значение.

Важно е да изпълнявате за всяко упражнение желания брой повторения с желаното тегло за желания брой сетове. Когато това се случи, ние увеличаваме теглото с възможно най-малкото нарастване и се опитваме да повторим едно и също нещо.

Ако не успеем да получим всички желани повторения във всички серии, оставаме с еднаква тежест, докато достигнем горната стойност на интервала, в който работим.

Например, ако искаме да натиснем в леглото с щангата 3 серии от 8-10 повторения и да завършим всичките 3 серии от 10, следващия път увеличаваме теглото до 102,5.

Ако в трите сета можем да изпълним само 10, 9 и 8 повторения, следващия път ще използваме една и съща тежест и ще се опитаме да получим 10 повторения във всичките 3 сета.

Друг подход в случай на комбинирани упражнения е да увеличаваме тежестта всеки път, когато в първата серия сме достигнали горната стойност на интервала на повторение, в който работим и следващите серии не са паднали под долната стойност на интервала.

Продължавайки с горния пример, в този случай бихме увеличили теглото до 105 кг, дори ако успяхме да направим само 10,9 и 8 повторения, защото се заехме да работим в диапазона от 8-10 повторения.

Ако вместо това направихме 10, 8 и 5 повторения, оставаме с еднаква тежест, докато не получим 10 повторения в първата серия и поне 8 в следващите.

Как да си запишете тренировките?

Най-често използваните методи са „традиционният“ метод (точкуване в тетрадка) или „съвременният“ метод (с помощта на приложение за обучение за точкуване).

Използвайте метода, който е най-удобен за вас и който ви харесва най-много. Важното е да записвате тренировките си, да ги следвате и да се опитате да постигнете напредък.