Как да направите огъване на коляното, за да изваете седалището и краката си

# FitHome: Упражнения за краката и гърба

Искате ли да прекроите краката и задните си части? Нямате нужда от кой знае какви сложни тренировки или специално оборудване - достатъчно е да си създадете навик да започвате/завършвате деня си със здравословна сесия на колене.

Колененето, колкото и светско да звучи, е също толкова ефективно, когато става въпрос за преструктуриране на тялото. Това е така, защото те работят много мускулни групи, от мускулите на краката до корема. В зависимост от нуждите на всеки, извивките на коляното могат да се използват в персонализирани варианти - например тези с тежести работят и горната част на тялото.

Но за да може навеждането на коляното да бъде ефективно и да не ви излага на опасност от нараняване, те трябва да бъдат направени правилно. Повечето от нас са склонни да правят поне една грешка (не държим гърбовете си изправени, не огъваме гърбовете си достатъчно далеч).

Как да правим правилно огъване на коляното

Дръжте краката си успоредни, раздалечавайки ходилата си. Дръжте ръцете си близо до тялото със стиснати юмруци.
Спуснете гърба, сгънете коленете и стегнете коремните мускули. В същото време той вдигна юмруци към гърдите си.
След това се изправете изправяйки краката си. Погледът винаги ще бъде отпред.

Препоръчително е броят на сгъванията в коляното да се увеличава постепенно, когато мускулите се укрепват. Упражненията ще се извършват последователно, с почивки от няколко минути между сетовете (2-3 минути). Например, ако през първата седмица започнете с 3 комплекта от 15 сгъвания в коляното, през третата седмица можете да достигнете 4 комплекта от 50 сгъвания в коляното.

Много е важно да се загреете преди започване на тренировка, така че мускулите и ставите да са подготвени за усилията, които следват и рискът от нараняване да е много нисък.

Какви грешки да избягвате, когато правите навеждания на коляното

Колененето има много предимства, освен оформянето на тялото, а сред тях са: укрепване на мускулите, увеличаване на подвижността особено в долната част на тялото, поддържане на гъвкавост, особено в ставите и изпъкналост на гърба. Ако обаче са направени неправилно, те могат да претоварят връзките и ставите, особено в коленете, а също така могат да увеличат риска от нараняване.

Ето няколко грешки, които трябва да избягвате при извиване на коляното, за да сте сигурни, че няма да имате проблеми:

Не правете огъване на коляното, като използвате само коленете, но използвайте и мускулите на краката, седалището или корема. За целта издърпайте корема напред и избутайте гърба назад.
Не приближавайте коленете си, докато се спускате, защото рискувате да се нараните. Коленете трябва да останат раздалечени и успоредни.
Не огъвайте гръбнака си. Ако гърбите, когато правите огъване на коляното, не само мускулите ви няма да работят правилно, но рискувате да имате неприятни болки в гърба. Дръжте гърба си изправен през цялото време.
Не повдигайте петите си от повърхността, на която седите, когато сгъвате колене. Ако се принудите да държите цялата подметка на земята, но и да поддържате баланса си, ще можете да използвате мускулите, работещи с максимална интензивност.

Как да персонализирате коленете си, така че да работите по-определени области

Коленни извивки за изпъкнали задни - ако искате по-изпъкнала задна част, прости навеждания на коляното могат да ви помогнат. Но ако правите огъване на коляното, резултатите ще бъдат още по-невероятни. Това е така, защото подобно упражнение работи по-интензивно на големия мускул на глутеуса (напр. Голямото седалище).

Тези сгъвания на коляното се правят като обикновените, но повдигането става чрез скачане, а не само чрез изправяне на коленете. Важно е да държите гърба изправен по време на тренировка.

Колене за тонизирани крака - за да работите краката си много интензивно, можете да използвате сумо извивки на коляното. Краката ще бъдат по-отдалечени, отколкото в случаите на прости сгъвания на коляното, а пръстите са ориентирани отстрани, а не отпред.

По време на огъване гърдите са леко спуснати, но гърбът се държи изправен. Ръцете се хващат в областта на гърдите, а лактите се повдигат навън.

Коленете, които можете да работите с ръце - ако искате да работите и с горната част на тялото по време на огъване на коляното, вземете две тежести, по една във всяка ръка, и ги дръжте близо до тялото си, сякаш държите куфар. Когато се спуснете, ще ги избутате и надолу, като се уверите, че ръцете ви остават изправени. От друга страна, когато станете, тежестите също ще се повишат, достигайки областта на тазобедрената става.