Как да намерим добър сън благодарение на; храна
Неспокоен сън, затруднено заспиване, нощни събуждания ...: проблеми със съня са много, освен че са изтощителни! Често мислим да сменим матраци, възглавници или да купим тапи за уши, така че вече да не чуваме как другата ни половина хърка, но рядко това, което съставлява чинията ни! И все пак нашата храна може да ни помогне да регулираме и подобрете съня си за да прекарате повече спокойни нощи, за да се почувствате по-отпочинали и в по-добро здраве. Но конкретно, как да го направя? Aurélie Boetsch, диетолог-диетолог и експерт в областта на микрохранването, ви дава някои ключове за спи добре благодарение на храната.
Как да се храним, за да спим добре ?
5 основни диетични съвета за добър нощен сън
# 1 избягвайте стимуланти
Първи съвети, сред най-очевидните, но полезни за запомняне: избягвайте консумацията вълнуващи храни Вечерта. Под „вълнуващи“ храни имам предвид:
- The храни с източник на кофеин: кафе (включително кафе без кофеин!), но също и чай, газирани напитки или дори енергийни напитки;
- Алкохолът и алкохолните напитки също трябва да се избягват, защото, противно на общоприетото схващане, те са много вълнуващи. Освен това те насърчават лошо спокоен сън;
- The така наречените „стимулиращи“ подправки като джинджифил, мента, къри или дори подгряващи подправки като лют пипер, също трябва да се избягват преди лягане.
Съвет на DocteurBonneBouffe.com: Разбира се, някои хора ще го направят повече или по-малко чувствителни по-вълнуващи храни от други. Пример: Някои хора трудно ще заспят след пиене на кафе около 16:00 ч., Докато други ще понасят много добре кафето в късния следобед. Ето защо е важно да наблюдавате себе си и да обръщате внимание на сигналите на тялото си.
# 2 Избягвайте храни с висок гликемичен индекс
Храни с висок гликемичен индекс насърчават свръхпроизводството на инсулин. Рискът да бъде събуден през нощта от жажда тогава е налице.
Съвет на DocteurBonneBouffe.com: Вечерта, избирайте храни с нисък гликемичен индекс. Ще бъде по-добре за съня ви ... и теглото ви също, тъй като хиперинсулинемията също насърчава съхраняването на това, което сме яли като мазнина:).
# 3 Яжте светлина вечер
За по-добър сън ще обърнем внимание избягване на ястия, които са твърде богати или твърде мазни, които предотвратяват заспиването и насърчават нощните събуждания.
Съветите на DocteurBonneBouffe.com: Ще благоприятстваме леките ястия вечер, като избираме нискокалорични и нискомаслени храни, като зеленчуци, плодове и евентуално зърнени храни и нишесте.
# 4 Избягвайте вечерите с много високо съдържание на протеини
Ястията, богати на протеини, трябва да се избягват вечер тъй като те насърчават производството на допамин в ущърб на серотонина. Не забравяйте, че допаминът насърчава бдителността и будността, което затруднява заспиването; докато серотонинът помага за производството на мелатонин, хормонът на съня.
Излишъкът от животински протеини на вечеря също увеличава времето за храносмилане, което може да наруши съня.
Съвет на DocteurBonneBouffe.com: За по-добър сън, като същевременно осигурите приема на протеини, избирайте храни, богати на протеини сутрин или на обяд. Ограничете източниците на протеин на вечеря.
# 5 Вземете въглехидрати, преди да заспите
Докато протеините трябва да бъдат ограничени вечер, тъй като те насърчават будността, въглехидратите от своя страна насърчават производството на серотонин и мелатонин, което е благоприятно за заспиване и дълбок сън (2.
Съвети на DocteurBonneBouffe.com: За вечеря, благоприятна за заспиване, вижте хранене с по-голямата част от въглехидратите. Направете място за зеленчуци, плодове, бобови и зърнени храни, като същевременно се придържате към ниския общ прием на калории. Запомнете: вечер се храним по-леко !
Хранителните вещества в полза при безсъние
# 1 запълване на магнезий
Първото нещо, което трябва да направите при проблеми със съня: заредете с гориво магнезий. Този минерал позволява на производство на серотонин в тялото (хормон “дзен”). Той също така има решаваща роля в мускулната релаксация. По този начин помага за отпускане на тялото - решаваща стъпка за заспиване. Ето защо е известно, че е магнезият един от най-добрите естествени релаксанти ! И накрая, знайте, че същият този серотонин е следващият трансформиран в мелатонин, известен хормон на съня, без който не можете да се справите през нощта. Така че няма смисъл да оставате без магнезий !