Как да контролирате апетита си по естествен път; Спортен диетолог Др

глад това е доста важен аспект, естествено напомняне на хората да запазят енергията и благосъстоянието си - по принцип! Но често апетитът може да се върне дори когато ядете достатъчно и се чувствате сити. Има обаче различни понятия: сatisfacţia, което се счита за комплекс от сигнали или процеси, които довеждат масата до края, докато ситост представлява сигналите или процесите, които протичат след края на хранене и които възпрепятстват консумацията, преди усещането за глад да се върне.

Гладът може да бъде причинен от ястията, които ядете, начина, по който ги ядете, и диетичните планове, които следвате - наред с други причини. Накратко: ситостта се характеризира като комбинация от когнитивни, сензорни и физиологични сигнали.

Хапчета/продукти за отслабване, които се предлагат на пазара, правят чудеса за потискане на апетита, но тяхната ефективност е несигурна и често идва с опасни странични ефекти върху здравето.

Ето защо съществуват естествени безрискови техники за потискане на апетита. Те могат да бъдат приведени в действие за борба с него апетит по здравословен начин - и то в дългосрочен план.

Те включват:

Яжте повече протеин 1 или мазнина 2

Не всички храни задоволяват глада еднакво. Протеините и мазнините са по-добри от въглехидратите 3 за намаляване на глада, особено тези с високо съдържание на захар. Проучванията последователно показват, че протеините и мазнините са от съществено значение за задоволяване на глада и поддържат усещането за по-дълго време.

Естествените източници на протеини включват: постно месо, яйца, боб и грах, ядки, но също така и соеви продукти и гръцко кисело мляко, според Американските диетични насоки 4 .
Храни, които са източници на мазнини: ядки, семена, авокадо, зехтин, сирене, кокос, яйца.

Изберете храни с високо съдържание на фибри

влакна те не се разграждат като другите храни, така че остават в тялото по-дълго. Тоест храносмилането се забавя и това кара хората да се чувстват сити през целия ден.

Изследване 5 предполага, че фибрите могат да бъдат ефективно средство за потискане на апетита. Диетата с високо съдържание на фибри също е свързана с по-ниски нива на затлъстяване. Включени са проучвания за измерване на апетит, хранителен прием и/или енергиен прием с период на лечение ≤ 24 часа, вид и количество на фибрите, нисък или никакъв контрол на фибрите и здрави участници. Идентифицирани са 44 публикации, в които са анализирани 107 лечения. Сред тях са идентифицирани 38 източника на влакна. Процентът на леченията, които значително намаляват оценката на субективния апетит в сравнение с контролната група, е 39%. Процентът, който значително намалява консумацията на храна или енергия, е 22%. Ефектът, предизвикващ ситост на бета-глюкан, фибри от лупинови ядки, ръжени трици, пълнозърнеста ръж или смесена диета с високо съдържание на фибри е подкрепен в няколко публикации. Също така е забелязано, че повечето влакна не намаляват енергийния прием или консумация.

Консумирайте повече течности

Когато казвам течности, това не означава бира, вино и други източници на алкохол. Имам предвид ВОДА! Да, има многобройни проучвания 7, които показват ефекта на водата върху теглото на човек. По този начин изследователите забелязали, че ако изпиете голяма чаша вода (350 ml) непосредствено преди хранене ще ви накара да се почувствате по-сити, по-доволни, а чувството на глад след хранене е по-слабо изразено.

Друго проучване 8 от 50 жени със затлъстяване показа ролята на консумацията на 1,5 литра вода за намаляване на теглото, намаляване на телесните мазнини и потискане на апетита за участниците с наднормено тегло.

Яжте големи количества здравословни храни

Този сегмент е за някои храни, богати на хранителни вещества и енергия, но които имат ниско съдържание на калории. Те включват зеленчуци, плодове, боб и пълнозърнести храни. А консумацията на голям обем от такива храни ще спре стомаха да прояви чувството „Искам да съм сит. Сега!" и все пак ще позволи калориен дефицит.

Практикувайте съзнателно хранене

Тук 9 става въпрос за намаляване на компулсивното хранене (колкото повече ядете, толкова повече губите контрол и искате да консумирате увеличено количество храна), но също така и за повишаване на комфорта на това поведение. Препоръчват се методи за медитация или йога релаксация.

Правете физическа активност! Всяко упражнение помага!

Първоначално бяха идентифицирани 75 проучвания. След оценка на качеството и валидността на проучването, използвайки данни от 20 проучвания (28 проучвания), включващи 241 участници (77,6% мъже), техните данни бяха извлечени, за да бъдат включени в мета-анализи. Извършен е мета-анализ на 10 проби за ацилиран грелин (n = 18 проучвания, 25 проучвания) и PYY (n = 8 проучвания, 14 проучвания), с анализи на подгрупи и метарегресии, извършени за променливи. Тъй като броят на проучванията е ограничен, са извършени мета-анализи с фиксиран ефект върху PP данни (n = 4 проучвания, 5 проучвания) и GLP-1 данни (n = 5 проучвания, 8 проучвания).

Резултатите показаха, че умерената физическа активност може да повлияе на апетита чрез потискане на нивата на ацилиран грелин, докато едновременното повишаване на нивата на PYY, GLP-1 и PP, които могат да допринесат за промени в консумацията на храни и напитки, се увеличават след направените упражнения. Необходими са обаче допълнителни надлъжни проучвания и проучване на механизмите на действие, за да се определи точната дългосрочна роля, която тези хормони играят в отговорите на апетита при по-интензивни упражнения.

Намали стреса! Да, лесно е да се каже, трудно е да се направи!

Удобното хранене поради стрес, гняв или тъга се различава от физическия глад. По този начин изследванията 11 свързват стреса чрез повишено желание за ядене, различно от храненето с удоволствие и яденето на нехранителни храни.

Внимателните практики и съзнателната консумация могат да намалят стресиращата консумация на храна и комфортната консумация на храна, според преглед 9. Всичко това може да даде резултати с правилна хигиена на съня, чрез социален контакт и време, прекарано в релаксация, което може да помогне в борбата със стреса.

Повече за всичко това можете да прочетете в моята книга Уравнението на отслабването или ви очаквам на консултация в Superfit Center.

Може да се интересувате и от тези теми: