Как да изпомпате домашна преса 13 Ефективни упражнения

Можете да правите всички упражнения подред за добра тренировка на мускулите на пресата, или можете да изберете няколко подходящи и да ги включите във вашата тренировка.

1. Сгънете в краката си

Легнете по гръб, повдигнете краката и ръцете под прав ъгъл.
Откъснете раменете и таза от пода и докоснете пръстите на краката с върховете на пръстите си.
Потънете бавно на пода.
Повторете 20 пъти.

2. ножици

Легнете по гръб, издърпайте корема към гърба си и притиснете долната част на гърба към пода.
Повдигнете двата крака под ъгъл от 45 градуса, издърпайте чорапите.
Започнете бавно да кръстосвате краката си. Направете 10-15 повторения за всяко.
Можете да усложните упражнението, като хвърлите на краката на бримките на разширителя.

3. Усукване с жаба

Седнете на пода и прецедете костите на исхиума. Върнете гърба си за баланс, сгънете коленете и откъснете краката си от пода.
Издишайте, издърпайте корема си към гръбнака и се облегнете назад, отворете ръцете и изправете краката си.
С вдъхновение се върнете в изходна позиция с колене до гърдите.
Повторете 20 пъти.

4. Велосипед

Легнете на пода, притиснете долната част на гърба към пода и хванете ръцете си зад главата.
Издърпайте коленете към гърдите си и откъснете лопатката от пода.
Изправете десния крак от пода на левия ниско и завъртането на тялото е да докоснете десния лакът до лявото коляно. При това движение се върти целият гръден кош, а не само лакътът.
Правете упражнението по различен начин. Това е повторение.
Направете 25 повторения.

5. Обратно усукване

Легнете на пода и поставете ръцете си отстрани на тялото с ръце.
Повдигнете краката си, свити в коленете, така че да са на нивото на гърдите.
Откъснете бедрата си от пода и повдигнете краката си по-високо.
Поставете краката си обратно на земята и повторете 2-3 пъти.
Не използвайте инерция, движението трябва да става за сметка на мускулите, така че го правете бавно.

6. V-образно тяло се издига със свити крака

Легнете на пода, изправете краката, ръцете по багажника.
Повдигнете краката и раменете ниско от пода - това е началната позиция.
С изправен гръб и колене в коленете, повдигнете тялото, на пода има само един таз.
Върнете се в изходна позиция и повторете 25 пъти.

7. Руски фрази

Седнете на пода, сгънете коленете, поставете краката си на петите, завъртете тялото назад, гърба изправен.
Като държите ръцете си пред гърдите, завъртете тялото си надясно, след това наляво - това е едно повторение.
Правете упражнението 15 пъти.
Ако искате да усложните упражнението, откъснете краката си от пода.

8. Ръце до краката

Легнете по гръб, повдигнете изправените крака и ръцете нагоре, откъснете горната част на гърба и изправете ръцете в краката си.
Спуснете краката под ъгъл от 45 градуса и хванете ръцете си зад главата. Не спускайте раменете си на пода, притиснете долната част на гърба към килима.
Повторете движението, изправяйки краката си.
Направете 10 повторения.

9. Полубананът

Легнете на пода, изправете краката си, изпънете ръце пред себе си.
С издишване повдигнете тялото и левия крак, ръцете наклонени към левия крак. Фиксирайте позицията в крайно положение и бавно се върнете назад.
Повторете въртенето на другия крак.
Продължете да редувате страни, повторете 20 пъти.

10. Кръстосано сгъване

Легнете на земята, изправете краката си, сложете ръцете си по багажника.
Бавно повдигнете тялото и десния крак. Обърнете тялото надясно и докоснете десния крак с лявата ръка. Задръжте за секунда.
Бавно се върнете в изходна позиция и повторете обратния път.
Редувайте упражнението 15 пъти.

11. Наклон от страничната лента

Застанете в страничната лента на предмишницата и отстранете другата ръка зад главата си.
Издишване на стомаха, издърпване на пъпа на гръбначния стълб, усукване на тялото на пода и издърпване на ръката на свободната ръка, за да подпомогнете издърпването на китката.
Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция и повторете още седем пъти от тази страна и осем от другата страна.

12. Бавно повдигнете краката си

Легнете на пода, повдигнете правите крака, ръцете по протежение на багажника.
Притиснете долната част на гърба към пода, бавно спуснете двата крака, след това бавно ги повдигнете нагоре. Колкото по-бавно се движите, толкова по-трудно е упражнението.
Повторете 10-15 пъти.
Ако искате да усложните упражнението, не спускайте краката си на пода, дръжте ги под ъгъл 20-30 градуса и след това ги повдигнете отново. В този случай мускулите на пресата няма да се отпуснат през цялото упражнение.

13. Вдигане на ръце и крака

Легнете по корем, вдигнете ръцете над главата си. Изправете стомаха си, за да защитите и удължите долната част на гърба. Повдигнете правите крака, ръцете и главата.
Повдигнете десния крак и лявата ръка малко по-високо, след това ги спуснете надолу и вдигнете левия крак и дясната ръка.
Продължавайте последователно с ръце и крака, не се забивайте, дръжте тялото на място.
Повторете 20 пъти.

Ако искате да увеличите натоварването, опитайте упражнения с гири и медальон на пресата или размахвайте пресата, докато стоите. И не забравяйте диетата! Дори супер интензивните упражнения няма да ви осигурят приятна релефна преса без правилно хранене.