Как да използваме гликемичния индекс при планиране на диета
Диета, която отчита не само броя на въглехидратите, но и гликемичния индекс (GI) на храната, може да бъде полезна в случаите на диабет. Въпреки че не бива да разчитаме единствено на GI, той може да бъде полезен инструмент при планирането на храненето.
Едно от любопитствата на диетата е, че две различни храни, които имат сходно съдържание на въглехидрати, могат да влияят по различен начин на нивата на кръвната захар. Докато 100 g от една храна (например хляб) ще повишат кръвната захар, 100 g от втората (например варени моркови) ще имат много по-малко влияние върху кръвната захар. Това, което варира при двете, е гликемичният индекс.
Диетите, които включват храни с нисък ГИ, може да са добър вариант за хората с диабет, тъй като те могат да помогнат за поддържане на нивата на кръвната захар по-стабилни.
Какво означава нисък ГИ и висок ГИ?
Гликемичният индекс класифицира храните според скоростта, с която тялото ги разгражда, за да образуват глюкоза.
Храните с висок GI са тези, които бързо се разграждат до глюкоза. Типични примери за храни с висок ГИ са бял хляб, подсладени напитки, бисквити, картофи и портокали.
Храните с нисък GI са тези, които се разграждат по-бавно от организма. Храните с нисък ГИ включват зеленчуци, бобови растения и зелени листни растения.
Защо да използваме храни с нисък ГИ при диабет?
Храните с нисък GI са по-малко склонни да причинят бързо повишаване на нивата на кръвната захар в сравнение с храни с висок GI и следователно са по-добър вариант за поддържане на кръвната захар. Освен това храни с нисък гликемичен индекс, тъй като се разграждат по-бавно, засищат ви по-дълго и намаляват апетита, като по този начин ви помагат да отслабнете.
Какъв ефект имат храните с висок ГИ върху диабета?
Храните с висок GI се разграждат много бързо, което води до рязко покачване на нивата на кръвната Ви захар.
В допълнение, при хора с диабет, чийто панкреас отделя инсулин, храните с висок GI имат ефект да образуват излишък от инсулин за противодействие на въглехидратите и често следствие от това е, че гладът настъпва по-бързо, за 2-3 часа от последното хранене. За хората с диабет това може да бъде особено опасно, защото прави невъзможно тялото ефективно да контролира нивата на кръвната си глюкоза.
Поради тази причина хората с диабет трябва да бъдат внимателни, когато става въпрос за ядене на храни с висок гликемичен индекс.
Не се фокусирайте само върху гликемичния си индекс!
Ако имате диабет, когато за първи път научите за таблиците с гликемичния индекс на храните, може да имате чувството, че сте открили най-полезното средство за контрол на вашата диета. Но не е точно така: IG ви помага да изберете храна и може да има някои предимства, но не трябва да се фокусирате само върху нея. Капаните включват:
• Ако използваме една храна по време на хранене, а не комбинация от храни, това може да има различно въздействие върху кръвната захар през нощта и от едно хранене до друго. Например, днес ядете спанак, който има определен ГИ, а на следващия ден ядете боб, който има друг ГИ.
• Гликемичният индекс на храната не е достатъчен, за да се оцени нивото, на което кръвната захар се повишава след консумацията му. Има и други променливи, които влияят на кръвната захар, като например как се приготвя храната или колко ядете от тази храна. Също така обезмасленото мляко и фъстъченото масло имат един и същ гликемичен индекс, но млякото е по-добър избор, с по-малко мазнини.
• IG се дава само за храни, които съдържат въглехидрати.
• Гликемичният индекс не показва съдържанието на хранителни вещества в храната. Продуктите с нисък ГИ може да имат увеличен брой калории, големи количества захар или наситени мазнини.
• Проследяването на гликемичния индекс на храната може да бъде доста трудно. От една страна, защото IG все още не е установен за всички храни. Също така гликемичният индекс не е изписан върху опаковката на храните и може да бъде трудно да се прецени какъв може да бъде, поради съдържанието на различни консерванти или различни методи на приготвяне.
Основите на здравословното хранене и контрола на порциите трябва да се използват заедно с GI като начин за подпомагане на управлението и контрола на кръвната захар. Говорете с диетолог с диабет, за да научите как да промените хранителните си навици, така че да можете по-добре да контролирате нивата на кръвната си захар.
Ако искате да научите повече за гликемичния индекс и гликемичния товар - друг важен фактор в диетата при диабет - прочетете статията „Гликемичният индекс (GI) и неговото значение при диабета“.