Как да изградим трицепс с дъмбели основни методи за обучение

Поздрави, мои стоманобетонни приятели! Ям желе тази сутрин и мисля за трицепса ви. "Каква е тази странна връзка?!" - възмущавате се.

Да отидем до огледалото, да вдигнем ръката си, свита в лакътя, и внимателно да я разклатим отдолу.

Какво се случи там? Ако вчера не сте се върнали от състезанието "Мистър Олимпия", тогава един обикновен човек започва да трепери и пърха в тази част на предмишницата, същото се случва, когато вилица се мушка в желирано месо. Сега се надявам да разберете моите асоциации?

Разбира се, би било твърде жестоко да се изобрази саркастично тракащ трицепс (а този мускул е отговорен за тази част на ръката) и да не ви казвам как да го поправите.

Освен това ще ви науча как да натоварвате трицепс, така че след тренировка да усещате адски парене в него. В крайна сметка ще изглежда, че сега той просто ще изскочи и ще избяга в далечината, като вика: „Оставете ме на мира! Аз горя! И на сутринта ще имате най-красивата и най-сладка болезненост на света.

Но не е ли това, което ни казва за ефективността на обучението?!

Този проблем е особено актуален, колкото и да е странно, за момичета, които активно натрупват мазнини в тази част. Следователно отлагането на упражнения за бележка от три рубли в далечната кутия или вярването, че ситуацията може да бъде коригирана във фитнес или йога, е грешка. Само сериозните енергийни натоварвания могат да подобрят ситуацията.

Трицепсът също има името трицепс мускул на рамото, въз основа на това веднага разбираме, че се състои от три снопа, с изследването на които трябва да се занимае.

2/3 от дебелината на нашата ръка съвсем не е бицепс, както може би си мислите. Това е една скромна тройка, която освен всичко друго е най-красива, когато крайникът ви е отпуснат и е отдолу. И ако все пак вземете чанта в ръка, тогава мускулът ще искри с всичките си цветове.

Като се има предвид факта, че обикновено най-често срещаният снаряд са дъмбелите, които могат да бъдат намерени както във всяка, дори и най-полуподземната фитнес зала, така и у дома с тези, които някога са спортували, днес ще говорим за това как да изпомпваме трицепс гири (вижте също как да изградите трицепс: 9 сочни упражнения).

Уводна част

От време на време не се уморявам да повтарям „златното“ правило на всяка тренировка: никога не пренебрегвайте загрявката. Лесно е да се контузите в трицепс комплекси, така че не забравяйте да загреете ръцете си, преди да заредите. Започнете с ниско тегло, с най-простите упражнения и постепенно увеличавайте „степента“ на тренировките си.

За всеки болезнен дискомфорт (да не се бърка с приятно усещане за парене от натоварени мускули), незабавно спрете подхода. Доверете се, че ще отделите много повече време за възстановяване от контузия, отколкото просто да оставите настрана неуспешно упражнение.

Не се страхувайте да попитате треньора си във фитнеса, ако се съмнявате.

Ако нямате достатъчно информация в тази статия, потърсете я допълнително в Интернет.

Тайната на всяко упражнение за трицепс с гири изобщо не е тайна. Трябва просто да удължите и сгънете ръката си в лакътя с максимално мускулно напрежение. Всички останали части са заключени на място, включително предмишницата.

И последното нещо: не е необходимо по време на тренировка да напомняте отстрани за атака на диария: остра и внезапна. Нека се справим без дръпвания и дръпвания. Представете си, че танцувате с гири, правете всичко плавно, за да зарадвате очите на другите.

Френска лежанка като най-доброто упражнение

Френската преса е почти идеално упражнение за зареждане на всички трицепсови греди. Той има много опции както в изправено положение, така и в класическа форма на хоризонтална пейка, която може да се повдига или спуска под различни ъгли, променя степента или нивото на натоварване.

По същия начин го правят с щанга, с блок устройство или в нашия случай с дъмбели.

Ако изберете вертикална позиция, имайте предвид, че това е най-трудният вариант. В крайна сметка паралелно ще трябва да наблюдавате положението на гръбначния стълб, което като цяло може да бъде доста травматично. И освен това, при всички такива натоварвания обръщаме внимание и на лактите: те са събрани колкото е възможно повече.

Не мога да оставя настрана историята за вертикалната стойка, затова ще се опитам да ви разкажа по-подробно за техниката на изпълнение.

Поставяме краката на ширината на раменете, гърбът трябва да е изправен. Не забравяйте, че разбираме всяко тежко натоварване от пода, без да се огъваме отзад под формата на извита буква „siu“ (щадете гръбнака си). Правилно е да правите това като клякате, разтваряте краката си встрани и го разтягате с краката си. След това слагаме дъмбел на рамото и оттам внимателно го прехвърляме зад главата.
Всички по-нататъшни манипулации са прости: трябва да направите удължаване на трицепс с дъмбел. Тоест, сгънете ръце в лактите и след това ги изправете над главата си. Опитайте се да държите краката леко свити и правите лифта, докато издишвате. Внимавайте с лактите си: те не трябва да бъдат насочени встрани. В идеалния случай те "гледат" в същата посока като коленете, тоест прави. Когато приключите с подхода, гирата отново се поставя на рамото и след това, през клякането, я спускате на пода.
Вариациите на това упражнение за трицепс с дъмбели включват работа както с един, по-тежък апарат, така и с два, които държите във всяка ръка. Съответно теглото ще бъде много по-малко.

За да облекчите натоварването от долната част на гърба и да можете да работите с по-тежки гири, препоръчително е да правите френската преса на наклонена пейка. Тоест облегалката в този случай не стои в класическото положение от 90 градуса, а се отклонява малко по-надолу, под ъгъл от 130 градуса. Първо хвърлете дъмбела върху гърдите си и оттам внимателно го повдигнете зад главата си. Ако сте много тежки, можете да помогнете с ритника. Всичко останало се прави по обичайната схема.
Друг важен момент: в зависимост от ъгъла на наклона на вашата пейка, ще се зареди един или друг пакет от трицепс. Например, ако гърбът е под прав ъгъл, тогава максималното натоварване ще бъде на дълъг пакет от трицепс.
Най-мощният начин да изработите бележката си от три рубли е само на хоризонтална пейка. Тук няма допълнителни трикове, най-важното е главата да се опира на опора, приблизително в средата на тила. Самите гири могат да бъдат издърпани или към носа (те ще натоварят лактите повече), или зад главата (те ще опънат дългия пакет трицепс повече). Представете си, че лежите в колата на Смит и гирите се качват в една ясна линия.

За да се предпазите, можете да вземете гира в едната ръка и да я задържите свободно в областта на лакътя. Препоръчително е да отклоните главата в посока, обратна на дъмбела.

Понякога се случва и човек да боли лакти, докато изпълнява това упражнение. В същото време наистина не искам да се отказвам от френската пейка. В този случай можете да направите така нареченото измама, когато лакътът не е фиксиран на място, а се движи напред-назад с малка амплитуда. По този начин ние сваляме товара от нашите връзки. Но това важи за опитни културисти.

Откат на трицепс

Едно упражнение (макар и с вариации) не е достатъчно, затова тук казвам още едно на всеки, който е готов да проведе среща под прозорците ми и да скандира: „Как да изпомпвам трицепс с дъмбели“? Това са откати. Какво непознато животно?

В този случай не само трицепсите ще бъдат заредени перфектно, но и задните делти. Не се взима много тежест при изпълнение на откат, защото в противен случай е трудно да се изработи детайл от три точки.

Заставаме в стабилно изправено положение, краката са на ширина на раменете. Свийте леко коленете. Горната част на тялото е огъната, така че тялото да е успоредно на земята. След това вземаме една или две гири. В изходна позиция ръката е сгъната в лакътя под ъгъл от 90 градуса.
Докато издишвате, ние разгъваме ръцете си и ги връщаме обратно. Опитайте се да изправите напълно крайника, така че да се подрежда в една права линия. В пика на напрежението се опитайте да заключите буквално за 2-3 секунди. Върнете се бавно в противоположната позиция, усещайки как мускулите ви се отпускат.
Някои варианти на предишните примери ще бъдат удължаването на ръката с акцент върху пейката. Какво по-лесно от това да облегнете коляното и дланта си на пейката и да вземете черупка в свободната си ръка. Рамото с дъмбела трябва да е в хоризонтално положение и докато издишвате, протягате ръката си нагоре. Изпънете крайника, доколкото можете. Моля, имайте предвид, че нямаме фаза на релаксация при един подход. Трицепсът винаги трябва да остане напрегнат.

Същото може да се направи, като се постави ръка върху коляното вместо пейка. За да ви е по-удобно, преместваме крака, върху който натоварихме тялото напред.

Всички тези комплекси трябва да се правят за 3-4 сета с 15-20 повторения.

Разбира се, ще бъде идеално, ако тренирате трицепс не само с дъмбели, но и на блок треньор и с щанга (вижте статията, френска преса с щанга).

Вижте също как да изпомпвате корема с чувство WOW .

Това е всичко за днес, приятели! Нека винаги да сте жадни! Жажда за нови знания, жажда, която ви принуждава да се усъвършенствате, жажда за спорт! И вече ми липсва, очаквам с нетърпение следващата ни среща. Не забравяйте да се абонирате за моя канал в YouTube .