Качете бременност на диета (правя твърде много)

Аз съм 6 "1 (187 см) на 194 паунда (88 кг), насочен към 187 паунда (85 кг) и в момента ям между 1800 ккал и 2200 ккал дневно, с 50% протеини, мазнини и въглехидрати повече или по-малко балансирани. Правих това за 3 седмици и искате да продължите още месец. Първите мускулни структури около корема започват да се забавят, така че начинът, по който правя нещата, не може да бъде напълно погрешен.

Сега обаче прочетох, че трябва да намалите тренировките, когато сте на диета, напр. тренирайте мускулно поле на всеки 6 дни в интервала от 6-12 кръга или когато правите чисто упражнение (1-3 повторения) дори си правете почивка от 10 дни.

Валидни ли са тези препоръки само за културисти, които се опитват да увеличат мускулната маса с максимална скорост? Интересувам се да поддържам дължина от 85 кг (187 кг), тъй като харесвам шосейно колоездене, но в същото време искам да увелича силата си (по-малко мазнини, по-силни и по-силни мускули).

Currenlty тича във фитнеса в "програма", подобна на тази. Нямам проблем да правя максимални упражнения във фитнеса, но рядко се справям с повече от 1-2 сета при максимално тегло и повечето се справят за сет в диапазона 8-12 повторения, преди да ударя големи тежести. Дори и тогава, ако изхранвах напълно 10 повторения, карам само 8, когато имам диета.

Бенчпрес: 1x15x110 kg, 1x8x198 kg, 1x2x246 kg
Ниски намаления (започна само преди 4 месеца): 1x10x88 lbs, 1x10x132 lbs, 1x10x176 lbs, 2x3x231 lbs
Постоянна военна преса: 2x5x88 lbs, 1x4x110 lbs
Капки: 2x10x26 lbs
Изолирани трицепси: 1x10, за да довърша ръцете си

Pullups: 1x10x0 lbs, 1x10x44 lbs, 2x6x88 lbs или 1x3x130 lbs издърпайте едната ръка към машината
Бърз удар (болка за малък гръбен мускул, в момента в покой): 1x10x110 lbs, 1x10x180lbs, 1x10x220lbs
Гребане: 2 серии от 10 повторения
Постоянни цикли на чук: 1x5x50lbs
свива рамене
Раменни ротатори
Върната работа на пеперуди: 1x10

Ден 1: Натиснете
Ден 2: Снимайте
Ден 3: почивка или път (25-45 мили)
Ден 4: Натиснете
Ден 5: Снимайте
Ден 6: почивка или маршрут (25-45 мили)
Ден 7: Натиснете
Ден 8: вижте Ден 2

(Забележете, че поради времето няколко седмици не разполагат с мотоциклет и най-много една сесия)

Дори и да спазвам диети, все още напредвам в клекове и издърпвания (очевидно отслабването помага.), Плюс това мога да ям малко повече заради тренировката си. Трябва ли наистина да намаля обучението си? Не можех да ям по-малко, без да се чувствам гладен, а липсващото обучение ме кара да се чувствам на борда, което води до храна.

1 отговора

Отговорът на въпроса ви е как се чувствате. Ако се чувствате тичащи, немотивирани и трябва да се съберете, за да тренирате, вероятно правите малко повече. Естествено е да не сте на 100%, когато намалявате мазнините, но когато мотивацията страда, това е симптом на преумора. Вдигащата част на програмата изглежда доста прилично и има няколко трика, които можете да направите, за да балансирате работата, от която се нуждаете, и резултатите, които искате.

За да подобрите резултата си от обучението, трябва да направите следното:

Влак--това е стресорът. Това ще причини умора, а непрекъснатото обучение ще увеличи умората.
Прекомерно достигане--това е нивото на умора, при което се чувствате малко „хрупкави“. Това е нормална и здравословна част от тренировките.
Почивка и суперкомпенсация--тук намалявате работата и оставяте тялото си да се възстанови. Когато е направено, това ще бъде по-силна версия на себе си.

Преувеличението е добро, прекомерното обучение е лошо. Ето някои неща, на които трябва да обърнете внимание:

Теглото се чувства по-тежко от нормалното: това е знак за преодоляване, но може да бъде само лош ден. Ако продължи повече от две седмици, ще трябва да стартирате останалата част от протокола.
Психическа яснота: колкото повече преодолявате, толкова повече ще се чувствате така, сякаш сте психическа мъгла. Отново, ако това усещане продължи повече от две седмици, започнете останалата част от протокола.
Настроение/мотивация: колкото повече стрес имате, толкова повече това се влияе негативно. Ако винаги сте раздразнителни, чувствате се депресирани или ви липсват всички мотивации, които сте свръх тренирали. Отделете малко време.
Загуба на сила: макар да е нормално да не можете да постигнете върхова производителност, когато се режете, когато силата ви продължава да се изправя, вероятно сте малко прекалено тренирани. Отново, останалата част от протокола.

Какво трябва да направите, за да си починете:

Тъй като наистина нямате дни за почивка в плана си, можете или да го промените, за да добавите построен ден за почивка; или можете да използвате активен протокол за сън. Пример за почивен ден ще бъде:

Пон: Натиснете
Убий: Почивай
Сряда: Дръпни
Чет: Почивай
Пет: Роудбайк
Събота: Почивка
Слънце: Почивка

Това има предимството да поддържа външния вид абсолютно еднакъв всяка седмица. Вероятно можете да се напънете малко по-силно с повдигане по този начин от това, което първоначално сте настроили. Ако обаче смятате, че текущият ви план работи добре за вас, можете да помислите за активна политика за почивка.

Активната почивка ви дава нормална подготовка, но натоварването и интензивността на работа драстично намаляват.

Клек: 1x5 @ 50%
Банка: 1x5 @ 50%
Горна преса: 1x5 @ 50%

Бърз изстрел: 1x5 @ 50%
Редове: 1x5 @ 50%
Работа с примка/рамо - Фокусирайте се върху отслабването, за да получите кръвен поток

По същество, направете протокола за почивка активен, когато започнете да се чувствате отпаднал и го пазете 1-2 седмици или докато започнете да удряте по гръб. Ако пренебрегнете преувеличеното чувство и си позволите да се включите напълно в упражнения, ще отделя време за психическа и физическа почивка, докато наистина почувствате желанието да се върнете.