Юношеско хранене в 4 точки - IM2S
Ускоряването на темповете на растеж, разграждането на диетата, отклоненията в диетата, култът към тънкостта, интензивното практикуване на физическа и спортна активност са все фактори, които превръщат юношеството в период на риск от хранителни дефицити. Ето малко практическа информация за основните нужди в този период от живота: калций и витамин D, желязо и незаменими мастни киселини.
1 - Покриване на нуждите на подрастващите от калций
На възраст от 10 до 19 години препоръчителните приема на калций са 1200 mg на ден. Изключването на млечните продукти или тяхното заместване с растителни напитки, които са много популярни в момента, не позволява да се постигнат тези препоръки (виж таблицата по-долу). Конституцията на пика в костната минерална маса, който е определящ фактор за последващия риск от остеопороза, до голяма степен зависи от приема на калций.
| Соева напитка | 12 |
| Соева напитка, обогатена с калций (1) | 98 |
| Оризова напитка | 5 |
| Бадемова напитка | 7 |
| Напитка на основата на овес | 1 |
| UHT пълномаслено мляко | 120 |
| UHT ½ обезмаслено мляко (2) | 117 |
(1) С изключение на тези, обогатени с калций, растителните напитки практически не съдържат калций.
(2) im обезмасленото мляко съдържа толкова калций, колкото пълномасленото мляко.
(Чаша = 150 ml)
С малки изключения (зеле например), наличието на фитати и оксалати, присъстващи в растенията, намалява абсорбцията му. Минералните води, богати на калций (Hépar, Courmayer и Contrex), от своя страна са отличен източник на калций, добре усвоен от организма.
Съвети: Моят тийнейджър не иска да пие мляко сутрин !
- Включете мляко в солени или сладки препарати (гратен, сос бешамел, чубрица или сладки фланеца, палачинки, млечни шейкове, плодови млечни шейкове и др.)
- Заменете млякото с кисело мляко за пиене
- Предпочитайте сирена с високо съдържание на калций (Пармезан, Грюер, Ементал, Конте, Мимолет и др.).
В случай на доказана непоносимост към лактоза, млякото може да бъде заменено с мляко без лактоза. Консумацията на кисело мляко и някои сирена понякога може да бъде подходяща. Диетолог-диетолог ще помогне на подрастващите да определят личния си праг на толерантност и ще осигури адекватно покритие на нуждите от калций по това време от живота.
Млечни еквиваленти на калций
180 mg калций се съдържат в:
150 мл чаша мляко
1 кисело мляко
150 г извара
3 малки швейцарци от 60 g при 4% мат. гр. върху завършен продукт
20 г Ементал
40 г камамбер