Йога за отслабване; Радио, музика и всичко важно
Практиката на йога подпомага физическото, умственото и духовното развитие, което ви позволява да създадете най-добрата версия на себе си.
Йога може да бъде и мощен инструмент, който да ви помогне да отслабнете, особено по-активните форми на йога. И можете да намерите това осъзнаване, създадено чрез нежно, релаксиращо
Много експерти са съгласни, че йога работи по различни начини за постигане на здравословно тегло. Нека да разгледаме няколко от тези пътища.
Йога и внимателност
Умствените и духовните аспекти на йога се фокусират върху развитието на вниманието. Това увеличава вашата информираност на много нива.
Тя може да ви направи по-наясно как различните диети влияят върху ума, тялото и духа ви.
Проучване от 2016 г. установи, че хората, които развиват внимателност чрез йога практика, могат да бъдат по-способни да издържат на нездравословни храни и комфортни диети. Можете също така да влезете повече в Dietonus с тялото си, така че да можете да разберете кога сте сити.
Смята се, че йога е особено полезна за хората, които се борят да отслабнат по други начини.
Мета-проучване от 2017 г. съобщава, че обучението за внимателност има положителни краткосрочни ползи във връзка с импулсивното или преяждане и физическата активност. Не е имало значително въздействие върху загубата на тегло директно, но се смята, че загубата на тегло е свързана с по-дълги периоди на внимателност. Необходими са повече проучвания за удължаване на тези резултати.
Тъй като ви съветват да не практикувате йога на пълен стомах, може да откриете, че избирате здравословна диета, преди да практикувате йога. След занимания по йога може да сте жадни за пресни, непреработени храни. Можете също така да се научите да дъвчете по-старателно всяка хапка и да се храните по-бавно, което може да доведе до по-малко консумация.
Йога и по-добър сън
Практикуването на йога може да помогне за подобряване на качеството на съня ви. Може да откриете, че ще можете да заспите по-лесно и да спите по-дълбоко, когато имате последователна йога практика. В идеалния случай трябва да спите между шест и девет часа всяка вечер.
Постигането на добър нощен сън често е свързано със загуба на тегло. Проучване от 2018 г. установи, че хората, които са ограничавали съня пет пъти седмично, са губили по-малко мазнини от групата, която е спазвала нормалните си навици за сън. И двете групи ограничиха броя на консумираните калории, което предполага, че загубата на сън има отрицателно въздействие върху състава на тялото, включително загубата на мазнини.
Йога нидра е форма на управлявана релаксация, при която човек се движи, докато лежи. Практиката може да ви помогне да заспите по-дълбоко и да увеличите вниманието. Можете също така да зададете намерения по време на йога нидра, които да ви помогнат да развиете цели за отслабване.
Нивото на сънливост не се различава значително при проследяване. Тази стойност обаче се подобри, колкото по-дълго хората правеха упражнението. За разширяване на тези резултати са необходими по-големи и задълбочени проучвания.
Йога и изгаряне на калории
Въпреки че йога традиционно не се счита за аеробно упражнение, има някои видове йога, които са по-физически от други.
Активните, интензивни йога стилове ще ви помогнат да изгорите най-много калории. Това може да помогне за предотвратяване на наддаване на тегло. Ashtanga, Vinyasa и Power Yoga са примери за по-физически видове йога.
Виняса и силова йога обикновено се предлагат в студия за гореща йога. Тези видове йога ви карат да се движите почти постоянно, което ви помага да изгаряте калории.
Практикуването на йога също може да ви помогне да развиете мускулен тонус и да подобрите метаболизма си.
Въпреки че възстановителната йога не е особено физически вид йога, тя все пак помага при загуба на тегло. Едно проучване установи, че възстановителната йога е ефективна в подпомагането на затлъстелите жени да отслабнат, включително коремните мазнини.
Тези резултати са особено обещаващи за хора, чието телесно тегло може да затрудни по-енергичните форми на йога.
Преглед на проучване от 2013 г. установи, че йога е обещание да помогне при промяна на поведението, загуба на тегло и поддържане чрез изгаряне на калории, повишаване на вниманието и намаляване на стреса. Тези фактори могат да ви помогнат да намалите приема на храна и да осъзнаете по-добре ефектите от преяждането.
За удължаване на тези резултати са необходими задълбочени, висококачествени проучвания.
Колко често трябва да правите йога, за да отслабнете?
Практикувайте йога възможно най-често, за да отслабнете. Можете да правите по-активна, по-интензивна тренировка поне три до пет пъти седмично в продължение на поне един час.
През останалите дни трябва да балансирате практиката си с по-релаксиращ и нежен клас. Уроците по хата, ин и релаксираща йога са добри възможности.
Ако сте начинаещ, започнете бавно и постепенно изграждайте практиката си. По този начин можете да увеличите силата и гъвкавостта си и да предотвратите наранявания. Ако нямате време за пълен клас в определени дни, направете самоупражнение за поне 20 минути. Подарете си цял ден почивка всяка седмица.
Избягвайте да се претегляте веднага след занятие по йога, особено ако това е горещ клас по йога, тъй като можете да отслабнете с вода по време на занятието. Вместо това се претегляйте по едно и също време всеки ден.
Пози за дома
Поздрави за слънце
Направете поне 10 поздрава към слънцето. Можете да увеличите интензивността, като задържите някои от позициите за по-дълги периоди от време или като увеличите темпото.
- Вдишайте от изправено положение, докато повдигате ръцете си над главата.
- Издишайте, докато се гмуркате в преден завой.
- Скачайте, ритайте или поставете краката си назад в позицията на дъската.
- Задръжте тази позиция поне пет вдишвания.
- Спуснете коленете надолу и спуснете тялото на пода.
- Изпънете краката си, завъртете върховете на краката върху постелката и поставете ръцете си под раменете.
- Вдишайте, за да повдигнете част, половината или целия път нагоре в позицията на кобрата.
- Издишайте, за да спуснете гърба надолу, след това се плъзнете нагоре в кучето, обърнато надолу.
- Задръжте тази поза поне пет вдишвания.
- Издишайте, докато скачате, ритате или стъпвате краката си в горната част на постелката и заставате в преден завой.
- След това вдишайте, за да вдигнете ръцете си над себе си.
- Издишайте, за да спуснете ръцете си надолу към тялото.
Позиция на лодка
Тази поза действа върху цялото тяло, особено върху ядрото, и помага за облекчаване на стреса.
- Седнете на пода със събрани крака и се изпънете пред себе си.
- Свийте коленете си и повдигнете краката си от пода, така че бедрата ви да са под ъгъл към пода, докато пищялите ви са успоредни на пода.
- Изпънете ръцете си пред себе си, така че да са успоредни на пода.
- Ако можете, изправете краката си, докато повдигате торса си.
- Задръжте тази поза за 30 секунди.
- Повторете поне пет пъти.
Поза на дъска за пода
Прекарайте 10 до 20 минути, правейки вариации на позата на дъската.
- Отстъпете от масата с повдигнати пети.
- Изведете тялото си по права линия. Може да искате да проверите тялото си в огледало.
- Активирайте мускулите на сърцевината, ръцете и краката си.
- Спрете тук поне за минута.
Вземането
Поемете ангажимент към себе си и практиката си, ако искате да отслабнете с йога. Правете малки, постепенни промени и поставяйте скромни цели, така че да е по-вероятно да се придържате към тях.
Докато задълбочавате практиката и осъзнаването си, ще бъдете естествено привлечени от здравословни храни и начин на живот. Въпреки че не е гарантирано, че ще отслабнете, определено е така. Положителните ви резултати могат да надхвърлят отвъд загубата на тегло.