Яжте по-малко, чувствайте се напълно. Диетичният план за волуметрия работи за вас

Видео за здравето: Съвети за ядене на по-малко въглехидрати (ноември 2020 г.).

Подходът Volumetrics включва разглеждане на плътността на водата в храната с цел загуба на килограм или два на седмица и докато проучванията показват ефективността му, планът има някои недостатъци.

чувствайте

Знайте енергийната плътност на това, което е на чинията ви?

Volumetrics е план за отслабване от д-р Барбара Дж. Ролс, известен диетолог, който изследва глада и затлъстяването повече от 20 години. Диетата стана номер 5 в US News & World Report го обяви за най-добрия общ диетичен списък за 2018 г., докато списание Shape го определи за най-добрата нискокалорична диета. В първата си книга Volumetrics: Feel Full on Calories, Dr. Ролс, директор на Колежа по здравеопазване и човешко развитие в щата Пенсилвания в Университетския парк, Пенсилвания, обсъжда начини за избягване на висока енергийна плътност (висока калоричност). Храна, научете се да забелязвате „калорийни капани“ (храни, които изглеждат здравословни, но съдържат скрити калории) и откривайте храни, които ще ви зарадват с по-малко калории. В тази книга тя заявява, че намаляването на приема на калории с 500 до 1000 калории на ден може да доведе до загуба на тегло от 1 до 2 килограма на седмица.

Втората книга на Рол, The Volumetrics Eating Plan, е ръководство за живот и готварска книга. Той следва първоначалните принципи - отслабнете, като ядете задоволителни порции с чудесен вкус, здравословен избор вместо храни с висока плътност - и включва повече рецепти, организатори на менюта и списъци с опции за здравословна храна, за да даде на читателите конкретни, реални насоки за всяко хранене. През 2012 г. Roll издаде The Ultimate Volumetrics Diet, която включва актуализирани изследвания, повече рецепти и допълнителни съвети и инструменти за хора, интересуващи се от хранене.

Как работи обемният диетичен план?

Volumetrics поставя акцента върху храната, а не върху лишенията. „Фокусът е 100 процента върху изобилието“, казва Dawn Jackson Blatner, RD, автор на The Flexitary Diet и The Superfood Swap, базиран в Чикаго. „Тази диета се опитва да ви засити, защото когато имате избор, хората ще изберат да ядат повече.“

Според Volumetrics храните, които съдържат повече вода, като плодове и зеленчуци, са по-здравословни, тъй като имат по-ниска енергийна плътност или по-малко калории в дадено количество храна, отколкото други опции, които имат сравнима ситост. Храните с висока енергийна плътност включват захарни и мазни храни като картофени чипсове и бисквитки. „[Rolls] казва, че можете да изключите желанието си за тези храни, разбира се“, обяснява Блатнер.

По същество твърдението на привържениците на Volumetrics е, че можете да отслабнете, като ядете по-малко калории, но въпреки това да се чувствате сити.

„Волуметриката е една от любимите ми диети, защото по-скоро става въпрос за храна, отколкото за диета“, казва Андреа Джанколи, MPH, RD, диетолог със седалище в Hermosa Beach, Калифорния. „Хората обичат да ядат и изследванията показват, че когато ядете храни с високо съдържание на вода, като зелена салата с много зеленчуци или супа, ядете по-малко [калории].“

Най-доброто от всичко, твърди Rolls in Volumetrics: Чувствайте се сити с по-малко калории, че не е нужно да оставате без храни, които обичате по време на диета: „Не е нужно да изрязвате всички мазнини от диетата си, да ядете зайци яжте храни от „безплатен“ списък или избягвайте всички храни “, пише тя в книгата. Вместо това диетата ви помага да разберете как да се наслаждавате на определени храни - независимо дали става дума за стафиди, гевреци, шоколад или други подобни - без да преяждате, обяснява Ролс в книгата.

Volumetrics също предоставя инструменти за изчисляване на енергийната плътност на храната и препоръчва използването на хранителен дневник и достатъчно физическа активност. „Изследванията показват, че воденето на дневник за храна е една от тактиките, които работят за успешното отслабване“, казва Джанколи.

Какво казва науката за това дали обемността работи

Редица проучвания разглеждат как енергийната плътност на храната - или съотношението между количеството енергия (калории), което храната осигурява и колко тежи - може да повлияе на загубата на тегло и контрола върху теглото. Например, морков, който е с високо съдържание на вода, ще има ниска енергийна плътност, тъй като няма много калории в това колко тежи.

Изследване, публикувано в списанието Eating Behaviors, установява, че храненето на диета с по-ниска енергийна плътност, включително повече зеленчуци и пълнозърнести храни, може да помогне на хората да поддържат загубата на тегло. Проучване, публикувано в списание Nutrients през април 2016 г., разглежда 13 проучвания и открива доказателства, че обръщането на внимание на енергийната плътност на храните може да помогне на хората със затлъстяване да управляват теглото си. US News & World Report обобщава изчерпателно някои от тези изследвания в техния хранителен профил.

Примерен списък с храни за диетата Volumetrics

Диетичният план на Volumetrics не е да ви казва какво трябва и какво не можете да ядете, а по-скоро да ви научи как да ядете и да останете доволни.

Програмата обаче препоръчва някои храни с високо съдържание на вода (ниска енергийна плътност), високо съдържание на фибри и висока хранителна плътност, за да се насърчи ситостта. Тези храни включват:

  • Пресни плодове (например сушени плодове или сок)
  • Пресни или замразени зеленчуци (например, опитайте да замените половината порция паста в тестена паста)
  • Фасул и бобови растения
  • пълнозърнест
  • Зърнени закуски с високо съдържание на фибри
  • Риба с ниско съдържание на мазнини
  • Домашни птици без кожа
  • Чисто месо
  • Минимално добавена захар
  • Вода (вместо сладки напитки)

Еднодневно примерно меню от диетичния план за волуметрия

Този пример за хранене показва, че на тази диета има голямо количество добра храна:

  • Овесени ядки с резенчета ябълка, канела и малко кафява захар
  • Обезмаслено мляко
  • ½ грейпфрут
  • кафе

Обядвам

  • Пилешка салата на скара с нарязана маруля румен, червен пипер, 1 чаена лъжичка натрошено синьо сирене и нарязани орехи с лек дресинг
  • Пълнозърнест пита хляб
  • Ягоди

  • Cheerios с обезмаслено мляко и пресни боровинки

  • Пържола фахита със зелени чушки и лук на скара, салса, настъргана маруля ромен, пресни домати на кубчета, царевични ядки и нискомаслена заквасена сметана върху тортила
  • Пъпеш пъпеш

Потенциалните ползи за здравето от диетичния план за обем

И така, трябва ли да помислите да опитате Volumetrics Diet, за да ограничите апетита си и да подобрите здравето си? Със сигурност Volumetrics има някои различни предимства:

  • Солидна наука „Волуметриката е задълбочен съвет, подкрепен от изследвания“, казва Джанколи. "Диетата идва с науката, която стои зад нея."
  • Добра храна Голямо предимство на Volumetrics е акцентът върху научаването как да се ядат храни, богати на вода, като тези, които обикновено са по-здравословни храни. „Това е една от най-добрите концепции, защото ви учи да се храните правилно“, казва Блатнер. "Той популяризира всички здравословни храни, които познаваме."
  • Книгите на Краш диета Преобръщане на Volumetrics насърчава безопасна и бавна загуба на 1-2 килограма на седмица и е насочена към трайна, а не бърза загуба на тегло.
  • Няма твърди правила Когато започнете тази диета, не е нужно да си казвате, че никога повече няма да имате шоколад или сирене - вместо това ще научите как да ги включите във вашата диета възможно най-здравословно.

Потенциалните минуси на диетичния план за волуметрия

И все пак диетата Volumetrics не е без трудности. Предизвикателствата за волуметрия включват:

Ресурси за спазване на обемния диетичен план

Когато стартирате диетата Volumetrics, първото нещо, което трябва да проверите, са трите заглавия Roll On The Diet:

  • Обемни показатели: Чувствайте се сити с по-малко калории
  • Планът за хранене Volumetrics
  • Крайната обемна диета

В допълнение към тези заглавия можете да разгледате и някои от следните онлайн ресурси за повече информация относно плана:

  • Таблата на Pinterest, като Рецептите за обем на Лиза Ротшилд, имат лесни за търсене идеи за закуски и връзки към рецепти, които отговарят на плана за обем
  • Страницата във Facebook за The Ultimate Volumetrics Diet, където можете да бъдете в течение на хранителните новини, съвети и трикове
  • Уебсайтове като DietTool Volumetric Diet Recipes, където можете да разглеждате рецепти, маркирани с тази диета.

Възможните краткосрочни и дългосрочни ефекти от волуметричната диета

В краткосрочен план планът Volumetrics няма да ви постави в неравностойно положение, казва Джанколи. В същото време е малко вероятно да отслабнете бързо. "Volumetrics не обещава бързо решение", казва Блатнер.

Но в дългосрочен план хората, които следват обемния план, са по-склонни да изградят трайни здравословни навици. „Ще развиете по-здравословен начин на живот и ще поддържате загуба на тегло“, казва Джанколи. "Ще получите по-растителна диета и ще ядете пълнозърнести храни. Ще бъдете по-здрави."

За вкъщи: Трябва да опитате волуметричния подход, за да отслабнете?

Volumetrics Diet е наистина по-скоро промяна в начина на живот, отколкото бърза диета. Ако следвате този план, може да ставате все повече и повече - никога лошо нещо.

Но ако търсите да търсите бързо и лесно или ако сте обезсърчени от липсата на правила, тази диета може да не е за вас. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е диета, особено ако имате предварително съществуващо здравословно състояние.