Яжте балансирано веганска, без глутен или лактоза диета
Все повече хора се отказват от месо, млечни продукти или глутен. Все още можете да се храните балансирано.
Преди около осем години лекарят ми съобщи, че съм го направил Цьолиакия бих имал. Отдавна страдах от анемия и кръвен тест показа, че имунната ми система реагира прекомерно на глутен. Един от страничните ефекти беше, че тялото ми не може да абсорбира достатъчно желязо. След това трябваше да изключа всички храни, които съдържат глутен, протеин, който се съдържа в пшеницата, ръжта, ечемика и спелтата, наред с други неща. Така че никога повече да не ям хляб, тестени изделия или печени продукти? Няколко седмици след смяната на диетата ми бях приятно изненадан, че тя работи за всичко алтернативи без глутен даде. Когато прочетох етикетите за хранителните стойности обаче, разбрах, че трябва да обърна внимание не само на това, от което се отказвам, но и на това, което ям.
Всъщност това важи за всяка диета, казва Роузи Шварц от Торонто, Канада, държавен диетолог и автор на ръководство за търговия на едро. „Когато изтриете една храна, трябва да внимавате да набавяте хранителните вещества от останалата храна“, казва тя. . Независимо дали ядете без глутен, веган, вегетариански, без лактоза или без млечни продукти - трябва внимателно да планирате какво ще има в чинията ви.
Без глутен
Защо хората се хранят без глутен?
При хора, страдащи от автоимунно заболяване цьолиакия, приемът на глутен уврежда тънките черва. Дори най-малките количества могат да бъдат неблагоприятни в дългосрочен план. Въпреки че много хора смятат, че целиакията е храносмилателно разстройство, някои страдащи нямат симптоми и вместо това изпитват умора, болки в ставите, мигрена или дори депресия. В дългосрочен план увреждането на тънките черва може да доведе до недостиг на хранителни вещества, анемия, остеопороза, безплодие и рак на стомашно-чревния тракт. Само около 1% от населението на света има целиакия. Въпреки това все повече хора се отказват от глутена. Причините? Някои смятат, че продуктите без глутен са по-здравословни или членовете на семейството имат целиакия. Други имат чувствителност към глутен, известна също като непоносимост към глутеник към целиакия. Може да причини симптоми като газове, главоболие, болки в ставите, мозъчна мъгла или диария. Всеки, който се откаже от глутена, за да отслабне или защото глутенът е нездравословен, греши и двата пъти.
Здравословно ли е?
Тези с целиакия трябва да се хранят без глутен, за да избегнат дългосрочни здравословни усложнения. „Компонентите на балансираната диета са естествено без глутен“, обяснява Силван Хасиг, сертифициран треньор по хранене от Jona, Швейцария. Той обяснява, че плодовете, зеленчуците и непреработеното месо са естествено без глутен. Омразата предупреждава за безглутенови готови храни, тъй като те често имат твърде малко хранителни вещества. Те обикновено съдържат сол, захар и други нежелани съставки за по-добър вкус.
Как да се храните балансирано
Първо научете какво да оставите настрана. „Глутенът е навсякъде в храната ни“, обяснява Шварц. „Трябва да знаете тези източници.“ Не просто без ечемик, ръж, пшеница и сродни сортове като спелта и емер. Също така обърнете внимание дали списъците на съставките съдържат думата „малц“ или някаква храна, която може да е замърсена със съставки, съдържащи глутен. Някои храни съдържат „следи от пшеница“ или се приготвят в ресторанти, където е възможно кръстосано замърсяване (нежелано замърсяване). Ако пропуснете тези храни, ще ви липсват важни източници на фибри и витамини от група В. Възможно е също така да не консумирате достатъчно желязо, тъй като тестените изделия и зърнените продукти често са обогатени с минерала.
Роузи Шварц препоръчва да се заменят зърнените храни, съдържащи глутен, с пълнозърнести зърнени храни като елда, амарант или киноа, за да се абсорбират фибрите и витамините от група В. Повечето хора не се нуждаят от допълнителни хранителни добавки, след като червата им се регенерират, казва Силван Хасиг. Цели храни с листни зелени зеленчуци, месо и яйца могат да помогнат за предотвратяване на недостиг на желязо и витамин В.
Вегетарианско или веганско
Защо хората ядат вегетарианско или веганско?
Месото е една от храните, която най-често се премахва от менюто. В момента международната организация за хранене ProVeg приема, че около 10 процента от германците и австрийците са вегетарианци, а около 1,3 процента са вегани. Експертите смятат, че начинът на живот без месо е тенденция. Има лакто-ово вегетарианци, които не ядат нито риба, нито месо, а яйца и млечни продукти. Лакто-вегетарианците се справят без месо, риба и яйца, но не и с млечни продукти. Веганите избягват всички животински продукти, включително яйца, млечни продукти и дори мед. Вашето решение често е етично мотивирано: искате да защитите животните или да намалите замърсяването на околната среда. Тъй като по-специално фабричното земеделие генерира огромни количества парникови газове.
Здравословно ли е?
„Зависи от това какви заместващи продукти използвате“, обяснява Роузи Шварц. „Ако храненията не са балансирани, това може да има отрицателни ефекти, включително върху теглото.“ Ако например вегетарианците и веганите не консумират достатъчно протеини, те няма да са пълни и може да загубят мускулна маса. Но това гарантира, че метаболизмът работи добре. Както при продуктите без глутен, и тук има много вегански и вегетариански готови продукти, които съдържат твърде малко хранителни вещества и твърде много сол. Ето защо тук важи същото: разнообразната, пълноценна диета е важна.
Без лактоза или млечни продукти
Защо хората ядат лактоза/без мляко?
Между 10 и 15 процента от германците и австрийците са с непоносимост към лактоза. Засегнатите хора нямат ензима за разграждане на лактозата (захарта), съдържаща се в млечните продукти. Страничните ефекти включват газове, диария и спазми. Тежестта на симптомите определя дали човек трябва да избягва изцяло лактозата или може да яде малки количества млечни продукти. Много хора с непоносимост към лактоза могат да понасят кисело мляко, тъй като бактериалните култури помагат за разграждането на захарта. Млечната алергия е много по-сериозна. Това се случва, когато тялото реагира прекомерно на протеин, който се съдържа в млечните продукти. Последиците варират от обрив до храносмилателни проблеми и анафилактичен шок. Затова засегнатите трябва внимателно да прочетат списъците на съставките, например да разпознаят суроватката, течност, която се създава по време на производството на сирене.
Здравословно ли е?
Живата без лактоза има малък ефект върху приема на хранителни вещества. Но тези, които се справят без млечни продукти, изцяло им липсват много важни хранителни вещества като протеин, калций и магнезий. Важно е да ги замените с богати на хранителни вещества алтернативи.
Как да се храните балансирано
Ензим, който разгражда захарта, се добавя към млякото и сиренето без лактоза. Ако обаче сте без млечни продукти, ще трябва да приложите дълбоки промени. Не всички растителни млека, направени от соя, бадем, кокос, овес или грах, са естествено богати на протеини или обогатени с витамини и минерали. Шварц препоръчва да се прочете етикетът, за да се намери алтернатива, която е сравнима с кравето мляко по отношение на съдържанието на протеини, калций, магнезий и витамин В12. Други източници на калций включват бадеми, тофу, тахан и зелени листни зеленчуци. Ще усвоите по-добре калция с добавка от витамин D. Авокадото, ядките и бобовите растения също могат да помогнат за задоволяване на вашите нужди от магнезий. Когато ядете яйца, получавате достатъчно протеин и витамин В12.