Ядки - Ползи, съвети и опасности - Cupy
Ядките са много популярни храни. Те са вкусни, удобни и могат да бъдат включени в много диети. Въпреки че са с високо съдържание на мазнини, те също имат редица впечатляващи ползи за вашето здраве (и вашето тегло).
Какво са ядките ?
Технически ядките се считат за плод, масло от ядки или сух плод. Въпреки това, за разлика от повечето сортове плодове, те не са сладки и са с високо съдържание на мазнини. Те се състоят от твърда, негодна за консумация външна обвивка, която обикновено трябва да се счупи, за да се извлекат плодовете, които са скрити вътре. Имайте предвид, че е възможно да купите предварително олющени орехи в магазина, така че да не се налага да прекарвате твърде много време да ги чупите сами.
Ето списък на най-често ядените ядки:
- бадемите
- бразилски ядки
- Кашу
- Ядки
- макадамия ядки
- Пекани
- кедрови ядки
- Шам-фъстъци
- Ядки
Въпреки че фъстъците са технически бобови растения, като грах и фасул, те често се считат за ядки, тъй като имат сходни хранителни профили и характеристики.
Сега нека да разгледаме първите осем ползи за здравето от яденето на ядки.
Ядки - калории и други хранителни вещества
Ядките са силно хранителни. 28 грама смесени ядки съдържат:
- Калории: 173
- Протеин: 5 грама
- Мазнини: 16 грама, включително 9 грама мононенаситени мазнини
- Въглехидрати: 6 грама
- Фибри: 3 грама
- Витамин Е: 12% от RDI
- Магнезий: 16% RDI
- Фосфор: 13% RDI
- Мед: 23% RDI
- Манган: 26% RDI
- Селен: 56% RDI
Някои ядки съдържат по-големи количества определени хранителни вещества от други. Например, един бразилски орех осигурява повече от 100% от RDI за селен.
Въглехидратната стойност на ядките също варира значително. Лешниците, макадамия и бразилските ядки имат по-малко от 2 грама смилаеми въглехидрати на порция, докато кашуто има почти 8 смилаеми въглехидрати на порция. Като се има предвид това, ядките обикновено са чудесна храна за ядене на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Ядките са пълни с антиоксиданти
Ядките имат изключителни антиоксидантни свойства. Антиоксидантите помагат да се контролират свободните радикали, които са нестабилни молекули, произведени от нормалното действие на метаболизма. Производството на свободни радикали се увеличава в отговор на интензивно излагане на слънце, стрес, замърсяване и други причини.
Въпреки че свободните радикали могат да играят благоприятна роля в имунния отговор, твърде много може да доведе до увреждане на клетките. Когато нивото на свободните радикали е твърде високо, се казва, че тялото ви е в състояние на оксидативен стрес, което увеличава риска от заболяване.
Антиоксидантите в растителните храни, включително полифенолите, открити в дървесните ядки, могат да се борят с оксидативния стрес, като неутрализират свободните радикали, които не могат да навредят на вашите клетки.
ORAC е тест, който измерва способността на храната да се бори със свободните радикали. Изследването установи, че ORAC на ядките е по-добър от този на рибата.
Изследванията показват, че антиоксидантите в ядките и бадемите могат да предпазят деликатните мазнини, намиращи се в клетките ви, от окислителни щети.
В проучване с 13 участници хората са яли ядки, бадеми или контролно хранене три пъти. Установено е, че хората, които ядат ядки, имат по-високи нива на полифенол и значително по-малко окислително увреждане в сравнение с контролната група.
Друго проучване установи, че два до осем часа след консумация на цели пекани, нивото на окисления LDL холестерол (основен рисков фактор за сърдечни заболявания) при участниците е спаднало с 26-33%.
Въпреки това, проучвания при възрастни хора и лица с метаболитен синдром установяват, че ядките и кашуто не оказват значително влияние върху антиоксидантния капацитет, въпреки че няколко други маркера се подобряват.
Макар и с високо съдържание на калории, ядките могат да ви помогнат да отслабнете
Намазват ли ядките? Отговорът изглежда е резонанс, не! При условие, разбира се, да не се злоупотребява. Въпреки че ядките се считат за калорична храна (вижте броя на калориите на ядка по-горе), научните изследвания показват, че ядките всъщност могат да ви помогнат да отслабнете.
Голямо проучване, наречено PREDIMED, оценява ефектите от средиземноморската диета. Анализът на данните от подгрупа на изследването установи, че участниците, консумирали орехи, са загубили средно 5 см в обиколката на талията, което е значително повече от тези, консумирали орехово масло.
Проучванията постоянно показват, че яденето на бадеми насърчава по-скоро загуба на тегло, отколкото увеличаване на теглото. Проучване също така установи, че шам фъстъкът също може да бъде полезен за отслабване.
В проучване на жени с наднормено тегло, тези, които са яли бадеми, са загубили почти три пъти повече тегло и са забелязали значително намаляване на талията си в сравнение с контролната група.
Също така, въпреки че ядките са сравнително калорични, проучванията показват, че тялото ви не усвоява всички. Причината е проста, част от мазнината остава заклещена във влакнестата мембрана на ядката по време на храносмилането.
Например, хранителните стойности на пакетче бадеми може да показват, че порция от 28 грама съдържа 160-170 калории, но тялото ви ще поеме само около 129 от тези калории.
По същия начин, скорошни проучвания са установили, че тялото абсорбира приблизително 21% по-малко калории от ядки и 5% по-малко калории от шам фъстък, отколкото се съобщаваше по-рано.
Изглежда, че всички ядки имат еднакви добродетели, въпреки че настоящите проучвания се фокусират само върху бадемите.
Ядките могат да понижат нивата на холестерола и триглицеридите
Ядките имат впечатляващи ефекти върху нивата на триглицеридите и холестерола. По този начин шамфъстъкът може да намали процента на триглицеридите при индивиди със затлъстяване или диабет. И така, в проучване, продължило 12 седмици, хората със затлъстяване, които са яли шам фъстък, са имали триглицериди, които са били почти с 33% по-ниски от контролната група.