Източник на соев веган протеин
Соята се утвърди като идеален източник на растителен протеин. Все повече хора обръщат внимание на здравословното хранене и се придържат към препоръките на съвременната хранителна наука за намаляване на приема на калории и често заместват животинския протеин с растителен протеин. И все пак соята все още е противоречива храна - някои хвалят хранителните й вещества, докато други твърдят, че може да е лоша за вас. Наистина ли соята е идеалната алтернатива? Поясняваме!
Откъде идва цялата тази соя и какво е тя?
Соята е високо протеинова растителна храна, която хората могат да приготвят и да ядат по различни начини. Те принадлежат към семейство грахови.
Соята се предлага в много цветове, наред с други неща
- Зелена соя: Младите зелени соеви зърна се наричат още едамаме. Можете да го приготвите на пара и да го изядете от шушулката като предястие. Едамаме без черупка се предлага и в салати, пържени картофи и супи.
- Жълта соя: Производителите обикновено използват жълта соя, за да произвеждат соево мляко, тофу, темпе и тамари. Те също играят роля при приготвянето на соево брашно за печене.
- Черна соя: Черната соя обикновено се използва за приготвяне на соево мляко, тофу, темпе и тамари: Няколко азиатски хранителни култури използват варени или ферментирали черни соеви зърна в традиционни ястия.
Соята е вид бобови растения, които могат да се консумират цели или преработени в най-различни форми.
Цели соеви продукти
Целите соеви продукти са най-малко преработени и включват соя и едамаме, които са незрели (зелени) соя. Соевото мляко и тофу също се правят от цели соеви зърна. Докато узрелите соеви зърна рядко се консумират цели в западната диета, едамаме е популярен богат на протеини аперитив в азиатската кухня.
Соевото мляко се получава чрез накисване и смилане на цели соеви зърна, кипене във вода и след това филтриране на твърдите вещества. Хората, които не могат да понасят мляко или които искат да избягват млякото, често го използват като млечна алтернатива.
Тофу се получава чрез подсирване на соевото мляко и извара на бучки. Той е често срещан източник на растителен протеин във вегетарианската диета.
Ферментирала соя
Ферментиралите соеви продукти се обработват по традиционни методи и включват соев сос, темпе, мисо и нато.
Соевият сос е течна подправка, направена от:
- ферментирала соя
- печени зърна
- Солена вода
- някаква плесен
Темпе е ферментирала соева торта, която произхожда от Индонезия. Въпреки че не е толкова популярен като тофу, той също се консумира често като източник на протеин във вегетарианската диета.
Мисо е традиционна японска паста за подправки, направена от:
- Соя
- сол
- вид гъба
Преработени храни на соева основа
Соята се използва за производство на различни преработени храни, включително
- вегетариански и вегански заместители на месо
- кисели млека
- сирене
Много пакетирани храни съдържат соево брашно, текстурирани растителни протеини и соево масло.
Соеви добавки
Соевият протеинов изолат е силно преработено производно на соята, което се получава чрез смилане на соеви зърна на люспи и извличане на маслото.
След това люспите се смесват с алкохол или алкална вода, загряват се и полученият соев концентрат се изсушава чрез пулверизиране на прах. Соевият протеинов изолат се предлага в много протеинови прахове и също се добавя към много преработени храни като протеинови блокчета и шейкове.
Други соеви добавки включват соеви изофлавони, които се предлагат под формата на капсули, и соев лецитин, който може да се приема на капсули или на прах.
Соята и нейните много хранителни вещества
Соевите храни са добър източник на много важни хранителни вещества.
Например, 1 чаша (155 грама) едамаме съдържа:
- Калории: 189
- Въглехидрати: 11,5 грама
- Протеини: 16,9 грама
- Мазнини: 8,1 грама
- Фибри: 8,1 грама
- Витамин С: 16% от дневния референтен прием (RDI)
- Витамин К: 52% от RDI
- Тиамин: 21% от RDI
- Рибофлавин: 14% от RDI
- Фолат: 121% от RDI
- Желязо: 20% от RDI
- Магнезий: 25% от RDI
- Фосфор: 26% от RDI
- Калий: 19% от RDI
- Цинк: 14% от RDI
- Манган: 79% от RDI
- Мед: 19% от RDI
Соята също така осигурява малки количества витамин Е, ниацин, витамин В6 и пантотенова киселина. Също така съдържа пребиотични фибри и няколко полезни фитохимикала, като растителни стероли и изофлавоните дайдзеин и генистеин.
Кои соеви продукти има точно?
Повечето хранителни магазини предлагат разнообразни соеви продукти, включително соево мляко, имитация на месо и храните за кърмачета. За разлика от повечето растения, соята е пълноценен протеин, което означава, че съдържа всички основни аминокиселини. Това дава възможност на соята да замести животинските продукти, които са често срещани източници на храна за цели протеини, и прави соята добре дошло допълнение към растителната диета.
соево мляко
Смилането, накисването и цеденето на соята създава мека течност, известна като соево мляко. Соевото мляко обикновено е подходящ заместител на млякото. Ваниловото и шоколадовото соево мляко често се продават с ароматизирано соево мляко, което обикновено се пакетира в асептични контейнери. Порция от 1 чаша соево мляко има средно 104 калории, 6 грама протеин и 3,5 грама мазнини. Укрепеното соево мляко е добър източник на калций, желязо, витамин В-12 и витамин D.
Соевата извара - или тофу - се получава чрез коагулация на соя с коагулант. Тофу, който има минимален вкус, може лесно да абсорбира подправки и аромати. Твърдото тофу е плътно и може да се използва във пържени картофи или супи. Мекото тофу е по-меко и работи в смутита вместо кисело мляко. 1/2 чаша порция твърд тофу има 88 калории, над 10 грама протеин и 5 грама мазнини. Кремообразните десерти, приготвени с тофу, са често срещани в хранителните магазини, както и обикновените блокове тофу с различна степен на твърдост. Повечето азиатски пазари продават прясно тофу, което има по-мека текстура и вкус.
Соево масло
Според Обединения съвет на соята, повечето маргарини, шортени и салатни превръзки съдържат соево масло. Освен това по-голямата част от „растителното масло“, което виждате в магазина за хранителни стоки, е чисто соево масло. Американската сърдечна асоциация изброява соевото масло като безопасна мазнина за поддържане на здравето и дълголетието. Една лъжица порция соево масло съдържа 40 калории, 4,5 грама мазнини и по-малко от 1 грам наситени мазнини. Соевото масло обикновено е безвкусно, така че не се появява като съставка в повечето ястия.
Соеви сосове
Соевият сос е един от най-широко използваните соеви продукти. Тази тъмнокафява течност със солен вкус се получава чрез ферментация на соята. Shoyu и Tamari са често срещани видове соев сос и обикновено се предлагат при различна степен на тъмнина. Една лъжица порция Tamari има 4 калории и 335 милиграма натрий. Ястията от зеленчуци, месо и тофу често изискват соев сос, но дори се използва в някои рецепти за бисквитки.
Други соеви продукти
Соята е невероятно универсална съставка, която се използва при производството на множество продукти по целия свят. Някои примери за това са бита соева кора, соево сирене, соево кисело мляко, масло от соеви ядки, соеви крупи, соев сладолед, алтернативи на соево месо и соеви ядки. Юба, тънък лист соя, подходящ за приготвяне на обвивки и супи; Темпе е пресован, ферментирал блок от соя; Мисо е ферментирала соева бира, използвана в супа; Нато е лепкаво, ферментирало ястие от соя.
Потенциални ползи за здравето - Ползи
Уникалните фитохимикали в соята могат да бъдат няколко ползи за здравето Оферта.
Може да помогне за понижаване на холестерола
Няколко проучвания показват, че соята може да подобри нивата на холестерола, особено LDL (лошия холестерол) холестерол.
В обширен преглед на 35 проучвания изследователите установяват, че консумацията на соеви продукти понижава LDL (лошия) и общия холестерол и повишава HDL (добрия) холестерол. Тези подобрения са по-големи при хора с висок холестерол.
Изследователите обаче установяват, че соевите добавки нямат същите понижаващи холестерола ефекти като консумирането на соеви храни.
В друг по-стар преглед на 38 проучвания изследователите установяват, че средният прием на соя от 47 грама на ден е свързан с 9,3% намаление на общия холестерол и 13% намаляване на LDL (лошия) холестерол.
Изглежда, че фибрите играят важна роля за понижаващите холестерола ефекти на соята. В едно проучване 121 възрастни с висок холестерол са приели 25 грама соев протеин, със или без соеви фибри, в продължение на 8 седмици. Соя с ниски нива на LDL (лош) холестерол повече от два пъти повече от соевия протеин самостоятелно.
Може да повлияе на плодовитостта
Проучванията показват противоречиви резултати за връзката между приема на соя и плодовитостта. Например, едно проучване установи, че консумацията на соя е свързана с по-добри резултати при жени, подложени на лечение на плодовитост, използващи асистирана репродуктивна технология.
Друго проучване показа, че соята има защитен ефект срещу BPA, химикал, открит в пластмасата, който може да има отрицателни ефекти върху плодовитостта.
Жените, които са яли соя преди ин витро оплождане (IVF), са били по-склонни да имат успешна бременност, отколкото жените, които не са. Освен това приемът на соя от бъдещия баща изглежда не влияе върху процента на бременност при жени, получаващи IVF.
От друга страна, някои проучвания са установили, че консумацията на соя всъщност може да повлияе негативно на плодовитостта. Например, прегледна статия съобщава, че консумацията на много големи количества соя може да промени нивото на репродуктивните хормони и да повлияе отрицателно на функцията на яйчниците.
Ето защо са необходими повече изследвания, за да се изследва сложната връзка между приема на соя и плодовитостта.
Може да намали симптомите на менопаузата
Изофлавоните са клас фитоестрогени, които естествено се намират в соята и действат като слаб естроген в организма. Нивата на естроген спадат по време на менопаузата, което води до симптоми като горещи вълни. Тъй като соята действа като естествен естроген, тя може да помогне за намаляване на тези симптоми. Изследванията сочат полезната роля на соята в менопаузата.
Преглед на 35 проучвания установи, че соевите изофлавонови добавки повишават нивата на естрадиол (естроген) с 14% при жени в постменопауза.
И накрая, в друг преглед на 17 проучвания, жените, които са приемали средна доза от 54 mg соеви изофлавони на ден в продължение на 12 седмици, са имали 20,6% по-малко горещи вълни.
Те също са претърпели 26,2% намаляване на тежестта на симптомите в сравнение с началото на проучването.
Лечение на остеопороза
Соевите изофлавони също могат да бъдат ефективна алтернатива на хормонозаместителната терапия (ХЗТ) за жени с остеопороза. Това е състояние, което засяга растежа на костите и води до лесни фрактури.
При жените една от възможните причини за остеопороза е липсата на естроген. ХЗТ има за цел да замести този естроген в организма. Въпреки това, той може да причини сериозни странични ефекти и да увеличи риска от инсулт, рак на гърдата и коронарна артериална болест.
Няколко проучвания в този преглед предполагат, че соевите изофлавони са толкова ефективни, колкото ХЗТ за възстановяване на костната плътност.
Има ли рискове, свързани със соевите продукти?
Някои хора имат притеснения относно консумацията на соя. Ние разглеждаме тези опасения по-подробно в следващите раздели.
Функцията на щитовидната жлеза
Има опасения, че приемът на соя може да наруши функцията на щитовидната жлеза.
В проучване от 2016 г. на 548 жени и 295 мъже, които са яли соеви храни като част от вегетарианската диета, изследователите са установили, че жените, консумирали повече соя, са изложени на по-висок риск от високи нива на тироид стимулиращ хормон (TSH) имам. Високото ниво на TSH може да означава слабо функционираща щитовидна жлеза. Изследователите не откриват същите резултати при мъжете.
Авторите заявяват, че соята вероятно е безопасна. Консумацията на прекомерни количества обаче може да засегне някои хора, като например B. Хората с недиагностициран хипотиреоидизъм представляват риск за здравето.
Генетично модифицирани организми
Генетично модифицираните храни могат потенциално да доведат до заболявания, които са устойчиви на антибиотици.
Според Световната здравна организация (СЗО) генетично модифицираните организми (ГМО) са „организми (т.е. растения, животни или микроорганизми), при които генетичният материал (ДНК) е модифициран по начин, който се среща в природата чрез чифтосване и/или естествена рекомбинация не се случва ".
Има много опасения относно въздействието върху здравето и екологичната безопасност на генетично модифицираните растения. Според USDA, през 2014 г. фермерите са използвали 94% от соевите площи в САЩ за отглеждане на генетично модифицирана соя.
В един доклад изследователите посочват, че консумирането на ГМО може да доведе до заболявания, устойчиви на антибиотици. Авторите също така поставят под въпрос дългосрочната безопасност на ГМО, тъй като това е относително ново развитие.
В допълнение, количеството на потенциално полезните изофлавони в генетично модифицираната соя може да бъде по-ниско. Прехвърлянето на алергени и образуването на нови алергени са допълнителни рискове от ГМО.
Въпреки опасенията относно ГМ култури, СЗО също така отбелязва, че "ГМ храните, които в момента се предлагат на международния пазар, са преминали оценки за безопасност и е малко вероятно да представляват риск за човешкото здраве". Необходими са обаче още изследвания върху реалните ефекти върху здравето на генетично модифицираните култури.
Ето защо е важно при закупуване на соеви продукти:
За да избегнете ГМО, обърнете внимание на 100% органични соеви продукти или тези, които са етикетирани като не генетично модифицирани.
Дали соята е добра или лоша?
Някои проучвания предполагат, че соята може да има благоприятен ефект върху нивата на холестерола, риска от рак и симптомите на менопаузата.
Други проучвания обаче показват, че консумацията на соя може да повлияе отрицателно на някои здравословни проблеми, като храносмилането и функцията на яйчниците.
Освен това изследванията показват, че потенциалните ползи за здравето на соята вероятно ще зависят от формата, в която се консумира, като цели или ферментирали соеви храни са по-добри от по-преработените форми на соя.
Макар да е ясно, че са необходими по-качествени изследвания, за да се определят ефектите от консумацията на соя върху общото здравословно състояние, по-голямата част от настоящите проучвания предполагат, че умерената консумация на цели или ферментирали соеви храни е вероятно да бъде безопасна и полезна за повечето хора е.