Изотонични напитки в спорта - или какво наистина трябва да пиете
Изотоничните напитки са незаменима част от спорта. Било то като прах, за да се смесите преди тренировка или в готовата бутилка за пиене от супермаркета. Но от какво всъщност се нуждае нашето тяло и изобщо необходими ли са изотонични напитки?
Съдържание на статията
Ако говорите с неспортисти за целите си, мнозина се сещат за сензационните заглавия от ежедневниците и новинарските портали:
- „Смърт в Ironman: Инцидентът не е изолиран инцидент“ (FNP, 21 юли 2015 г.)
- „Участникът на Ironman умира от отравяне с вода“ (T-Online, 08.08.2015)
- „Триатлетът (30) умира, защото е пил твърде много вода“ (08.07.2015)
Разбира се, това са лоши инциденти, но всеки спортист може да се предпази от тях по най-добрия възможен начин с правилните знания. Но първият въпрос, който възниква, е:
Защо изобщо трябва да пиете?
Водата е голяма част от нас и нашия живот. Смята се, че водата е причината за живота на земята. Нашата земя се състои от около 72% вода и ние самите съдържаме голяма част от водата (70-килограмов човек „съдържа“ почти 42 литра от нея). Много от нашите клетки се състоят предимно от вода - само 79% от сърцето се състои от нея.
В допълнение, тялото ни се нуждае от това за много метаболитни процеси, използва го за охлаждане чрез пот или за отстраняване на ненужните елементи чрез урината.
Точно затова трябва да пием. През деня губим около 2,4 литра вода чрез дишане, изпотяване и използване на тоалетната. Разбира се, чрез упражнения губим още повече чрез потта.
Потта обаче се състои не само от вода - но почти 98% от нея. По-специално, губим много минерали, като калий, калций, магнезий и в особено висока степен натрий. Изгубената вода и Трябва да приемаме отделените минерали през целия ден и особено по време на тренировка.
Колко трябва да изпиете?
Не е нужно обаче да пием 2,4 литра вода, за да компенсираме загубената течност. Защото и в храната ни има вода - макар и не винаги директно видима като в супа. Нашето тяло също произвежда самата вода, когато произвежда енергия от въглехидрати и мазнини (това се нарича окисляване). Така че трябва само да поемем около 1,3 литра вода чрез напитки.
Често чувате, че трябва да пиете поне два литра вода на ден. Това е опровергано от австралийско проучване. Можете да намерите повече за това в източниците по-долу.
Не винаги обаче трябва да е точно 1,3 литра. Както при спорта, доброто усещане за тялото е много важно. Слушайте тялото си - то ще ви подскаже кога има нужда от нещо.
Трябва ли да пия повече, когато спортувам?
Разбира се, упражненията увеличават количеството вода, което трябва да изпиете. Можете лесно да разберете сами колко висока е вашата „консумация на вода“ чрез упражнения:
- Стъпка 1: претеглете се преди тренировка
- Стъпка 2: Направете сесия със средна интензивност и запишете продължителността и разстоянието - не ходете до тоалетната през това време
- Стъпка 3: претеглете се след тренировка
Извадете крайното тегло от първоначалното тегло и ще получите загубата на вода. Вече можете да разделите това на продължителността или разстоянието, за да получите приблизителни насоки за това колко течност губите на минута или километър.
Можете да намерите повече за интензивността в статията за измерване на пулса
Разбира се, това не е точно изчисление, но не е необходимо и за ежедневни тренировки. Разбира се, има много други фактори на околната среда, като надморска височина, температура, слънчева радиация и т.н. Ако искате да определите поведението си за пиене за състезанието, можете да изпълните същата процедура с интензивността на състезанието.
Забележка
Можете да научите повече за пиенето, докато тренирате в статията за правилната диета за триатлон.
Какво трябва да пиете?
Дори заглавията да са сензационни отгоре, те не са напълно погрешни. Чистата вода без минерали е лоша (ще разберете защо в следващия раздел). Тъй като губите много електролити (натрий, калий, магнезий и др.) Чрез потта, трябва да ги приемате отново.
За щастие повечето напитки и минерална вода съдържат тези електролити, поради което минералната вода не е „опасна“. Ако обаче загубите много пот (и следователно много електролити), например чрез упражнения, делът на минералите обикновено е малко нисък, за да компенсира загубеното количество.
Последиците всъщност могат да бъдат сериозни: водата след това не може да проникне в кръвоносните съдове, а по-скоро отива в околната тъкан. Клетките се подуват, което в краен случай може да се случи и в мозъка и белите дробове - това е животозастрашаващо.
Затова е важно вашите напитки да са възможно най-хипотонични до изотонични. От изотоничните напитки знаем, че знаем от тренировки, състезания и реклама. Но това изобщо е необходимо?
Какво означава изотоник?
За да разберем какво означават хипотонични и изотонични, трябва да се задълбочим малко в биологията. Ако тази тема е твърде суха за вас, просто преминете към следващия раздел.
Механизмът, който е отговорен за всичко това, се нарича осмоза, което вероятно ще знаете от плувния басейн. Ако сте били във водата дълго време, кожата ви ще бъде набръчкана и подпухнала. Това се дължи на солта, която е в клетките, и водата за къпане с ниско съдържание на сол. Има разлика в концентрацията в клетката и водата, която природата иска да компенсира. За да се балансира съотношението вода-сол в клетката със съотношението вода-сол на водата за баня, водата "тече" в клетката.
Изотонични напитки - осмоза по примера на пръстите
Абсолютно същото се случва в нашето тяло и в кръвта. Ако консумираме напитки с много ниско съдържание на хранителни вещества, водата се влива в клетките за много дълго време, за да произведе същото ниско съотношение на вода към хранителни вещества там. Не само в кръвните клетки, но и в околната тъкан, тъй като там съдържанието на хранителни вещества е по-високо. Течността е хипотонична.
И обратно, водата изтича от клетките, когато пием течности, чиито съставки са по-концентрирани, отколкото в клетките. Клетките губят вода и изсъхват. Такива течности са хипертонична. Лошо за тялото ни, разбира се.
Ако концентрацията е същата като тази на кръвта, течността е изотоничен. Това гарантира, че в кръвните клетки има достатъчно вода и че други клетки не се изпомпват пълни или празни.
За да имат клетки достатъчно вода, за да работят правилно, трябва да пиете изотонични течности в най-добрия случай. За да се избегне дехидратация, те също могат да бъдат доста хипотонични - но не и „твърде силни“. Тогава трябва само да пиете малко повече, за да получите същото количество хранителни вещества.
Необходими ли са изотонични напитки в спорта?
Изотоничните напитки обещават да имат същото количество хранителни вещества като кръвта. Така те могат да бъдат абсорбирани в идеалния случай от тялото.
Но те не винаги трябва да имат абсолютно еднаква концентрация, те също могат да бъдат леко хипотонични (вижте предишния раздел). Така че изобщо не е необходимо да се използват изотонични напитки при нормални тренировки. Тъй като продължителността и загубата на минерали са ограничени.
Това е достатъчно разредени плодови сокове, съдържанието на вода трябва да бъде повече от половината.
Има смисъл само за дълги тренировки, дълги състезания или спорт при много високи температури изотонични напитки да превключиш. Това осигурява достатъчно бързо снабдяване на клетките с вода и компенсира загубата на минерали.
Какво се случва, ако пиете твърде много/твърде малко?
Ако сега сте избрали подходящата напитка за вас, трябва да я изпиете и вие, разбира се. Ако пиете твърде малко, вече ще забележите проблеми от 3% загуба на вода (което е около 1,2 литра). Дехидратирате се и представянето ви намалява (фатално при упражнения, разбира се). Не трябва да опитвате нищо под 3% - тогава ще получите затруднения във възприятието и ще рискувате допълнителни проблеми.
Ако пиете твърде много, вероятно ще трябва да ходите по-често до тихата тоалетна. Там губите излишната вода, но отново и минерали. Обикновено обаче можете да компенсирате загубата чрез обичайната си диета.