Изометрично обучение за изграждане на мускули без движение ЖЕНСКО ЗДРАВЕ
Изометрично обучение Как да тонизирате мускулите си, без да се движите
Дефинирани, силни мускули без никакво движение? Това работи - с изометрични упражнения. Не се движите? Джухуу! Спри се! Не бива да се радвате твърде рано, защото „без движение“ не означава, че не трябва да правите нищо.
Напротив: По време на това обучение тялото ви наистина е предизвикано. Но просто статични и не динамични. Тук можете да разберете какво точно означава това.
- Какво е изометрично обучение?
- Какво представляват изометричните упражнения?
- Каква е ползата от изометричното обучение?
- Кои мускули се използват при изометрично обучение?
- Какво оборудване ви е необходимо за изометрични упражнения?
- Ето как можете да тренирате изометрично
- Това са най-добрите изометрични упражнения
Какво е изометрично обучение?
Вероятно сте чували понятието изометрично обучение и преди. Докато много спортисти се кълнат в динамични движения, други са склонни да тренират мускулната си сила в статични упражнения.
И точно това прави изометричното обучение: упражненията се провеждат дълго време, без да се движат. Това създава изометрично свиване в мускула, мускулът е напрегнат, но не се движи. Тоест мускулът не променя дължината си по време на изометрични упражнения. При динамични упражнения, от друга страна, мускулът се разтяга и след това отново се свива.
- специално 4-седмично меню
- 15 рецепти за вашата имунна система
- Съвети за закуски и добавки
- 17 страници, оптимизирани за печат
- Повече информация
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
Какво представляват изометричните упражнения?
При изометрични упражнения мускулната контракция се изгражда от това чисто задържане или чрез генериране на натиск, например върху стена, кърпа или фитнес лента, която след това се държи. Целта на тези упражнения е да се увеличи времето за задържане. Това ви прави по-силни и по-стабилни.
Можете да започнете с 20 секунди в началото и след това бавно да увеличавате. Гаренето на мускулите е гарантирано, тъй като безвредните на вид упражнения обикновено са доста трудни. Типични изометрични упражнения са например дъска, седалка на стена или стойка на глава.
Каква е ползата от изометричното обучение?
На първо място, това е много ефективно. Освен това всички упражнения са структурирани съвсем просто, което означава, че имате нужда от малко място, почти никакво оборудване, малко време и най-вече само собствено тегло.
По този начин изометричните упражнения могат да се интегрират перфектно във вашето ежедневие по всяко време и навсякъде. Така че към този момент няма абсолютно никакви извинения! Повече за тренировките с телесно тегло: Това са най-добрите упражнения със собствено тегло.
Кои мускули се използват при изометрично обучение?
Хубавото: изометричното обучение работи за почти всички мускулни групи. От глава до рамо, гръб, ръце, ръце, стомах, сърцевина, дъно и крака.
Със статичните упражнения можете да укрепите всяка част от тялото си. С този специален вид силова тренировка вие правите мускулите силни и годни, като просто ги напрягате. Това не само оформя тялото, но и увеличава силата. Добър пример: Тези упражнения с дъска привеждат сърцевината ви във форма.
Какво оборудване ви е необходимо за изометрични упражнения?
Всичко, от което се нуждаете за изометрични упражнения, обикновено е вече при вас или във вашия апартамент: безплатна стена, кърпа или само подът. За да направите това, работите само със собственото си тегло в изометричната тренировка, поне в началото.
Разбира се, можете да подкрепите тренировката си с фитнес подложка, фитнес ленти или тежести. Най-добре е да увеличавате постепенно и да увеличавате както интензивността, така и времето на задържане.
Ето как можете да тренирате изометрично
За да може вашата изометрична тренировка да започне днес, ние сме събрали най-добрите изометрични упражнения за вас. Тук има нещо за всяка мускулна група!
Това са най-добрите изометрични упражнения
- Гръден кош: Съберете дланите си пред сърцето, с предмишници. След това натиснете дланите си за 20 секунди. Отпуснете стойката и преминете към следващия кръг.
- Корем: Може би най-доброто изометрично упражнение за корема е дъската. Поставете ръцете си на ширината на раменете, раменете през цялото време стоят директно над ръцете ви. Можете да поставите краката си на ширината на бедрата, тялото образува права линия. Опитайте се да не издигате дъното си твърде нагоре и също така да не падате в кухия гръб. Направете 4 повторения по 15 секунди всяко.
- Po: Обучението никога не е било толкова лесно: За да тренирате изометрично задните си части, трябва само да си прищипите дупето. Задръжте 15-20 секунди, отпуснете се и започнете отначало!
- Ход: Легнете по корем с чело на пода. Ръцете са изпънати по тялото, насочени назад, дланите са обърнати надолу. Краката са широко отворени в ханша, гърбовете на краката са на пода. Сега напрегнете корема си плътно (така че долната част на гърба ви да е защитена), притиснете гърба на краката и ръцете си в пода и отлепете горната част на тялото и главата си от пода. Ако искате да отидете по-далеч, можете също да вдигнете краката си. Задръжте за 5 дълги вдишвания.
- Крака: Най-добрият начин да тренирате краката си (а също и дъното) са седалките за стена. За целта застанете с гръб към стена и след това сгънете коленете си на 90 градуса. Коленете не трябва да излизат извън глезена. Главата, горната част на тялото и ръцете остават до стената. След това издържате в този клек. Задръжте седалката за стена за 30 секунди.
С тези упражнения вече сте готови за първата си изометрична тренировка. Вече няма оправдания: защото имате нужда само от себе си! Така че влезте в спортното си облекло и тръгвайте.