Изометрични тренировъчни упражнения за сила без движение МЪЖЕ ЗДРАВЕ

Изометрично упражнение Изградете повече мускули, без да се движите чрез изометрични упражнения

Поддържането на дадено движение ви звучи като разтягане, но не като масивна печалба на мускули и сила? Неправилно! Едва ли някоя друга форма на обучение изисква толкова много от вас, колкото статичната. При динамичното обучение обикновено е ясно дали е възможно още едно повторение или не. За още няколко секунди задържане на работа се нуждаете главно от воля. И си заслужава. В крайна сметка много малко мъже редовно тренират статиката си. Грешно, изометричното обучение създава невъобразими стимули за обучение.

Какво е изометричното обучение така или иначе?

Изометричното обучение е обучение без движение. Няма никакви? Е там! За разлика от ексцентричното натоварване, при което мускул се изтегля по дължина срещу съпротивление (както при удължаване на ръката) или при концентрично натоварване (при огъване на ръката), дължината на работещия мускул не се променя. Актът на сила се създава чрез натрупване на натиск или придърпване, което се задържа възможно най-дълго - следователно мускулът е под максимално продължително напрежение (изометрично свиване). Сигурно сте правили въже или въоръжена борба, нали? Тогава вече сте тренирали изометрично!

Личният треньор Артжом Майер от Ройтлинген край Щутгарт обяснява: "Изометричното обучение не е затворена система. По-скоро може да се използва избирателно там, където е необходимо". Например, за да компенсирате слабите места и да преодолеете плата за обучение. Авторът на книгата („Изометрична тренировка за сила: Пътят към повече сила“, Meyer & Meyer, около 20 евро) вече успешно е тествал това. Той подобри представянето си в мъртва тяга неимоверно, като просто влезе и - буквално - излезе на всеки 2 до 3 дни. "Нямах хватката, за да постигна напредък с мъртвата тяга. Ето защо се обесих с 90-те си килограма на теглич с една ръка." Когато той направи това изометрично упражнение за повече от 20 секунди след около 10 седмици, той проби отметката от 180 килограма върху мъртвата тяга. "Голямото предимство е, че можех да се концентрирам само върху силата на сцеплението си. Не трябваше да обръщам внимание на гърба си или правилното движение", обяснява Майер.

Предимствата: Изометричните упражнения са толкова ефективни

Според личния треньор Майер, изометричните упражнения ви помагат да поддържате максимална сила по-дълго. От това се възползват, наред с други, борци с ръка, но също така и приятелят, чиято движеща се кутия носите на 6-ия етаж. Дори не е нужно да ходите в студиото за тренировка на дясната ръка, достатъчно е посещение в банята: "Вземете аналогова везна в двете си ръце и ги притиснете възможно най-плътно. След това дисплеят изстрелва до 60, 70 или 80 килограма, но само след 1 секунда е с 5 килограма по-малко и след 10 секунди вероятно ще се покаже само половината ", казва експертът. Ако повтаряте упражнението на всеки втори или трети ден, ще можете да поддържате максимално силната си сила относително бързо за 5 до 10 секунди.

В допълнение, статичните - в крайна сметка просто още един термин за изометрични - упражнения могат значително да подобрят силовата издръжливост. Като не се движите за 30 минути в най-добрия случай. Например, докато изпълнявате т. Нар. Конна стойка, ниско положение на приклекване с широко отворени крака. "Бойните артисти заемат тази позиция много често. Тя тренира мускулите на краката и разтяга задната мускулна верига, което освен всичко друго облекчава проблемите с гърба", обяснява Майер, който практикува различни китайски бойни изкуства. Идеята зад това упражнение е: Ако можете да задържите най-трудното положение на клякането дълго време, можете лесно да го овладеете с класическото изпълнение с много тежест.

За кои мускулни цели е подходяща изометричната тренировка за сила?

„Като цяло можете да тренирате всички мускули със статични силови тренировки“, казва Майер. Според експерта упражненията за чисто задържане са особено подходящи за стабилност на сърцевината, мускули на краката и сила на хващане. Планкът или опората на предмишницата е такъв пример за чиста изометрична работа, която предизвиква стомаха, гърба, страните и дълбоките мускули. "Силните мускули на сърцевината са от съществено значение при тренировките и ежедневието. Лицевите опори не работят без тях", казва личният треньор. (Ето как усъвършенствате дъската на предмишницата и я изпълнявате правилно). Въпреки това изглежда зле с добро състояние дори без силни бедра. Упражнения като стойка за езда или клякане на стената са идеални за подходящо пренасяне на любимия човек над прага. Освен това тренирате силата на сцепление по статичен начин всеки път, когато докоснете гира (гира), гира или дърпа. Позицията на ръцете не се променя, колкото по-здраво хващате, толкова по-усилено тренирате. Също така ви помага, например, когато натискате, да вдигнете дъмбела нагоре.

Изометричното обучение е добро за изграждане на мускули?

Определено! В допълнение към класическите, изометрични движения, можете да правите почти всякакви други силови упражнения с тегло статично, като замразите упражнението в най-трудната точка. И задръжте. Хаалтен. Това увеличава времето, през което мускулите ви са под напрежение - това насърчава мускулния растеж. Новият стимул за тренировка не е задължително да означава повече дискове на щангата, щипка статично увеличава интензивността на съответните мускули също толкова добре. Класически пример е лежанката. Първо изпълнете сетовете си както обикновено и добавете фаза задържане към последния. „Това може да бъде в най-ниската или най-високата точка на движението“, обяснява експертът. „Често все още има достатъчно сила да държите щангата с протегнати ръце, когато отдолу нищо не работи.“.

за начинаещи и напреднали потребители
подробен план за обучение с 14 тренировки
94 упражнения - описани и със снимки
Оптимизиран за налягане
Повече информация за плана за обучение можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Забележка: Моля, никога не тествайте дългата пауза сама! Или имате приятеля си за тренировка или багажник до вас, за да се отървете бързо от лентата, ако останете без сили. Има обаче някои упражнения, при които ефектът на замръзване не е толкова голям, колкото би бил при чисто изометрично движение. „Задържането на бицепсово извиване е по-малко ефективно от това да висиш на придърпваща лента с ръце, свити под прав ъгъл“, каза треньорът. Просто защото работите с по-малко тегло, отколкото на бара, когато се навивате.

На всичкото отгоре статичните упражнения подобряват така наречената връзка между ума и мускулите. Техника, на която Арнолд Шварценегер, между другото, разчиташе. Номерът: фокусирайте се с максимално внимание върху точния мускул, който искате да тренирате. "По този начин го изолирате по-добре, което води до по-голям растеж. Защото както между-, така и интрамускулната координация могат да бъдат засилени чрез този пряк контрол", обяснява експертът. "Когато правим издърпването на лат, например, предимно ръцете работят за мнозина, въпреки че гърбът трябва да е основният фокус. Ако знам как да контролирам директно задните мускули, това не се случва." Можете също така да тренирате изометрично между отделните комплекти от вашата редовна тренировъчна програма и по този начин да подобрите връзката между главата и мускулите. Съвсем просто, като събудите Арнолд във вас - и напрегнете каквито мускули имате.

Какво трябва да имат предвид мъжете, когато правят статични тренировки?

"Тези, които спират движение, са склонни също да задържат дъха си. Това обаче може да доведе до повишаване на кръвното налягане до пределни нива", предупреждава треньорът. Така че, колкото и банално да звучи, не забравяйте да дишате дълбоко и редовно. Адекватната почивка също е важна. "Използването на изометрия като техника на интензивност е голямо предизвикателство за централната нервна система. Същото е и при някои статични упражнения като човешкото знаме. Следователно трябва да минат поне 2 до 3 дни преди следващата тренировъчна сесия", подчертава експертът. В допълнение, пасивната мускулно-скелетна система е по-напрегната по време на пасивни движения. Сухожилията, сухожилията и ставите се нуждаят от повече време за възстановяване, отколкото мускулите - трябва също да вземете това предвид при планирането на статичната тренировка.

Съветът на Maier за изключително амбициозни цели: "За да научите лицеви опори или изтегляния с пръсти, отнемете поне една година. В противен случай рискът от нараняване е твърде голям." Много момчета се смущават от монотонността на тренировките за статична сила. Вижте го като предизвикателство най-накрая да се отпуснете психически. Заставането в конна позиция в продължение на половин час създава много време за изчистване на главата, но дори няколко минути в дъската могат да дадат решение на проблема ви с работата или връзката. Просто защото имате време да помислите за това. Не е твоето нещо? Добре - тогава просто застанете пред телевизора.

Кои са най-добрите изометрични упражнения за повече мускули?

Тук ще намерите 12 изометрични упражнения, които ще изграждат мускулите и силата ви ниво на ниво