Излезте от капана на калориите Ето как можете да се насладите на Адвент, без да качвате килограми!
Как можете да се насладите на бисквитки и да избегнете коледния стрес и празничните килограми едновременно.
Всяка година голямото изкушение започва в началото на декември: В нашите кухни и на коледните базари има примамлива миризма на бисквитки и колбаси. Но за всички хора, които не са естествено слаби, тук започва чувството за съвест: Може ли изобщо да се поглезя с деликатесите?
В края на краищата, според 13-ия доклад за храненето на Германското общество по хранене през 2017 г., впечатляващите 59 процента от мъжете и 37 процента от жените са с наднормено тегло. Тогава разбира се всеки допълнителен килограм, който се появи на кантара след празниците, е разочароващ. Дори ако според мексиканско проучване, проведено с възрастни, студенти и деца в университета в Сонора, то е средно само 0,4 до 0,9 килограма. Ами моля: Никой не трябва да оставя предколедната наслада да бъде развалена.
Мотото е спокойствие
Най-добре е да заглушите вината си съвест с бисквитка с меденки. Забраната да си имаш лакомства в никакъв случай не е ефективна. „Би било дори контрапродуктивно, защото тази принуда води до преяждане“, казва психологът по здравеопазване и хранене проф. Кристоф Клотер от Университета на Фулда. Той се застъпва за спокоен подход към очакваното наддаване на тегло: „Понасяйте един или два килограма повече през това време. Но планирайте веднага да предприемете контрамерки през новата година. “„ Гъвкав контрол “е психологическият термин за това. „Тази стратегия води до повече чувство за постижение, отколкото строг контрол. Това има стабилизиращ ефект върху поведението и укрепва самочувствието “, казва проф. Клотер.
Хормоните на стреса ви напълняват
Има и друга причина, която говори за повече спокойствие във и без това забързания предколеден сезон. Когато е под натиск, мозъкът ни се притеснява, че ще остане без енергия. Тогава егоистично изисква все повече и повече храна. С други думи: винаги имаме апетит. Хормонът на стреса кортизол играе важна роля тук, тъй като контролира този механизъм с други пратеници.
Правилото е: колкото повече стрес, колкото повече кортизол, толкова повече глад. Това имаше смисъл в еволюционно отношение. Тъй като нашите предци не са разполагали с неограничена храна, това е гарантирало, че е имало повече търсене на храна в стресови времена. Във времена на изобилие това прави само едно: мазнини. Трябва да знаете, че мозъкът консумира само 18 процента от общия ни оборот.
За да поддържате нивото на кортизола възможно най-ниско, проф. Клотер препоръчва: „Особено когато нещата стават трескави на работното място или в личния живот, постоянно правете кратки почивки за съзнателно отпускане. Вместо да обработвате имейли в края на деня, можете например да активирате автоматичен отговор по имейл. “Отидете на разходка, срещнете се с приятели или практикувайте йога. Важно е да идвате да си почивате всяка вечер, ако е възможно.
Качеството вместо маса спестява калории
Стомахът ви отново ли се притиска след разходка из коледния пазар, защото очите отново бяха по-големи от стомаха? „Всеки, който познава това чувство, трябва да се въздържа от ядене. Защото това не ви кара да се чувствате пълноценно психически “, съветва проф. Клотер. „Съзнателното, бавно удоволствие, от друга страна, го прави. Най-удовлетворяващото нещо е да отпразнувате хранене с качествена храна в общността. Тогава автоматично ядете по-малко. "
Американско проучване показа, че бавните консуматори получават около 70 калории по-малко на хранене. И има още един добър трик, без да гладувате, за да спестите калории. Проф. Клотер: „Помислете внимателно какво харесвате. Ядете ли Stollen само по навик, въпреки че всъщност бихте предпочели много мандарина?.
Първо десерт и след това почивка за хапване
Ние изобщо не бихме наддали, ако балансът на калориите в края на седмицата в Адвент беше същият като през седмица през годината. Но как трябва да работи това? Например, като се придържате към няколко прости правила в дните без коледен базар или парти: „Яжте три хранения с междучасие между четири и пет часа. В чинията трябва да има 50 процента зеленчуци, 30 до 40 процента протеини и само 10 до 20 процента въглехидрати. Дълго ви държи сити ”, казва Хайке Лембергер, квалифициран учен по хранене и диетолог от Хамбург. "Ако наистина имате нужда от нещо сладко, яжте го като десерт, вместо да хапвате между тях."
Тъй като нивото на кръвната захар продължава да се повишава, когато закусвате. След това панкреасът произвежда инсулин за разграждане на захарта в кръвта. „През това време не можем да изгаряме мазнини“, обяснява Хайке Лембергер. И какво правите, когато наистина сте прекалили на празнична адвентска вечеря? Диетологът препоръчва незабавно да се облекчи един или два дни облекчение - например с периодично гладуване. След осем часа нормално хранене на организма се дава 16-часова почивка. „Като алтернатива можете също да ядете не повече от 600 калории на ден.“
Горчивото заглушава желанието за сладко
Малко са хората, които не обичат бисквитките, захарните бадеми и шоколадовите въшки. Но много, които са направо пристрастени към него. Как можеше да се отървеш от този Джипер? „Смученето на мента или изпиването на голяма чаша вода може да смекчи острото желание за сладко“, казва Хайке Лембергер.
В дългосрочен план гладът за захар може да бъде намален чрез възстановяване на чувството ви за вкус. „Действа, ако включвате горещи или горчиви храни и подправки в менюто си всеки ден.“ Докато тази корекция не влезе в сила, гладът за сладост може да бъде задоволен с по-малко калории. „Например с натурално кисело мляко, което усъвършенствате с канела, кардамон и ванилия“, казва експертът Лембергер.
Тези 5 храни ще ви помогнат да отслабнете
Активирайте метаболизма
Всички знаем, че ако не искате мазнини плюс на кантара, трябва да се изгори повече енергия, отколкото да се абсорбира. „Можете да предотвратите най-лошото, ако сега включите повече упражнения в ежедневието си“, казва диетологът Лембергер, който е и фитнес треньор. Идеално е, ако ходите на чист въздух или джогирате с умерено темпо. Защото не само разгражда калориите, но и намалява хормоните на стреса, особено хормона на угояване кортизол.
Пиенето на зелен чай е друг начин за засилване на метаболизма ви. Твърди се, че пет до шест чаши стимулират изгарянето на мазнини. Изследователи от Берлинското Шарите показват, че основната причина за този ефект е чайната съставка епигалокатехин галат (EGCG). Особено голямо количество EGCG има в сортовете Sencha и Oolong. Пиенето на чай от мате също стимулира изгарянето на мазнини и също забавя изпразването на стомаха. Това означава, че оставаме сити по-дълго.
В допълнение, солите на Schüßler или хомеопатичните лекарства могат да предизвикат бавен метаболизъм. Лекарят хомеопат д-р. Markus Wiesenauer от Kernen-Stetten близо до Щутгарт препоръчва петседмично излекуване с три различни глобули: В продължение на една седмица приемайте пет глобули Nux vomica 6 три пъти на ден след хранене. След това в продължение на три седмици още пет глобули Okoubaka D3 три пъти на ден.
Подкрепете добрите чревни бактерии
С всичко, което ядем, повече от 1000 различни вида бактерии се хранят в червата ни, така нареченият микробиом. Многобройни изследвания показват, че повечето от тези микроорганизми са най-добрите ни приятели. Без тях не бихме могли да оцелеем. Те ни помагат да смиламе, да произвеждаме витамини, да тренираме имунната система и също така да регулираме теглото си. В зависимост от това кои бактериални щамове преобладават, ние оставаме слаби или напълняваме.
Благодарение на съвременните молекулярно-биологични процеси, сега знаем, че хората с разнообразен микробиом имат по-малък риск от наднормено тегло. „Преди всичко, Bacteroidetes, Bifidobacteria и Akkermansia muciniphila са склонни да ни правят леки тежести“, пише Михаела Акст-Гадерман, професор по насърчаване на здравето в университета в Кобург, в книгата си „Тънък с червата“.
Но от всичко, бактериите Hüftgold от семейство Firmicutes се възползват от сладките и мазни деликатеси. „Тези микроби са особено добри преобразуватели на фуражи. Те всъщност разграждат несмилаемата целулоза до захарни молекули и мастни киселини, за да генерират енергия от нея “, обяснява проф. Акст-Гадерман.
Така че тези храни за угояване да не изместят тънките микроби, трябва да консумирате любимите храни на последния ежедневно. Това са предимно ферментирали храни като кисело мляко, пробиотици или кефир и фибри. Те могат да бъдат намерени в пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Направете възможно най-цветния избор на храна. Поради това пъстро разнообразие, много фитохимикали попадат в червата, които са особено полезни за нашите бифидобактерии.
Знаете точно какво ядете
И накрая, Heike Lemberger има още един съвет: Просто го изпечете сами! Тъй като готовите бисквитки, сладкиши и столлен обикновено съдържат много мазнини и захар, тъй като и двете са носители на вкус. Предложенията за икономии: „Можете да замените половината от определеното количество захар в рецепта със заместители на захарта и да използвате полумаслено масло за мазнините, без да губите много вкус.“
Съществуват и алтернативи на пшеничното брашно. „Бадемовото или кокосовото брашно нямат по-малко калории, но благодарение на фибрите те ви засищат по-дълго и ви предпазват от апетита за сладко.“ Дори разбъркването на тестото, изрязването и декорирането на бисквитките има друг положителен ефект: Когато се концентрирате върху работата си вие се впускате в спокоен поток и забравяте целия стрес, който предстоящата Коледа носи със себе си - и това ни държи слаби, както е добре известно.