Изграждане на мускулни жени - съвети за упражнения; Хранене nu3

С един поглед:

❖ За да изграждат мускули, жените и мъжете трябва да тренират по един и същи начин: с поне 60% от максималните усилия.

❖ Изграждането на мускули и загубата на мазнини едновременно е физиологично невъзможно; следователно трябва да се прилага по различно време.

❖ Жените изграждат мускулна маса по-бавно и по-малко от мъжете, така че рядко стават „много мускулести“.

❖ Без правилно хранене (излишни калории и достатъчно протеини) и достатъчно регенерация, няма да има забележимо натрупване на мускули въпреки силовите тренировки.

Силовите тренировки с цел изграждане на мускули сега са много популярни и сред жените. С основателна причина: Той не само подобрява фитнеса и здравето, но също така прави хората по-привлекателни и подобрява информираността на тялото! Разберете най-важните факти по темата „изграждане на мускули при жените“.

Също така за вас отстрани: The nu3 хранителен план за жени. Просто го изтеглете като PDF безплатно!

Това ви носи тренировка за изграждане на мускули

Дълго време жените и мускулите не бяха наистина свързани - освен най-добрите спортисти. Но това се промени радикално: Сега много жени знаят, че силовите тренировки не ги превръщат в „мускулни планини“ без женски извивки, защото жените просто нямат генетично предразположение за това. Ако не вярвате, просто трябва да погледнете звезди като Бионсе, Скарлет Йохансон или Джесика Бийл: Всички те правят интензивни силови тренировки и в резултат изглеждат женствени, годни и секси.

По-добро здраве

Тъй като седим много в ежедневието, ние стресираме телата си много неравномерно. Особено гърбът (прасците, мускулите на задната част на бедрото, седалището и гърба) не се предизвикват достатъчно от съвременния начин на живот. Последиците от това едностранно отслабване са например мускулните дисбаланси, които от своя страна водят до оплаквания като напрежение, болки в гърба или главоболие. Така че определени части на тялото са твърде слаби и се нуждаят от повече сила, за възстановяване на баланса.

Но като цяло силата ни обикновено не е в много добра форма, в края на краищата повечето от нас не работят физически - и със сигурност не е трудно. Трябва да компенсираме това, защото можем да използваме повече мускули. Помислете само за ежедневието: влачете резервоара за вода в апартамента, помагайте при движение, носете мотора до платформата - не е нужно да работите като хамали, за да се възползвате от повече сила.

Ако мислите сега: „Па, аз ще нося резервоара за вода нагоре по всяко стълбище, без да тренирам!“, Тогава още по-добре: С малко обучение скоро може да успеете да носите две кутии. Защо това е желателно? Защото рано или късно ще забележите възрастта си и силите ви неизбежно ще тръгнат надолу. Колкото по-високо е вашето начално ниво, толкова по-добре е за вас. В допълнение, силните мускули обикновено гарантират, че вашите връзки, хрущяли и стави са много по-малко стресирани.

Повече резултати в спорта

Това е до голяма степен днес признава, че увеличаването на силата или развитието на мускулите има положителен ефект върху представянето във всеки спорт, било то бягане, голф, плуване, хандбал, ветроходство или конна езда. Така че, ако сте амбициозни и запалени по даден спорт, определено трябва да направите някои придружаващи силови тренировки.

Между другото, повече мускули не само повишават нивото ви на представяне, защото ви правят по-силни, по-бързи и по-издръжливи, но и ви предпазват от наранявания, защото ставите ви са по-добре стабилизирани и костите ви са укрепени. Между другото, когато правите самите силови тренировки, рискът от нараняване е много нисък.

По-добро усещане за тялото

Тренировките с тежести ви правят секси, защото подобряват стойката ви и ви дават добре дефинирано тяло. Допълнителните мускули също могат да стегнат кожата ви на някои места, защото мускулите притискат кожата отвътре, така че напрежението им се увеличава.

Поглезете кожата си с ценни хранителни вещества и открийте nu3 Collagen Beauty Elixir сега!

Мускули на жените: разлики от мъжете

Има някои анатомични разлики между мъжете и жените, които влияят върху силата и потенциала за изграждане на мускули. И двата пола имат еднакво разпределение на типа мускулни влакна (съотношение на тип I, бавните влакна и тип II, бързите влакна), но те имат Като цяло жените имат по-малко мускулни влакна, които също са по-малки от тези на мъжете. [1] Кавказка жена на възраст между 31 и 35 години има средна мускулна маса от 34 кг, докато мъж от бяла раса от същата възрастова група тежи 41 кг. [2]

При три от четири нетренирани жени бавните влакна тип I имат по-голямо напречно сечение от бързите влакна тип II, въпреки че последните имат по-голям потенциал за растеж. Тъй като влакната тип II се обучават чрез сила и скорост, може да се окаже, че това явление може да се отдаде на факта, че жените използват по-малко сила и скорост, отколкото мъжете в спорта и ежедневието.

Слабостта на жените: горната част на тялото

Това, което е сигурно е, че програмата за силова тренировка за жени трябва да има за цел да стимулира точно влакната тип II. Това означава, че резултатът от изграждането на сила и мускули при жените зависи дори повече, отколкото при мъжете, от това дали тренират с (много) тежки тежести. Защото, за да стимулира влакната от тип II да растат, човек трябва поне. "Хипертрофична област" тренирайте с осем до дванадесет максимално възможни повторения.

Напредналите жени спортисти трябва продължете да се качвате до максималния диапазон на якост, където могат да се извършват само едно до пет (експлозивни) повторения с тежест. В допълнение, максималните експлозивни движения с малко или никакво допълнително тегло трябва да бъдат интегрирани в плана, за да се тренира допълнително силата на скоростта. Ето например скокове с разтягане на клек или лицеви опори с отблъскване.

По-малкият брой мускулни влакна в сравнение с мъжете и тяхната по-ниска средна стойност се отразяват на 40% по-ниска обща здравина на тялото, като жените главно нямат сила на горната част на тялото: докато долната част на жените (крака и седалище) е 70 до 75% от Може да генерира сила от мъжките долни тела, багажникът и ръцете я довеждат само до 25 до 55%. Ето защо е изключително важно за спортните постижения и ежедневната устойчивост жените да не се концентрират само върху естествените си сили в силовите тренировки. Вместо това обучението трябва да включва и особено укрепват горната част на тялото.

Различни хормонални среди

Дори жени със сравнително високи концентрации на андрогени, „мъжките“ полови хормони, които също включват тестостерон, съставляват само 1/10 до 1/20 от количеството в мъжкото тяло. По-голямото количество андрогени гарантира, наред с други неща, че мъжете могат да изграждат повече мускули в абсолютно изражение и да образуват по-малко телесни мазнини. Мъжете имат около 8 до 15 кг телесни мазнини, а жените от 10 до 20 кг. [3] Така нареченият "човешки хормон на растежа" (HGH), който присъства в по-високи концентрации в женското тяло, отколкото в мъжкото и който също осигурява развитието на тъканите, вероятно компенсира по-ниското ниво на тестостерон.

Съвети за обучение за изграждане на мускули за жени

За вашето изграждане на мускулите възможно най-бързо тук накратко най-важната информация за вашия план за обучение. Придържайте се към стойностите възможно най-близо, защото те са стандартните параметри за една ефективна План за обучение за изграждане на мускули.

Честота на тренировките

На първо място, колко често трябва да тренирате като жена: Всеки мускул трябва да бъде предизвикан два до три пъти седмично. Трябва да има почивка от поне 48 часа между две тренировки за мускул. Така че има смисъл да тренирате в понеделник, сряда и петък например. Така че, ако не искате да спортувате поне четири пъти седмично, трябва Тренировка за цяло тяло тъй като в този случай разделното обучение не осигурява достатъчно стимули за оптимален мускулен растеж. С четири тренировки, от друга страна, бихте могли например да тренирате горната част на тялото два пъти седмично и долната част на тялото два пъти седмично, така че всички основни мускулни групи в тялото ви да бъдат стимулирани интензивно два пъти седмично.

Продължителност на обучението

Самата тренировка с тежести трябва 45 до 60 минути най-много възползвам се от. Има и програма за загряване от пет до десет минути. Това трябва да се състои от кратък кръг от кардио упражнения, за да ускорите пулса си малко. След това трябва да се загреете с упражненията, като първо изпълните няколко комплекта със значително по-малко тегло от така нареченото „работно тегло“.

Разтягането, т.е. статичното разтягане, от друга страна, не е включено нито в програмата за загряване, нито в разхлаждането на силовите тренировки: извършено преди тренировка, краде сила, след тренировка уврежда мускулната тъкан, в която вече са се образували малки сълзи още повече, което може да удължи процеса на регенерация и да увеличи мускулната болезненост. [4]

Ако е възможно, избягвайте да правите кардио упражнения в същия ден като силовата тренировка, защото, ако го правите преди силова тренировка, може да губите ценна енергия, без която не можете да постигнете пълното си представяне на дъмбелите. Ако основната ви цел е да тренирате своята издръжливост, това ще се оправи. Ако, от друга страна, искате да изградите мускули преди всичко, трябва да поставите подходящо обучение за приоритет и винаги да отидете на работа с всички сили.

A Кардио упражнения след силови тренировки Така че, ако се съмнявате, това е по-добрият избор, но има също недостатък: Мускулите ви са изтощени от тренировките и сега трябва да бъдат снабдени с веществата, необходими за регенериране и растеж възможно най-бързо (особено вода, въглехидрати и протеини). Ако вместо това се изкачите на велоергометъра или кростренажора, правите обратното, като намалите допълнителните енергийни резерви на тялото си. Ако направите това, трябва да вземете това предвид при първото хранене след тренировката, като го направите много щедър.

Дизайн на обучението

Следните параметри традиционно се избират за изграждане на мускули:

Изречения на упражнение: 3

Повторения в комплект: 8-12

Прекъсване между изречения: 1,5 - 3 минути

Скорост на изпълнение: непрекъснато оживен (4 - 5 секунди за пълно повторение)

Дишане: Вдишайте в ексцентричната (отстъпваща) фаза и издишайте в концентричната (преодоляващата) фаза. За основни упражнения обаче в повечето случаи се използва т.нар.Притиснато дишане„Приложено е, че трябва да се научиш.

Избор на упражнение

За тренировка за цяло тяло изберете упражненията, така че да се тренират всички основни мускулни групи. Ако не сте сигурни кое упражнение какво тренира, потърсете съвет от треньор. опитва колкото се може повече „основни упражнения“ като Клякам, Мъртва тяга, Лег, Набирания или Преса за рамо във вашия план, защото те тренират много мускули наведнъж и са най-функционални. Те обаче са много взискателни.

Ако нямате възможност професионалист да ви научи на тези упражнения, това е всичко вторият най-добър избор да разчитате на тренировъчно оборудване, което горе-долу точно възпроизвежда основните упражнения (Преса за крака, гръдна преса, раменна преса, издърпване с лат) Ако подобно на мъртвата тяга няма нито една машина, трябва да съберете подходящи „изолационни упражнения“, т.е. упражнения, които работят само с една или две мускули.

Не трябва да се сдържате само на броя упражнения поради ограниченото време за тренировка, но и защото вече имате най-добрите варианти на борда с основните упражнения (на машини). Те също така ви позволяват да се откажете от отделно обучение на ръцете, тъй като ръцете вече са интензивно включени. Ако правите основните упражнения свободно, можете също да си спестите тренировката за корем, тъй като багажникът винаги остава под напрежение и по този начин е оптимално укрепен.

Не сте член на фитнес зала? Тогава просто направете своето Тренировки за изграждане на мускули у дома!

Общи съвети за изграждане на мускулите

Трябва да уморите тренираните мускули чрез тренировка. Това означава, че вие всяко изречение до "мускулна недостатъчност" завършвам. Това звучи по-драматично, отколкото е: На практика това означава, че правите упражнение толкова дълго, докато не успеете да повторите повторение с правилна техника. Това състояние се обявява чрез усещане за парене в мускулите и евентуално от треперене и трябва да се постигне след осем до дванадесет повторения. Ако сте изтощени по-рано, тренировъчното тегло е твърде високо, ако можете да управлявате повече повторения, то е твърде ниско. След почивка от една и половина до три минути отново ще можете да направите приблизително същия брой повторения. Смисълът на този тип тренировки е да създава малки разкъсвания в мускулите, които организмът ви след това възстановява. Той също така "укрепва" тъканта, като развива допълнителни протеинови структури.

Важно е тежестите да са достатъчно високи, че реално да сте изтощени след осем до дванадесет повторения и да няма повече повторения, защото това е единственият начин да стимулирате мускулите си да растат оптимално. След първите няколко тренировки и когато добавите ново упражнение към плана, вероятно ще получите болки в мускулите. Това е нормално. Важно е редовно да увеличавате тежестите, за да останете в диапазона от максимум осем до дванадесет максимално възможни повторения.

Преди да тренирате по описания метод на хипертрофия, трябва да тренирате от две до осем седмици (в зависимост от съществуващото ниво на изпълнение) с по-малко стрес: Вашите мускули трябва да са уморени след 20 до 30 повторения. Почивката между сетовете трябва да бъде минута или две. Целта на това обучение в "зоната на издръжливост" е да приучи костите, сухожилията, връзките и хрущялите си към новия стрес.

Очаквани резултати

Колко бързо ще изградите мускули като жена е трудно да се предскаже, тъй като много фактори (обучение, диета, регенерация, генетика ...) влияят на този процес. Ако приемем, че звездите във фитнес небето са изключително благоприятни за вас: В този случай след първата си година на обучение можете да запишете добри 5 кг допълнителна мускулна маса. След втората година обучение може да бъде около три килограма, а след третата година около кило и половина. След това в него има само около половин килограм годишно, докато в даден момент не бъде достигната генетичната граница и изграждането на мускули почти спира. Колкото по-добре сте във форма в началото, толкова по-малко тегло ще спечелите от силови тренировки.

---